JUMPING JACK
Tiêu chuẩn của jump jack không phải là độ cao và tốc độ mà là duy trì khả năng tiếp đất yên tĩnh và nhịp thở đều đặn cho mỗi lần lặp lại.
Nhảy jack là một động tác aerobic toàn cơ thể bao gồm việc giơ hai tay lên trên đầu, dang rộng bàn chân, sau đó đưa tay và chân lại với nhau. Các nghiên cứu về các khoảng thời gian cường độ cao toàn cơ thể liên quan đến jump jack có thể cho thấy nhịp tim cao hơn và nỗ lực chủ quan trong các buổi tập, nhưng những kết quả này đề cập đến các buổi tập cụ thể ở người lớn đã được đào tạo và không thiết lập tốc độ hoặc số lần lặp lại thích hợp cho một cá nhân. Tùy thuộc vào tác động của khớp, khả năng giữ thăng bằng và nhịp thở của bạn, hãy sử dụng giắc bước bằng từng chân một thay vì nhảy như một biến thể khởi đầu tương đương.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, bắp chân, cơ delta
- Cơ phụ
- Gluteus maximus, chất dẫn điện, lõi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Chuyển động aerobic toàn thân
Tôi nên làm gì nếu việc nhảy không thoải mái?
Đổi sang jack bước. Biến thể không nhảy cũng là một biến thể nhảy jack hợp lệ và ưu tiên kiểm soát không đau.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra sàn chống trượt và không gian trống
Đảm bảo rằng bạn không chạm vào người hoặc đồ vật xung quanh khi bạn mở rộng vòng tay. Đừng bắt đầu nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc đau khớp dữ dội.
- 2
Đứng thoải mái, hai chân rộng bằng hông
Đặt áp lực đều lên toàn bộ bàn chân và nhìn về phía trước. Đừng khóa đầu gối hoặc làm cơ thể quá căng thẳng.
- 3
dang rộng tay chân vào nhau
Nhảy một bước nhỏ, dang chân rộng thoải mái và giơ tay lên cao nhất có thể. Nếu vai bạn cảm thấy không thoải mái, hãy hạ thấp chiều cao cánh tay.
- 4
Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân
Không chỉ chạm vào ngón chân, hãy đảm bảo toàn bộ bàn chân của bạn chạm nhẹ nhàng. Hấp thụ sốc trong phạm vi uốn cong thoải mái cho đầu gối và hông của bạn.
- 5
Điều khiển và đưa tay chân lại với nhau
Hạ tay xuống và đưa chân vào giữa. Nếu bạn mất thăng bằng hoặc tiếng bước chân của bạn trở nên to hơn, hãy giảm tốc độ.
- 6
Chỉ thực hiện nhiều lần nhất có thể để duy trì hơi thở và tiếp đất.
Nếu bạn hết hơi để nói hoặc việc tiếp đất của bạn không ổn định, hãy dừng lại ngay lập tức hoặc chuyển sang bước cắm. Đừng quay lại và tiếp tục khi bạn mệt mỏi.
LANDING
Hạ cánh là bước kiểm soát cho lần lặp tiếp theo
Trong môn nhảy jack, thời điểm chân bạn chạm sàn không chỉ là bước trung gian. Thật dễ dàng để giữ thăng bằng cho lần lặp lại tiếp theo khi bạn chạm nhẹ nhàng bằng toàn bộ bàn chân và đầu gối cũng như hông của bạn được uốn cong một cách thoải mái.
Việc nhảy liên tục và mệt mỏi có thể làm thay đổi chuyển động tiếp đất. Nếu bước chân của bạn to hơn hoặc đầu gối của bạn thu vào trong, tốc độ, phạm vi và số lần lặp lại có thể nằm ngoài tầm kiểm soát hiện tại của bạn.
Điểm chính: Gợi ý thực hành: “Nhẹ nhàng vươn toàn bộ bàn chân và kiểm tra thăng bằng trước lần nhảy tiếp theo.”
LOW IMPACT
Step Jack không phải là hồi quy mà là một chuyển đổi thích hợp
Giắc cắm bước bao gồm việc di chuyển một chân sang một bên, giơ tay lên và sau đó quay trở lại trung tâm. Luôn giữ một chân trên sàn có thể giúp giảm tác động của việc nhảy.
Không ép và duy trì các bước nhảy. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối, mắt cá chân, xương chậu hoặc lưng, khả năng giữ thăng bằng kém hoặc mệt mỏi không thể phục hồi, hãy chuyển sang giắc cắm bước.
Điểm chính: Tiêu chí lựa chọn: Nếu bạn không thể kiểm soát tay, chân và hơi thở của mình ngay cả ở nội dung không nhảy, trước tiên hãy giảm tốc độ và phạm vi.
INTENSITY
Không tăng thời gian, tốc độ và phạm vi cùng một lúc
Các buổi tập ngắt quãng toàn thân bao gồm bật nhảy có thể tạo ra phản ứng nhịp tim và nỗ lực cao, nhưng cấu hình buổi tập trong nghiên cứu có thể không áp dụng trực tiếp cho từng cá nhân.
