HIP THRUST
Lực đẩy hông không phải là bài tập mà bạn uốn cong lưng và nâng thanh đòn, mà là bài tập trong đó bạn nâng xương chậu bằng cơ mông và nối thân và đùi.
Bạn có thể tăng cường sức mạnh cơ mông tối đa của mình bằng cách tựa lưng trên trên ghế dài và nâng một thanh tạ lên trên xương chậu. Tuy nhiên, nếu hai bàn chân của bạn quá xa hoặc quá gần nhau và bạn nhấc xương sườn lên trên, điều đó sẽ gây căng thẳng cho lưng dưới hoặc gân kheo của bạn. Bảo vệ xương chậu của bạn bằng miếng đệm thanh và kiểm soát vị trí của cằm, xương sườn và xương chậu của bạn với nhau.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ mông nhỡ, chất dẫn điện, lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Duỗi hông
Tôi nên nâng hông lên cao bao nhiêu?
Điểm mà thân và đùi của bạn gần với một đường thẳng và cơ mông của bạn co lại là đủ. Không cần phải cong lưng nữa để tăng chiều cao.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Lắp đặt ghế và tạ an toàn
Nằm ngửa trên một băng ghế cố định và đặt một miếng đệm thanh lên hông. Định vị thanh an toàn với sự trợ giúp của đĩa đèn hoặc trợ lý.
- 2
Căn chỉnh vị trí chân và thân trên
Đặt bàn chân trong hoặc ngoài chiều rộng của hông, ngón chân và đầu gối cùng hướng. Kéo nhẹ cằm và siết chặt bụng để tránh nâng xương sườn.
- 3
Đẩy bằng toàn bộ bàn chân để nâng xương chậu lên
Thở ra, ấn toàn bộ bàn chân xuống sàn, siết chặt cơ mông và nâng cao xương chậu. Giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân và tránh nghiêng thanh đòn từ bên này sang bên kia.
- 4
Khóa trên và điều khiển xuống
Tạm dừng 1 giây tại thời điểm thân và đùi của bạn tiếp cận một đường thẳng. Không cong lưng thêm nữa, hạ xương chậu xuống trong 2 đến 3 giây và tiếp tục thực hiện lần lặp lại tiếp theo.
GLUTE LOCKOUT
Phần trên được hoàn thiện với phần mở rộng xương chậu, không phải phần thắt lưng bị duỗi quá mức.
Nếu bạn ngả ngực về phía sau ngay cả khi xương chậu đã nâng lên hoàn toàn, chiều cao sẽ tăng lên, nhưng độ căng của cơ mông sẽ giảm và có thể xảy ra áp lực lên lưng dưới. Kéo cằm vào và giữ xương sườn dưới hướng về xương chậu.
Nếu cẳng chân của bạn gần như thẳng đứng ở phía trên, bạn có thể dễ dàng ấn xuống sàn bằng cả gót chân và bàn chân trước. Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút gân kheo, hãy thử di chuyển hai bàn chân lại gần nhau hơn một chút.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Hạ xương sườn và khóa xương chậu”.
BAR PATH
Thanh tạ phải di chuyển theo đường gần như thẳng đứng với xương chậu
Khi lưng tôi trượt trên ghế hoặc chân tôi di chuyển, thanh lắc lư qua lại. Kiểm tra chiều cao băng ghế và độ ma sát sàn của bạn và duy trì cùng một điểm tiếp xúc trên cơ thể cho mỗi lần lặp lại.
Thay vì nâng thanh bằng tay, hãy giữ nó vừa đủ để ngăn nó quay sang trái hoặc phải. Nếu miếng đệm bị lệch sang một bên, hãy điều chỉnh lại trước khi cài đặt.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Phần trên bị uốn cong quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh đi lên nhưng xương sườn được nâng lên và phần trước của lưng dưới bị cong.
- Nguyên nhân có thể
- Mối bận tâm đến chiều cao hoặc cân nặng hơn là sự co cơ mông.
- Cách sửa
- Giữ cằm và xương sườn của bạn khóa và dừng lại ở vị trí thân và đùi của bạn nằm trên một đường thẳng.
Đầu gối thu vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn tiến lên, cả hai đầu gối đều di chuyển về phía trong bàn chân của bạn.
- Nguyên nhân có thể
- Khoảng cách chân và hướng ngón chân không chính xác hoặc tải hiện tại lớn.
- Cách sửa
- Đưa đầu gối về phía ngón chân thứ hai, giảm trọng lượng và tầm với.
Vị trí chân thay đổi từ lần lặp này đến lần lặp khác
- Điều bạn quan sát thấy
- Chuột rút gân kheo tái phát, quá tải ở đùi trước hoặc nâng gót chân.
- Nguyên nhân có thể
- Thân trượt trên băng ghế hoặc không kiểm tra được góc ống chân trên.
- Cách sửa
- Đánh dấu vị trí bàn chân của bạn và đảm bảo ống chân của bạn gần thẳng đứng ở phía trên.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Cầu mông
Học khóa bụng và xương chậu từ trên sàn.
Lực đẩy hông của người trần
Căn chỉnh vị trí tiếp xúc giữa băng ghế và chân.
Lực đẩy hông quả tạ
Thực hành tải trọng vùng chậu trên và hạ xuống chậm.
Lực đẩy hông của tạ
Tăng nhẹ khi duy trì độ co trên.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng tạ khi bạn có thể khóa xương chậu của mình mà không cần duỗi lưng dưới quá mức trên cầu mông và bắt đầu với mức tạ giữ ở mức tạm dừng 1 giây trên cùng.
Đếm
6–12 lần
dừng 1 giây để lên trên, 2 giây để xuống
Đặt
3–4 bộ
phục hồi 90–150 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Kiểm soát và khối lượng Deadlift/Squat
- Nếu bạn có thể khóa phần trên trong khi vẫn giữ được sự thẳng hàng của xương sườn và xương chậu, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu thanh nghiêng hoặc đầu gối của bạn chạm vào nhau, hãy hạ trọng lượng xuống và đặt lại vị trí của bàn chân.
- Dừng lại ngay lập tức nếu xuất hiện cơn đau nhói ở lưng dưới hoặc phía trước xương chậu.
Câu hỏi thường gặp
Tôi chỉ cần nhấn gót chân thôi phải không?
Sẽ ổn định hơn khi ấn xuống sàn bằng toàn bộ bàn chân của bạn chứ không chỉ gót chân. Nếu ngón chân của bạn nhấc lên hoặc mắt cá chân của bạn lung lay, hãy điều chỉnh vị trí bàn chân và tải trọng.
Sự khác biệt giữa lực đẩy hông và cầu cơ mông là gì?
Lực đẩy hông đặt lưng trên của bạn lên băng ghế để tăng phạm vi chuyển động của hông, trong khi cầu mông đặt lưng của bạn xuống sàn. Ban đầu bạn có thể học cách kiểm soát vùng chậu bằng cầu cơ mông.
