KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Bài tập squat với chuông ấm không phải là một bài tập trong đó bạn ngồi xổm xuống đồng thời đỡ chuông bằng cánh tay, mà là một bài squat trong đó bạn nâng thân mình lên bằng cách sử dụng tải phía trước gần ngực và đứng thẳng bằng cả hai chân.
Giữ chuông ấm trước ngực sẽ đặt trọng lượng ở phía trước cơ thể, giúp bạn giữ thăng bằng và học độ sâu squat dễ dàng hơn. Tuy nhiên, nếu chuông di chuyển ra xa cơ thể, cánh tay và lưng dưới của bạn sẽ mỏi trước tiên, và nếu vòm bàn chân xẹp xuống, đầu gối của bạn có thể di chuyển vào trong. Sau khi làm sạch chuông khỏi sàn một cách an toàn, hãy đặt khuỷu tay của bạn sát vào xương sườn và ấn gót chân cũng như dưới ngón chân cái và ngón chân út xuống.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ khép, bụng, lưng trên
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Ngồi xổm tải phía trước
Bạn cầm chuông ấm ở đâu: tay cầm hay thân?
Người ta thường giữ còi từ hai bên, chuông nhẹ cũng có thể đỡ phần dưới của thân. Chọn một tay cầm thoải mái trên cổ tay của bạn và cho phép bạn giữ chuông gần ngực.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Nâng tạ ấm lên ngực an toàn
Cầm chuông dưới bằng bản lề hông và lau sạch bằng cả hai tay. Giữ còi hoặc tựa mình dưới thân chuông và giữ khuỷu tay sát vào xương sườn.
- 2
Tạo chân máy và căn chỉnh thân
Ấn gót chân, dưới ngón chân cái và dưới ngón chân út xuống sàn. Chồng xương sườn của bạn lên xương chậu và giữ ánh mắt của bạn ở phía dưới phía trước một chút.
- 3
Cong đầu gối và hông vào nhau để đi xuống
Hít vào, siết chặt thân mình, sau đó đưa đầu gối về phía ngón chân và hạ thấp xương chậu. Giữ chuông gần ngực của bạn.
- 4
Dùng cả chân đẩy sàn để đứng lên
Đổi hướng ở độ sâu trước khi lưng dưới của bạn lăn hoặc gót chân của bạn nổi lên. Giữ đầu gối hướng về phía ngón chân, thở ra và đứng thẳng.
OWN THE WHOLE FOOT
Nhấn ba điểm của bàn chân để đảm bảo chuyển động ổn định của đầu gối và xương chậu
Khi mặt trong của bàn chân xẹp xuống hoặc gót chân nổi lên, đường đi và khả năng giữ thăng bằng của đầu gối bị xáo trộn. Tiếp tục cảm nhận ba điểm tiếp xúc khi bạn đi xuống.
Nếu khả năng di chuyển của mắt cá chân bị hạn chế, hãy sử dụng một miếng nêm mỏng, chắc chắn dưới gót chân nhưng không làm giảm áp lực lên bàn chân.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Đẩy chuông vào ngực, đầu gối đến ngón chân và toàn bộ bàn chân”.
CONTROLLED DEPTH
Độ sâu của cột sống và khả năng kiểm soát bàn chân được ưu tiên hơn vị trí sâu nhất
Nếu xương chậu lăn đáng kể ở phía dưới hoặc ngực xẹp xuống, phạm vi hiệu quả hiện tại là ngay trước đó. Bạn có thể luyện tập độ sâu phù hợp với chiều cao của hộp.
Thay vì buộc đầu gối của bạn tách ra bằng khuỷu tay, hãy sử dụng cơ mông và áp lực của bàn chân để duy trì đường đi của đầu gối.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chuông di chuyển ra khỏi rương
- Điều bạn quan sát thấy
- Cánh tay duỗi về phía trước, vai và lưng dưới mỏi trước.
- Nguyên nhân có thể
- Tay cầm không thoải mái hoặc trọng lượng quá nặng.
- Cách sửa
- Kéo chuông gần ngực và chọn giữa tay cầm còi hoặc giá đỡ từ dưới lên, tùy theo điều kiện nào bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Đầu gối và vòm cong vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi đi xuống hoặc đứng lên, đầu gối của bạn bị kéo vào trong về phía ngón chân cái.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu áp lực chân máy và khả năng kiểm soát hông.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và độ sâu đồng thời di chuyển đầu gối về phía ngón chân thứ hai và thứ ba.
Eo bo tròn ở phía dưới
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phần dưới cùng, xương chậu cuộn lại và chuông và ngực giảm mạnh.
- Nguyên nhân có thể
- Đã đi sâu hơn phạm vi chuyển động hiện tại của khớp cổ chân và khớp háng.
- Cách sửa
- Sử dụng hộp hoặc nêm, chỉ lặp lại ở độ sâu duy trì cột sống trung tính.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng trọng lượng và tốc độ
Tăng dần trọng lượng hoặc tăng tốc độ di chuyển trong khi vẫn giữ đúng tư thế.
Hiệu suất liên tục (phức tạp)
Kết hợp với các động tác khác để tăng cường đồng thời sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Làm chủ tư thế với 8 đến 12 lần lặp lại vừa phải, chỉ tăng khi vị trí chuông và áp lực chân được duy trì cho đến lần lặp lại cuối cùng. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi nâng một chiếc chuông nặng, hãy chọn hai chiếc chuông nhẹ hoặc một biến thể squat khác.
Tần số
1-2 lần một tuần
Hệ thần kinh mệt mỏi ở mức độ cao nên cần có nhiều thời gian để phục hồi.
Khối lượng
3~5 bộ, 3~6 lần
Nên thực hiện số lần tập thấp để tập trung vào việc duy trì chuyển động chất lượng và khả năng bùng nổ.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và mất tư thế, hãy kết thúc hiệp đấu ngay lập tức.
- Bảo vệ cột sống của bạn bằng cách duy trì áp lực bụng bằng hơi thở mạnh.
Câu hỏi thường gặp
Khuỷu tay của bạn có nên chạm vào bên trong đầu gối không?
Không nhất thiết. Ngay cả khi bạn tiếp xúc, đừng sử dụng đầu gối của bạn làm đòn bẩy để buộc chúng tách ra mà hãy duy trì sự thẳng hàng với bàn chân và hông của bạn.
Tôi có thể đặt một đĩa dưới gót chân được không?
Nêm mỏng, chắc chắn, chống trượt có thể bù đắp cho những hạn chế ở mắt cá chân. Nếu đĩa tạm bị lung lay, hãy sử dụng nêm chuyên dụng.
