INVERTED ROW
Hàng lộn ngược không phải là bài tập gập người và chỉ nâng ngực lên mà là bài tập bạn kéo toàn bộ cơ thể vào tư thế plank về phía xà.
Hàng đảo ngược trong video là hàng trọng lượng cơ thể trong đó bạn treo người bằng tay cầm dưới thanh thấp, đặt gót chân xuống sàn, giữ một đường từ tai đến mắt cá chân và kéo ngực về phía thanh. Trong một nghiên cứu đo điện cơ so sánh bốn tình trạng hàng đảo ngược ở 26 người, người ta thấy hoạt động cao ở cơ lưng rộng, cơ bắp tay trước, cơ thang dưới và cơ delta phía sau trong cả điều kiện cầm nắm cũng như hỗ trợ một chân và hai chân, đồng thời sự khác biệt về hoạt động cơ giữa hỗ trợ một chân và hai chân là không đáng kể. Một nghiên cứu so sánh hàng nhỏ khác cho thấy các hàng đảo ngược kích hoạt đáng kể cơ xô, lưng trên và cơ duỗi hông, đồng thời gây căng thẳng cho lưng dưới so với các hàng cúi xuống tương đương. Điều này không có nghĩa là nó an toàn vô điều kiện cho mọi người hoặc việc hỗ trợ bằng một chân là vô nghĩa, mà nó làm cơ sở để điều chỉnh các biến độ khó trực tiếp hơn như chiều cao thanh và độ nghiêng của cơ thể trước tiên.
- Cơ chính
- Latissimus dorsi, hình thang giữa/dưới, hình thoi
- Cơ phụ
- Cơ delta sau, cơ bắp tay trước, cơ mông, cơ bụng
- Độ khó
- Mới bắt đầu – Trung cấp
- Loại chuyển động
- Trọng lượng cơ thể kéo ngang/chống giãn
Làm cách nào để xác định chiều cao của thanh đảo ngược thấp?
Bắt đầu ở mức cao nhất có thể trong 6 đến 12 lần lặp lại, giữ thẳng cơ thể và áp sát ngực, hạ thấp trong 2 đến 3 giây. Nếu quá khó, hãy nâng thanh tạ lên hoặc gập đầu gối, nếu dễ hơn hãy hạ thấp từng bước một.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra trạng thái của thanh và giá đỡ
Đảm bảo thanh có thể chịu được trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn mà không bị xoay hoặc rời khỏi J-cup hoặc thanh an toàn. Đảm bảo chân giá đỡ chắc chắn trên sàn và loại bỏ mọi đĩa, băng ghế hoặc vật sắc nhọn dưới thanh.
- 2
Chọn chiều cao thanh có thể kiểm soát
Bắt đầu với cơ thể tương đối cương cứng, chẳng hạn như giữa eo và ngực. Giữ cơ thể thẳng và tìm độ cao cho phép bạn thực hiện ít nhất 8 lần lặp lại và khi dễ dàng hơn, hãy hạ thanh đòn xuống hoặc di chuyển hai chân ra xa hơn.
- 3
Nắm tay cầm rộng hơn vai của bạn một chút
Ngồi dưới thanh, giữ thanh với lòng bàn tay hướng vào bàn chân và quấn ngón tay cái quanh chúng. Sử dụng chiều rộng cho phép cổ tay của bạn thẳng và khuỷu tay của bạn tự nhiên đi về phía sau thân ở phía trên.
- 4
Tạo một đường từ gót chân đến tai
Mở rộng chân của bạn và đặt gót chân của bạn trên sàn nhà. Siết chặt mông và bụng, xếp chồng lên xương sườn và xương chậu, làm cho toàn bộ cơ thể giống như một tấm ván duy nhất mà không để mông tụt xuống hoặc lưng dưới quá ướt.
- 5
Kéo ngực của bạn về phía thanh
Thở ra và đưa khuỷu tay về phía sau, đưa phần giữa ngực của bạn lại gần thanh đòn. Thay vì nhún vai về phía tai hoặc hất cằm, hãy đảm bảo gót chân và thân mình di chuyển cùng nhau.
