INCLINE TREADMILL WALK
Đi bộ trên máy chạy bộ nghiêng không phải là một bài tập trong đó bạn bám vào tay cầm và bám vào độ nghiêng cao, mà là một bài tập thể dục nhịp điệu trong đó bạn chủ động leo lên một đường nghiêng với thân thẳng và với những bước sải ngắn.
Bằng cách tăng độ nghiêng của máy chạy bộ, bạn có thể tăng tải cho tim phổi, cơ mông và bắp chân ngay cả khi không chạy. Tuy nhiên, nếu đồng thời tăng độ nghiêng và tốc độ lên đáng kể, bạn sẽ dễ dàng tựa người vào ghi đông hoặc trượt chân ra sau đai. Hãy buộc chặt các kẹp an toàn và khởi động bằng cách đi bộ bằng phẳng trước khi tăng độ nghiêng theo từng mức nhỏ. Sức mạnh đủ để cho phép bạn đặt toàn bộ bàn chân của mình vào giữa đai ngay cả khi tay bạn đang nghỉ ngơi.
- Cơ chính
- Gluteus maximus, bắp chân, cơ tứ đầu
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ gấp hông, lõi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Đi bộ liên tục trên dốc
Độ dốc cao hơn có tốt hơn không?
Không. Độ nghiêng phù hợp để bạn có thể giữ toàn bộ bàn chân và sải bước tự nhiên mà không cần tựa vào tay lái.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Chuẩn bị cho clip an toàn và khởi động phẳng
Nâng lên từ thanh ray bên và cố định kẹp an toàn vào quần áo. Đi bộ thoải mái trong 3 đến 5 phút ở độ nghiêng 0% hoặc độ nghiêng thấp.
- 2
Tăng dần độ nghiêng trong khi vẫn duy trì tốc độ
Đặt tay cầm và trước tiên hãy quyết định tốc độ bạn có thể nói chuyện. Tăng độ nghiêng lên 1 đến 2 cấp để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.
- 3
Bước chân đầy đủ với sải chân ngắn
Nghiêng thân mình thật nhẹ ở mắt cá chân, nhưng không cong lưng dưới. Đặt bàn chân sát vào cơ thể và ấn tự nhiên lên gót chân.
- 4
Hạ dốc và giảm tốc độ chậm
Trước khi kết thúc, hãy giảm độ nghiêng và giảm tốc độ xuống mức đi bộ. Sau khi dây đai đã dừng hoàn toàn, hãy đi xuống ray bên.
HANDS OFF
Dựa trọng lượng của bạn lên tay cầm sẽ thay đổi tư thế của bạn và nhu cầu thực tế của bộ nghiêng
Chạm nhẹ để kiểm tra độ cân bằng là được nhưng không dùng tay nâng cơ thể lên. Nếu bạn không thể buông tay, hãy giảm độ nghiêng hoặc tốc độ.
Thay vì kéo cơ thể về phía bảng điều khiển, hãy vung cánh tay của bạn một cách tự nhiên vào giữa đai.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Dù độ dốc thấp cũng phải buông tay và leo lên bằng cả hai chân”.
GRADUAL GRADE
Khi độ nghiêng tăng lên, áp lực lên bắp chân và gân Achilles của bạn cũng tăng lên nhanh chóng.
Không tăng thời gian và độ nghiêng cùng lúc vì điều này có thể làm tăng độ cứng của bắp chân so với khi đi trên mặt đất bằng phẳng.
Nếu gót chân của bạn tiếp tục nhấc lên hoặc chiều dài sải chân của bạn đột ngột ngắn lại thì độ nghiêng hiện tại của bạn có thể quá cao.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Đi bộ treo trên tay cầm
- Điều bạn quan sát thấy
- Khủy tay khóa, thân nghiêng về phía sau, chỉ có chân theo dây đai.
- Nguyên nhân có thể
- Độ nghiêng hoặc tốc độ vượt quá sức chịu đựng hiện tại của bạn.
- Cách sửa
- Giảm độ nghiêng và tốc độ để duy trì vị trí chính giữa ngay cả khi bạn buông tay.
Từ thắt lưng nghiêng về phía trước quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Mặt sau được bo tròn và ánh nhìn hướng xuống bảng điều khiển.
- Nguyên nhân có thể
- Bù đắp cho độ nghiêng cao hoặc mệt mỏi tích tụ.
- Cách sửa
- Hạ độ nghiêng, hơi nghiêng toàn bộ cơ thể ở mắt cá chân và giữ ngực cao.
Tăng tốc độ lớn và đồng thời nghiêng
- Điều bạn quan sát thấy
- Bàn chân bị đẩy về phía sau, gót chân nhấc lên và bắp chân căng cứng.
- Nguyên nhân có thể
- Hai biến tải thay đổi cùng một lúc.
- Cách sửa
- Đưa một phần tử về mức ban đầu và điều chỉnh từng phần tử sau 2-5 phút thích ứng.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Thu phóng thời gian và tần số
Tăng dần thời gian thực hiện hoặc thêm nhiều lần mỗi tuần.
Biến thể độ khó
Thử thách bản thân với phạm vi chuyển động sâu hơn hoặc lực cản cao hơn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Có thể sử dụng trong 10 đến 30 phút đi bộ hoặc leo dốc liên tục. Tăng dần một biến số theo thời gian, tốc độ và độ nghiêng, đồng thời kiểm tra phản ứng của bắp chân và gân Achilles vào ngày hôm sau.
Tần số
3 đến 5 lần một tuần
Nên thực hiện nó như một thói quen trong cuộc sống hàng ngày.
Khối lượng
15~30 phút
Hãy di chuyển vừa đủ mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể.
- Luôn kiểm tra tình trạng của bạn trước và đừng lạm dụng nó.
- Tập luyện với niềm vui và nhịp điệu là chìa khóa của sự bền vững.
Câu hỏi thường gặp
Bạn có cần sải bước dài để kích thích cơ mông không?
Không bắt buộc. Những sải chân dài có thể làm mất đi vị trí thắt lưng và khả năng giữ thăng bằng của bạn, vì vậy hãy bước sát dưới cơ thể và sử dụng sải bước tự nhiên phù hợp với độ nghiêng.
Tôi nên làm gì nếu bắp chân quá chật?
Giảm độ nghiêng và thời gian, đồng thời tăng thời gian khởi động trên mặt phẳng của bạn. Nếu cơn đau hoặc cứng khớp buổi sáng vẫn tiếp diễn, hãy nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến chuyên gia.
