HYPEREXTENSION
Hyperextension không phải là một bài tập liên quan đến việc nâng thân lên cao nhất có thể, mà là một bài tập kiểm soát phạm vi duỗi và tải chuỗi sau trên một băng ghế ngang.
Video cho thấy một động tác siêu giãn trong đó phần trước của xương chậu được đỡ trên một chiếc ghế La Mã nằm ngang, mắt cá chân được cố định vào con lăn và phần thân trên được nâng từ dưới lên trên theo đường chân trời bằng cách khoanh tay trước ngực. Nó trông tương tự như máy duỗi lưng ID 45 sử dụng máy 56 độ, nhưng ở máy này, khi thân của bạn song song với sàn, đòn bẩy chống lại trọng lực của bạn dài hơn và tải trọng phía trên sẽ lớn hơn. Một nghiên cứu so sánh độ nghiêng của ghế La Mã và vị trí đặt tay cũng cho thấy điều kiện gần như nằm ngang và đòn bẩy cánh tay dài làm tăng nhu cầu duỗi thắt lưng. Các biến thể di chuyển phía trên đường chân trời, như được hiển thị trong video, thực sự tồn tại, nhưng nói chung, các lần lặp lại chuỗi sau, tính trung lập gần như nằm ngang từ đầu đến mắt cá chân được ưu tiên và phần mở rộng cột sống vượt ra ngoài mức đó cần được xử lý riêng biệt cho các mục đích, khả năng di chuyển và các triệu chứng.
- Cơ chính
- Cơ dựng cứng cột sống, nhiều đốt sống
- Cơ phụ
- Gluteus maximus, gân kheo
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Thân mở rộng theo chiều ngang, chuỗi sau
Hạ huyết áp có phải cao hơn chiều ngang không?
Một sự lặp lại cơ bản của chuỗi sau điển hình sẽ đủ khi cơ thể dừng ở trạng thái trung lập, gần nằm ngang. Kéo dài cột sống ngoài chiều ngang là một sửa đổi có mục đích và phạm vi riêng biệt và phải được phân biệt với tình trạng cong lưng vô tình.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra cơ cấu và chốt điều chỉnh
Kiểm tra xem khung có bị rung không và miếng đệm, con lăn mắt cá chân và chốt điều chỉnh độ cao có được cố định hoàn toàn không. Trước khi đặt trọng lượng của bạn lên thiết bị, hãy lắc thiết bị bằng tay để kiểm tra xem có bất kỳ hiện tượng giật hoặc trượt nào không.
- 2
Căn chỉnh phần cuối của miếng đệm dưới xương trước của xương chậu
Điều chỉnh miếng đệm phía trước sao cho nó không đè lên bụng và hông của bạn có thể gập lại tự do ở phần cuối của miếng đệm. Đừng nằm quá xa về phía trước hoặc chỉ tựa vào giữa đùi; đảm bảo áp lực được phân bổ đều ở cả hai bên hông của bạn.
- 3
Bảo vệ mắt cá chân và chân của bạn
Móc phía sau mắt cá chân của bạn dưới con lăn và giữ hai chân rộng bằng hông. Giữ đầu gối của bạn thẳng nhẹ nhàng và đảm bảo bàn chân của bạn không bị trượt ra ngoài hoặc ấn vào một bên.
- 4
Khoanh tay trước ngực và căn chỉnh thân mình.
Bắt đầu với đòn bẩy ngắn bằng cách khoanh tay trước ngực. Đặt xương sườn của bạn lên trên xương chậu, ấn nhẹ vào bụng và tạo một đường từ đầu đến mắt cá chân.
- 5
Cong hông và hạ người xuống trong 2–3 giây.
Hạ thấp phần thân trên của bạn bằng cách gập khớp hông, giữ cho xương chậu của bạn ổn định trên tấm đệm. Dừng lại ở độ sâu cho phép bạn duy trì đường cong tự nhiên của toàn bộ lưng và chiếc cổ dài, đồng thời không cố gắng chạm sàn.
- 6
Đẩy vào chỗ đỡ mắt cá chân và nâng lên ngang bằng
Thở ra và nâng thân mình qua cơ mông, gân kheo và lưng. Khi tai, vai, xương chậu, đầu gối và mắt cá chân của bạn tiếp cận đường ngang, kết thúc động tác lặp lại cơ bản và hạ xuống trong 2–3 giây.