- 6
Hạ cánh tay thẳng xuống trong 2–3 giây
Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay của bạn trong khi vẫn giữ nguyên đường thẳng và chừa chỗ cho xương bả vai của bạn di chuyển về phía trước một cách tự nhiên. Đừng treo đột ngột trên khớp vai của bạn ở phía dưới và kiểm tra lại đường nét cơ thể của bạn trước lần lặp lại tiếp theo.
BODY ANGLE
Chiều cao của thanh và vị trí chân thay đổi tỷ lệ trọng lượng bạn cần nâng
Nâng thanh đòn lên và đưa chân về gần cơ thể sẽ giúp cơ thể thẳng hơn và giảm trọng lượng bạn kéo. Khi bạn hạ thanh đòn xuống và di chuyển chân ra xa hơn, cơ thể của bạn càng gần phương ngang thì yêu cầu hỗ trợ phần thân trên và thân trên của bạn càng lớn. Khi tăng độ khó, thay vì hạ thấp thanh cùng một lúc, hãy điều chỉnh một giá hoặc một chân để đảm bảo duy trì cùng một tiêu chuẩn lặp lại.
Mặc dù hỗ trợ bằng một chân có thể làm thay đổi nhu cầu giữ thăng bằng và ức chế xoay, nhưng không có sự khác biệt đáng kể về hoạt động cơ đo được giữa tình trạng sử dụng một chân và hai chân trong các nghiên cứu so sánh trực tiếp. Thay vì nhấc một chân lên để đảm bảo kích thích lưng mạnh hơn, việc tái tạo đơn giản và dễ dàng hơn bằng cách trước tiên điều chỉnh độ nghiêng của cơ thể, phạm vi tổng thể và tốc độ lặp lại.
Điểm chính: Trình tự điều chỉnh độ khó: Chiều cao thanh → khoảng cách chân → tốc độ đi xuống → chiều cao chân hoặc trọng lượng bổ sung
PLANK LINE
Hông và bụng phải bám theo đường cơ thể để lực tạo ra ở lưng được truyền xuống bàn chân.
Hàng đảo ngược vừa là tác dụng kéo phần trên cơ thể, vừa có tác dụng chống duỗi giúp thân không bị xệ xuống hoặc quá ướt. Căn chỉnh gót chân, đầu gối, hông, xương sườn và tai của bạn thành một đường thẳng và siết chặt hông và bụng. Để thực hiện động tác dễ dàng hơn với đầu gối hơi cong, hãy áp dụng cùng một tiêu chuẩn từ vai đến đầu gối.
Khi hông của bạn hạ xuống ở nửa sau của hiệp, khoảng cách giữa ngực và thanh đòn sẽ ngắn hơn, khiến việc lặp lại có vẻ dễ dàng hơn nhưng thực tế là bạn chỉ đang nâng một phần cơ thể. Chụp ảnh từ bên cạnh hoặc sử dụng trụ giá làm điểm tham chiếu để đảm bảo xương chậu của bạn không bị võng xuống dưới điểm xuất phát.
SCAPULA & TOP
Di chuyển xương bả vai nhưng không nhún vai hoặc đưa cằm vào phạm vi.
Khi cánh tay được mở rộng ở phía dưới, xương bả vai có thể di chuyển về phía trước một cách tự nhiên qua các xương sườn và tập hợp lại về phía sau khi được kéo. Nếu bạn giữ hai bả vai càng gần nhau càng tốt ngay từ đầu, phạm vi tổng thể của cánh tay của bạn sẽ bị giảm đi. Duy trì độ bám và độ căng của thân, nhưng chừa chỗ cho vai bạn di chuyển thoải mái.