Lúc đầu hãy bắt đầu với thời gian ngắn hoặc vài lần lặp lại. Chỉ thêm một biến khi hạ cánh, đường dẫn cánh tay và hơi thở của bạn ổn định trong tất cả các lần lặp lại.
Điểm chính: Nguyên tắc tăng dần: Chỉ tăng một tốc độ, số lần lặp lại và chiều cao cánh tay và duy trì các tốc độ khác.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Tiếp đất bằng ngón chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Tiếng bước chân ồn ào và gây khó chịu ở bắp chân hoặc đầu gối.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều cao hoặc tốc độ nhảy có thể nằm ngoài tầm kiểm soát.
- Cách sửa
- Giảm độ cao và tốc độ nhảy hoặc chuyển sang stepjack.
Đầu gối gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi tiếp đất, đầu gối được kéo về phía trong bàn chân.
- Nguyên nhân có thể
- Mệt mỏi hoặc độ rộng dòng điện có thể là nguyên nhân.
- Cách sửa
- Giảm độ dang chân và giảm tốc độ.
Buộc nâng cánh tay của bạn lên hết cỡ.
- Điều bạn quan sát thấy
- Khó chịu ở vai hoặc nâng xương sườn quá mức.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi cánh tay có thể lớn hơn tình trạng vai hiện tại.
- Cách sửa
- Chỉ nâng cánh tay của bạn lên độ cao thoải mái.
Nín thở
- Điều bạn quan sát thấy
- Tác dụng lực quá mạnh lên mặt và cổ.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể đã hụt hơi khi cố gắng theo kịp tốc độ.
- Cách sửa
- Hít thở tự nhiên và chậm rãi theo nhịp điệu.
Duy trì khả năng nhảy ngay cả khi mệt mỏi
- Điều bạn quan sát thấy
- Âm thanh hạ cánh trở nên to hơn và độ cân bằng trở nên không ổn định.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể chọn biến thể nhảy.
- Cách sửa
- Chuyển ngay sang giắc cắm hoặc nghỉ ngơi.
Bỏ qua cơn đau hoặc chóng mặt
- Điều bạn quan sát thấy
- Có thể xảy ra đau nhói, tê, chóng mặt và khó chịu ở ngực.
- Nguyên nhân có thể
- Cường độ hoặc tình trạng tập luyện hiện tại của bạn có thể không phù hợp.
- Cách sửa
- Ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu các triệu chứng vẫn tồn tại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đu tay tại chỗ
Học cách di chuyển cánh tay và thở trước mà không nhảy.
Giắc bước
Đặt một chân xuống sàn và di chuyển chân sang một bên.
Giắc nhảy nhỏ
Chỉ sử dụng các bước nhảy thấp khi có thể duy trì được khả năng hạ cánh yên tĩnh.
Jack nhảy nhịp điệu
Chỉ tăng thời lượng khi duy trì thăng bằng và nhịp thở trong tất cả các lần lặp lại.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng 2–4 lần mỗi tuần như một buổi khởi động hoặc tập tim mạch ngắn. Trong hai tuần đầu tiên, hãy sử dụng các khoảng thời gian ngắn từ 20–30 giây, nghỉ ngơi nhiều và giữ nguyên bước nhảy làm lựa chọn mặc định của bạn.
Thời gian tập thể dục
20–30 giây
Phạm vi hạ cánh và thở ổn định
Số bộ
2–4 bộ
Nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp
Tiến độ
Tăng tốc độ +5 giây hoặc nhỏ hơn
Thêm từng thứ một
- Nếu lần tiếp đất yên tĩnh và không bị đau đầu gối, mắt cá chân hoặc vai thì chỉ nâng một biến cho buổi tiếp theo.
- Nếu bạn nhận thấy âm thanh tiếp đất, khuỵu gối, mất thăng bằng hoặc mất kiểm soát nhịp thở, hãy ngay lập tức chuyển sang bước cắm hoặc nghỉ ngơi.
- Khó chịu ở ngực, chóng mặt, ngất xỉu, đau nhói và tê khác với tình trạng mệt mỏi khi tập thể dục nói chung. Đừng tiếp tục nếu bạn có triệu chứng.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cần giơ tay lên quá đầu không?
Không. Chỉ nâng vai của bạn lên một phạm vi thoải mái. Đừng tăng chiều cao của cánh tay một cách mạnh mẽ.
Tôi nên làm việc đó trong bao nhiêu phút?
Không có thời gian cần thiết. Bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như 20–30 giây và chỉ tăng nhẹ khi hạ cánh và nín thở.
Tôi có thể tiếp tục nếu đầu gối của tôi bị đau không?
Không. Dừng lại ngay lập tức và chuyển sang bước nhảy hoặc hoạt động khác có tác động thấp hơn. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, đừng tiến hành sửa đổi.
Khi nào tôi có thể đi nhanh hơn?
Chỉ tăng nhỏ về tốc độ hoặc thời gian khi bạn tiếp đất yên tĩnh, giữ thăng bằng và thở trong mỗi lần lặp lại.