BACK VS GLUTE FOCUS
Bạn càng đến gần đường chân trời, đòn bẩy thân của bạn càng dài, khiến việc lên đỉnh trở nên khó khăn nhất.
Ở ghế La Mã 45 độ, đòn bẩy chống trọng lực ngắn dần khi thân được dựng lên, trong khi ở máy nằm ngang, cánh tay đòn của khối lượng phần trên cơ thể tăng lên khi thân trở nên song song với sàn. Vì vậy, ngay cả với cùng trọng lượng và vị trí tay, bạn có thể cảm thấy căng mạnh ở lưng và sau hông gần đường chân trời.
Nếu đỉnh khó và bạn vượt qua đường ngang với lực bật lại, tải trọng không biến mất mà sự liên kết bị phá vỡ và chuyển động tập trung tại một điểm của cột sống. Dừng lại 1 giây ở phía dưới và tạo cảm giác đẩy lùi con lăn mắt cá chân. Số lần lặp lại và vị trí tay mà bạn không thể dừng lại ở đường chân trời là quá nhiều so với trình độ hiện tại của bạn.
Điểm chính: Kết thúc cơ bản: Điểm mà tai, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân tiếp cận một đường ngang.
HIP OR SPINE
Các lần lặp lại tập trung vào hông và các lần lặp lại mở rộng cột sống có chủ ý có các mục tiêu khác nhau.
Việc mở rộng thân của ghế La Mã có thể được thực hiện bằng cách di chuyển đáng kể các khớp hông và giữ cho cột sống tương đối ổn định hoặc bằng cách cố định thêm xương chậu và uốn cong và duỗi thẳng cột sống. Trong các nghiên cứu cơ sinh học, hai phương pháp này tạo ra phạm vi chuyển động và mômen khớp khác nhau cho lưng, hông và đầu gối. Mặc dù tên bài tập giống nhau nhưng chúng thực sự là các chiến lược tải khác nhau.
Hình thức cơ bản trong bài viết này là gập hông ở mép đệm và trở về vị trí trung tính theo chiều ngang mà không làm thay đổi đáng kể đường cong của lưng. Nếu bạn có ý định kéo dài cột sống của mình ra ngoài chiều ngang như đỉnh cao trong video, bạn nên giảm trọng lượng và tốc độ, đồng thời được hướng dẫn đến phạm vi phù hợp với tình trạng cột sống và mục tiêu của bạn. Đừng nhầm lẫn việc vô tình cong lưng dưới với việc duỗi cột sống theo kế hoạch.
TROUBLESHOOTING
Vị trí miếng đệm và phần hoàn thiện theo chiều ngang xác định mức độ duỗi quá mức
Nếu miếng đệm quá cao và bao phủ toàn bộ vùng bụng và xương chậu, khớp hông sẽ có ít không gian để gập lại và dễ chỉ cong lưng khi hạ thấp phần thân trên. Ngược lại, nếu miếng đệm quá thấp, xương chậu sẽ không đủ lực đỡ và sẽ trượt về phía trước. Đặt phần cuối của miếng đệm dưới xương trước của xương chậu và gập nó hai hoặc ba lần trên một thiết bị trống để kiểm tra độ nén và trượt của bụng.
Ở phía trên, nếu cằm và xương sườn của bạn được nâng lên và vai của bạn nhô cao hơn đáng kể so với xương chậu thì đây là dấu hiệu của tình trạng duỗi quá mức. Trong video bên cạnh, hãy sử dụng điểm mà cơ thể bạn chạm vào đường chân trời làm điểm tham chiếu, tạm dừng ở vị trí đó trong 1 giây rồi đi xuống con đường tương tự. Nếu bạn cảm thấy có áp lực mạnh hoặc căng ở lưng dưới, hãy hạ độ cao ngay lập tức.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải để giữ cho Hyperextension có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cho cơ dựng đứng · cơ mông lớn tạo ra chuyển động trong khi gân kheo hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến triển Hyperextension sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Hạ huyết áp của lưng dưới ngoài đường chân trời
- Điều bạn quan sát thấy
- Vai và cằm được nâng lên đáng kể, xương chậu vẫn nằm trên đệm và eo được gập lại tại một điểm.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi hiểu tên bài tập hyperextension là chiều cao tối đa.
