HIP AIRPLANE
Máy bay hông không phải là động tác dang rộng cánh tay và hỗ trợ giữ thăng bằng mà là bài tập điều khiển khớp hông chủ động đóng mở chuyển động xoay xương chậu trong tư thế bản lề hông bằng một chân.
Máy bay hông, bao gồm việc tạo tư thế bản lề hông trên một chân rồi đóng xương chậu về phía sàn và mở sang một bên, yêu cầu kiểm soát cơ mông giữa và cơ xoay hông sâu. Độ khó giữ thăng bằng cao đến mức thành tích không trọng lượng cơ thể không nhất thiết phải là mục tiêu. Giữ tường bằng cả hai tay hoặc một tay để ổn định vị trí thân và chân đỡ của bạn, đồng thời bắt đầu bằng động tác xoay xương chậu nhỏ.
- Cơ chính
- Cơ mông nhỡ · Cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gân kheo, máy xoay hông sâu, bộ ổn định mắt cá chân, lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Điều khiển xoay xương chậu ở bản lề hông một bên
Chân sau có nên song song với sàn không?
Không. Bất kỳ độ cao nào cho phép bạn kiểm soát được bàn chân và xương chậu đỡ của mình là đủ. Ưu tiên sự thống nhất của thân và chân hơn là chiều cao.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Giữ giá đỡ và tạo bản lề một chân
Đứng bằng một chân, bám vào tường hoặc giá đỡ. Đưa xương chậu của bạn ra sau, đưa thân và chân đối diện lại gần một đường thẳng và hơi cong đầu gối đỡ của bạn.
- 2
Cố định chân đỡ và thân của chân đỡ
Đặt gót chân, ngón cái và ngón chân út xuống sàn. Tăng cường sức mạnh cho dạ dày và ngăn ngực và chân sau di chuyển riêng lẻ.
- 3
Từ từ khép xương chậu về phía sàn
Xoay xương chậu ở bên chân nổi về phía bên trong chân đỡ. Dừng lại trước khi đầu gối đỡ xẹp vào trong hoặc vòm bàn chân biến mất.
- 4
Mở lại xương chậu bằng hông hỗ trợ
Ấn vào chân đỡ và mở xương chậu sang một bên về phía chân bay. Đừng chỉ vặn eo; xoay xương chậu và thân mình với nhau rồi quay trở lại vị trí trung tâm.
ROTATE AT THE HIP
Xoay xảy ra xung quanh khớp hông hỗ trợ thay vì xoắn ở thắt lưng
Khi xương sườn và xương chậu di chuyển theo các hướng khác nhau, khả năng xoay của thắt lưng sẽ tăng lên. Giữ thân và chân trên không của bạn như một tấm ván.
Ngay cả ở một góc nhỏ cũng đủ để hỗ trợ một bên hông. Mục tiêu không phải là mở nó càng rộng càng tốt.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Thân và chân sau xoay theo một vòng, chỉ có xương chậu xoay phía trên khớp hông.”
FOOT & KNEE
Bàn chân và đầu gối đỡ phải giữ vững để cô lập chuyển động xoay của xương chậu
Đầu gối dễ bị tụt vào trong khi đóng xương chậu và bàn chân lăn ra ngoài khi mở xương chậu. Giữ chân ba chân và hướng ngón chân thứ hai.
Nếu nó chao đảo, hãy giữ giá đỡ mạnh hơn và giảm phạm vi quay xuống một nửa.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chỉ vặn eo để mở xương chậu.
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngực của bạn hướng lên trần nhà trước tiên và bạn cảm thấy áp lực quay ở lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Không thể cố định thân và xương chậu thành một khối.
- Cách sửa
- Chỉ thực hiện các động tác xoay hông nhỏ bằng cách chồng lên xương sườn và xương chậu và giữ vật hỗ trợ.
Hỗ trợ đầu gối gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi đóng xương chậu, đầu gối di chuyển vào trong về phía ngón chân cái.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi xoay vượt quá khả năng kiểm soát khớp hông hỗ trợ.
- Cách sửa
- Giảm phạm vi và dùng đầu gối ấn toàn bộ bàn chân về phía ngón chân thứ hai.
Dừng chuyển động để giữ thăng bằng
- Điều bạn quan sát thấy
- Ôm chặt các ngón chân và chỉ lắc mà không xoay xương chậu.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn đã chọn biến thể không được hỗ trợ quá sớm.
- Cách sửa
- Bám vào tường bằng cả hai tay để giảm nhu cầu giữ thăng bằng và tập trung vào việc đóng mở xương chậu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Bản lề một chân gắn tường
Tìm hiểu bản lề một chân và áp lực chân.
Máy bay hỗ trợ hai tay
Điều khiển chuyển động xoay vùng chậu nhỏ.
Máy bay hông hỗ trợ một tay
Giảm hỗ trợ hỗ trợ.
Máy bay hông miễn phí
Chỉ thực hiện khi có đủ khả năng xoay xương chậu và độ ổn định của bàn chân.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng ít lần lặp lại hơn khi khởi động hoặc luyện tập kỹ thuật trước khi tập luyện phần thân dưới một bên. Bộ đầu cuối dựa trên chất lượng xoay hông chứ không phải lỗi cân bằng.
Đếm
mỗi lần 3–6 lần
Tính mở/đóng là 1 lần
Đặt
mỗi bộ 2–3
phục hồi 45–90 giây sau cả hai bên
Tần số
2–4 lần một tuần
Tập trung luyện tập kỹ năng nhẹ
- Khi bàn chân và đầu gối của bạn đã ổn định, hãy điều chỉnh phạm vi xoay hoặc hỗ trợ hỗ trợ.
- Nếu bạn bị trẹo lưng, xẹp vòm bàn chân hoặc mất thăng bằng, hãy tăng cường hỗ trợ ngay lập tức.
- Không coi hiệu suất miễn phí là mục tiêu bắt buộc.
Câu hỏi thường gặp
Tác dụng có giảm nếu tôi bám vào tường không?
Thay vào đó, bạn có thể thực hành xoay khớp hông mục tiêu của mình chính xác hơn bằng cách giảm rối loạn thăng bằng.
Tôi nên mở xương chậu rộng bao nhiêu?
Chỉ mở đến một góc mà đầu gối và bàn chân đỡ không bị rung và lưng dưới không bị vặn.