Tiêu chí cao nhất không phải là cằm của bạn ở trên thanh mà là để tâm ngực của bạn gần với thanh và khuỷu tay của bạn ở phía sau thân. Khi đến thời điểm cần vươn cổ về phía trước hoặc nâng vai về phía tai, hãy dừng lại ngay trước đó và nâng thanh đòn lên để lấy lại toàn bộ phạm vi.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
hông xệ xuống
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới và phía trên, xương chậu của bạn nằm dưới đường giữa vai và mắt cá chân, lưng dưới của bạn ướt.
- Nguyên nhân có thể
- Ở độ nghiêng cơ thể hiện tại, cơ bụng và cơ mông của bạn có thể không hỗ trợ được thân mình hoặc được ưu tiên hơn số lần lặp lại.
- Cách sửa
- Nâng thanh đòn lên hoặc đưa chân lại gần cơ thể để giảm độ khó và chỉ đếm số lần lặp để giữ hông và bụng trên một đường thẳng.
Chỉ nâng mông lên trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Trước khi kéo, xương chậu của bạn nâng lên và cơ thể gập lại, để ngực bạn cách xa thanh đòn.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi bắt đầu với động tác duỗi hông để giảm khoảng cách giữa ngực và thanh đòn.
- Cách sửa
- Bắt đầu bằng cách tạo một đường từ tai đến mắt cá chân, sau đó nghĩ đến gót chân và ngực của bạn chuyển động cùng lúc.
Hãy hếch cằm và chạm vào thanh.
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngực vẫn thấp nhưng chỉ có cổ cúi về phía trước và cằm gần thanh xà.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng chiều cao cằm làm tham chiếu cho số lần lặp lại hoặc thiếu phạm vi kéo.
- Cách sửa
- Giữ mắt của bạn trên thanh hoặc một điểm trên trần nhà và cổ của bạn ở trạng thái trung tính. Nếu bạn không thể chạm tới ngực, hãy nâng thanh tạ lên.
Nhún vai về phía tai của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, cổ ngắn lại, vai nâng lên trước và khuỷu tay không thể lùi lại.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn đang cố gắng đẩy tiêu chuẩn lên quá cao hoặc mức độ khó hiện tại quá cao.
- Cách sửa
- Giữ vai cách xa tai, đặt khuỷu tay ra sau và dừng lại ngay trước khi nhún vai. Đứng thẳng nếu cần thiết.
thả mình từ dưới lên
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngay sau khi đạt đỉnh, hai tay duỗi thẳng, vai nảy về phía thanh và thanh đòn lắc lư.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn chỉ nghĩ việc đi lên như một sự lặp lại hoặc khả năng cầm nắm và cơ lưng của bạn bị mỏi.
- Cách sửa
- Giữ nguyên tư thế hạ xuống trong 2–3 giây và kết thúc hiệp đấu với số lần lặp lại không thể thực hiện được.
Sử dụng thanh hoặc giá đỡ không ổn định
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn kéo, thanh sẽ quay theo hình chữ J hoặc nâng lên một bên và các chân giá đỡ sẽ di chuyển trên sàn.
- Nguyên nhân có thể
- Chúng tôi không kiểm tra xem thanh có bị ngăn không cho rơi ra hay giá đỡ có được cố định hay không.
- Cách sửa
- Sử dụng kết cấu khó gãy như chốt hoặc thanh an toàn và kiểm tra tải trọng cho phép của nhà sản xuất. Không thực hiện trên thiết bị lắc.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Thanh cao, hàng cong đầu gối
Tìm hiểu kiểu kéo bằng cách đứng thẳng, uốn cong đầu gối và duy trì một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Hàng thanh/chân cao
Kết nối động tác plank toàn thân với động tác kéo ngực bằng cách tựa vào gót chân và làm cho cơ thể dài hơn một chút.
hàng đảo ngược thanh thấp
Ngay cả khi cơ thể bạn tiến đến ngang, hãy duy trì đường cơ thể và hạ xuống trong 2 đến 3 giây trong 6 đến 12 lần lặp lại.
Hàng đảo ngược với chân giơ lên
Đặt chân lên hộp ổn định và để cơ thể nằm ngang hoặc hơi dốc xuống và kiểm tra xem thiết bị có bị trượt trước không.