- Cách sửa
- Dừng lại khi đầu của bạn gần như nằm ngang so với mắt cá chân. Các biến thể mở rộng cột sống có chủ ý có phạm vi và bản đồ riêng biệt.
Miếng đệm quá cao và đè lên bụng bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, hông hầu như không gấp lại, bụng ép vào và chỉ có phần lưng được bo tròn.
- Nguyên nhân có thể
- Phần cuối của miếng đệm nằm phía trên xương trước của xương chậu và chặn khớp hông.
- Cách sửa
- Hạ miếng đệm xuống sao cho nó kết thúc bên dưới mặt trước của xương chậu và kiểm tra xem bản lề hông còn tự do trên thiết bị trống không.
Mắt cá chân tuột khỏi con lăn
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn tiến lên, gót chân nâng lên, mắt cá chân dịch chuyển và cơ thể trượt về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Khoảng cách con lăn và vị trí chân không phù hợp với loại cơ thể của bạn hoặc các chốt điều chỉnh không được khóa hoàn toàn.
- Cách sửa
- Dừng tập và điều chỉnh mắt cá chân của bạn sao cho chúng thật chặt. Không sử dụng thiết bị có thể khiến chân bạn bị ngã.
nảy ở phía dưới
- Điều bạn quan sát thấy
- Tại điểm thấp nhất của phần thân trên, nhanh chóng thay đổi hướng và bộ máy sẽ lắc lư.
- Nguyên nhân có thể
- Sự lặp lại không kiểm soát hoặc tư thế cầm tay dài đã phá vỡ vùng thư giãn.
- Cách sửa
- Đặt cánh tay của bạn ngang ngực, tạm dừng ở phía dưới trong 1 giây và sau đó duy trì động tác hạ xuống trong 2–3 giây. Kết thúc khi tốc độ tương tự biến mất.
Làm tròn lại để có chiều sâu
- Điều bạn quan sát thấy
- Sau khi chuyển động của khớp hông dừng lại, cổ, lưng và lưng dưới liên tục uốn cong.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi nghĩ việc tiến gần đến đáy là toàn bộ phạm vi.
- Cách sửa
- Thay đổi hướng trong phạm vi cá nhân của bạn, nơi bạn có thể duy trì đường cong lưng của mình. Không kết hợp việc uốn cong cột sống có chủ ý với bản lề hông cơ bản.
Duỗi hai tay lên trên đầu ngay từ đầu
- Điều bạn quan sát thấy
- Không thể dừng lại ở phía trên, dẫn đến duỗi lưng quá mức hoặc tụt xuống nhanh chóng.
- Nguyên nhân có thể
- Chúng tôi đã bỏ lỡ điểm rằng vị trí của cánh tay làm tăng đáng kể đòn bẩy của thân.
- Cách sửa
- Khoanh tay trước ngực trong 10–12 lần lặp lại có kiểm soát, sau đó đưa tay ra sau đầu, rồi ra trước cánh tay.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tầm ngắn, khoanh tay trước ngực
Sau khi điều chỉnh cài đặt miếng đệm và mắt cá chân, hãy tìm hiểu tốc độ trung tính theo chiều ngang và tốc độ giảm dần ở nửa dưới.
Toàn bộ phạm vi, khoanh tay và ngực
Lặp lại chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn, từ dưới lên đến chân trời nơi bạn có thể duy trì đường cong của lưng.
vị trí đặt tay sau đầu
Đặt nhẹ tay ra sau đầu để tăng lực đòn bẩy cho thân. Không kéo cổ hoặc giật lại bằng khuỷu tay.
dang rộng cánh tay về phía trước
Nếu bạn duỗi cả hai tay lên trên đầu, mô men trên sẽ tăng đáng kể ngay cả ở cùng trọng lượng cơ thể. Giảm số lần lặp lại đầu tiên.
lặp lại thư giãn chậm
Sử dụng tốc độ giảm 3–5 giây để kiểm soát phạm vi và tốc độ mà không bị giật. Không tăng độ khó cùng lúc với vị trí đặt tay.