Hàng đảo ngược nặng
Sau khi thực hiện ít nhất 12 lần lặp lại có kiểm soát của biến thể cơ bản, hãy sử dụng một lượng nhỏ trọng lượng bổ sung để buộc chặt vào cơ thể như một chiếc áo vest.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nó có thể được sử dụng 2–3 lần một tuần dưới dạng kéo ngang bằng trọng lượng cơ thể giữa kéo dọc và uốn cong hàng. Bắt đầu với 8 lần lặp lại ở độ cao thanh hiện tại và còn lại 2–3 lần lặp lại và điều chỉnh tổng số lần tập kéo để chúng không vượt quá phạm vi phục hồi cho cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn.
con số
Tập 6–12
Tiếp cận ngực và giữ thẳng
bộ
2–4 bộ
90 giây – 2 phút phục hồi giữa các hiệp
tốc độ
Tăng 1–2 giây / Giảm 2–3 giây
Tránh rơi vào khớp của bạn từ phía dưới
- Trước hiệp đầu tiên của bạn, hãy lắc mạnh thanh và giá đỡ bằng tay để kiểm tra xem chúng có chắc chắn không và tạo khoảng trống bên dưới thanh.
- Nếu bạn duy trì cùng một sự tiếp xúc với ngực, căn chỉnh từ tai đến mắt cá chân và hạ xuống 2–3 giây cho tất cả các lần lặp lại, hãy thêm một lần lặp lại vào phiên tiếp theo.
- Sau khi đạt đến đỉnh của số lần lặp mục tiêu trong mỗi hiệp, hãy hạ thanh tạ xuống một bước hoặc di chuyển hai chân ra xa hơn một chút, không thay đổi cả hai biến cùng một lúc.
Câu hỏi thường gặp
Ngực của bạn có phải chạm vào thanh không?
Nếu bạn có thể duy trì đường nét cơ thể và cổ trung tính mà không bị đau thì đó là một hướng dẫn tốt, nhưng bạn không cần phải chạm vào quá nhiều. Dừng lại ngay trước khi bạn nhún hoặc nhô cằm và nâng thanh lên để tìm hiểu toàn bộ phạm vi.
Tôi có nên giữ hai bả vai của mình lại với nhau không?
KHÔNG. Ở phía dưới, xương bả vai có thể di chuyển về phía trước một cách tự nhiên và khép lại khi được kéo. Duy trì độ bám và thân mình, nhưng không khóa hoàn toàn bả vai.
Việc nâng một chân có làm khó khăn hơn không?
Việc ức chế thăng bằng và xoay có thể trở nên khó khăn, nhưng trong các nghiên cứu so sánh trực tiếp, sự khác biệt về hoạt động cơ đo được giữa hỗ trợ bằng một và hai chân là không đáng kể. Đầu tiên, điều chỉnh mức độ khó theo chiều cao của thanh, độ nghiêng của cơ thể và tốc độ đi xuống.
Đảo ngược hàng có tốt hơn nếu bạn bị khó chịu ở lưng không?
Một nghiên cứu so sánh nhỏ cho thấy các hàng đảo ngược có tải trọng lưng thấp hơn so với các hàng đứng và đảo ngược, nhưng điều này không đảm bảo an toàn cho tình trạng cá nhân của bạn. Bắt đầu với một góc độ dễ dàng, không đau và nếu các triệu chứng vẫn tồn tại, hãy nhờ chuyên gia chăm sóc sức khỏe đánh giá.
Tôi có thể đảo ngược hàng ngay cả khi tôi không thể thực hiện động tác kéo lên không?
Đúng. Chiều cao của thanh cho phép bạn tinh chỉnh tải trọng của mình, khiến nó trở nên lý tưởng làm cơ sở cho các động tác kéo ngang. Tuy nhiên, vì kéo lên là kéo theo chiều dọc nên kỹ thuật tương tự không được tự động hoàn thành chỉ với các hàng đảo ngược.