Trọng lượng nhỏ ở phía trước ngực
Sau khi thực hiện đều đặn các lần lặp lại trọng lượng cơ thể, hãy giữ đĩa nhỏ gần ngực. Nếu bạn không thể dừng lại ở chân trời, hãy loại bỏ sức nặng.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Có thể thực hiện 1–3 lần mỗi tuần như một bài tập hỗ trợ sức bền kéo giãn cột sống và hỗ trợ chuỗi sau. Điều kiện nằm ngang có yêu cầu cao hơn, vì vậy hãy bắt đầu hiệp đầu tiên của bạn với cự ly ngắn và điểm giao nhau giữa cánh tay và ngực. Nếu bạn thực hiện các bài deadlift, chào buổi sáng và giãn cơ lưng trong cùng một ngày, hãy rút ngắn thời gian tập để tránh tình trạng mỏi tích tụ ở lưng dưới và gân kheo.
con số
Tập 8–12
Duy trì trạng thái trung lập theo chiều ngang và hạ xuống trong 2–3 giây
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 60–120 giây giữa các hiệp
tốc độ
Tăng 1–2 giây, tạm dừng 1 giây, giảm 2–3 giây
Dừng mà không nảy lên trên
- Trước hiệp đầu tiên của mỗi buổi tập, hãy kiểm tra khung, miếng đệm, con lăn mắt cá chân và chốt điều chỉnh, đồng thời xác định phần dưới và phần trên ngang không gây đau chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn.
- Nếu bạn duy trì cùng độ sâu đáy, cổ dài, kết thúc theo chiều ngang và hạ xuống 2–3 giây cho tất cả các lần lặp lại, hãy thêm một lần lặp lại vào phiên tiếp theo.
- Kiểm soát mức cao nhất của số lần lặp lại mục tiêu của bạn cho mỗi hiệp, sau đó chỉ thay đổi vị trí tay hoặc mức tạ nhỏ hơn. Không tăng phạm vi tiếp cận, đòn bẩy và trọng lượng cùng một lúc.
Câu hỏi thường gặp
Nó khác với phần mở rộng phía sau ID 56 như thế nào?
ID 56 là một chuyển động xiên trên ghế La Mã 45 độ và bài tập này sử dụng máy nằm ngang với chân và thân song song với sàn. Đòn bẩy thân trở nên dài hơn ở gần đường chân trời, điều này có thể làm cho tải trọng phía trên có cảm giác lớn hơn.
Tại sao tôi chỉ cảm thấy nó ở lưng dưới chứ không phải ở mông?
Miếng đệm có thể quá cao, chặn khớp hông hoặc cong lưng dưới của bạn ở phía trên. Đặt phần cuối của miếng đệm dưới xương chậu của bạn, đẩy phần đỡ mắt cá chân ra sau và duỗi thẳng hông, dừng lại ở vị trí ngang.
Bạn nên đặt tay ở đâu?
Lúc đầu, tư thế bắt chéo ngực là đơn giản nhất. Sau khi giành được quyền kiểm soát, bạn có thể tăng đòn bẩy bằng cách di chuyển tay ra sau đầu rồi ra trước cánh tay. Khi thay đổi vị trí tay, không tăng số lần lặp lại hoặc trọng lượng cùng một lúc.
Tôi nên đi xuống sâu bao nhiêu?
Thay vì góc tuyệt đối hướng xuống sàn, tiêu chuẩn là đường cong của lưng, phạm vi duy trì độ ổn định của bàn chân và bản lề hông không gây đau. Thay đổi hướng trước khi chuyển động xương chậu của bạn dừng lại hoặc lưng của bạn bắt đầu lăn.
Nó có thể được sử dụng để phục hồi chức năng đau lưng?
Phần mở rộng thân trên ghế La Mã được bao gồm trong một số chương trình, nhưng phạm vi và cách thực hiện phù hợp sẽ khác nhau tùy thuộc vào triệu chứng và chẩn đoán. Nếu bạn hiện đang bị đau hoặc có các triệu chứng thần kinh, đừng bắt đầu bằng cách chỉ làm theo bài viết này mà hãy tìm kiếm sự đánh giá và hướng dẫn từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Mayer và cộng sự. — Hoạt động duỗi thắt lưng tùy theo độ nghiêng của ghế La Mã và vị trí đặt tay.
- 2. Schellenberg và cộng sự. — Tải trọng cột sống, khớp háng, đầu gối tùy theo phương pháp thực hiện bằng ghế La Mã
- 3. Muyor và cộng sự. - Hoạt động của cơ duỗi thắt lưng trong các bài tập duỗi thân động.
- 4. Kellis và cộng sự. — Hoạt động của chuỗi cơ sau trong một số bài tập kéo dài.
