KETTLEBELL PRESS
Bài tập đẩy thẳng đứng sử dụng trọng tâm độc đáo của chuông ấm để tối đa hóa sức mạnh của vai và độ ổn định của toàn cơ thể.
Giữ chuông ấm ở vị trí giá đỡ. Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân mình và đặt dây cáp ở bên ngoài cẳng tay của bạn. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và giữ toàn bộ cơ thể thư giãn. Thở ra và đẩy chuông ấm theo chiều dọc trên đầu. Lúc này, hãy xoay nhẹ cánh tay của bạn và để nó đi theo quỹ đạo tự nhiên. Tạm dừng một thời gian ngắn ở trên cùng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ và có kiểm soát.
- Cơ chính
- Cơ delta trước
- Cơ phụ
- Cơ delta bên · Cơ tam đầu cánh tay · Lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Đẩy dọc
Nó khác với máy ép tạ như thế nào?
Kettlebells yêu cầu sự tham gia nhiều hơn của bộ ổn định vai do trọng tâm lệch của chúng.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Vị trí giá đỡ
Nâng tạ ấm lên ngang ngực. Hỗ trợ chuông ấm bằng khuỷu tay ở hai bên và cổ tay thẳng.
- 2
Đẩy theo chiều dọc
Giữ cơ lõi và hông khỏe mạnh, đẩy chuông ấm lên trên đầu. Đặt cánh tay của bạn cạnh tai của bạn.
- 3
Khóa đỉnh
Giữ chuông ấm với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Duy trì sự ổn định toàn bộ cơ thể.
- 4
Kiểm soát và xuống xe
Cảm nhận trọng lượng và từ từ trở về vị trí giá đỡ. Hạ khuỷu tay về phía thân mình.
CENTER OF GRAVITY
Cách tận dụng trọng tâm độc đáo của Kettlebell
Trọng tâm của chuông ấm nằm bên ngoài tay cầm nên sẽ tạo ra một lực kéo cánh tay ra ngoài trong quá trình ấn. Trong quá trình khắc phục điều này và duy trì quỹ đạo thẳng đứng, cơ quay của vai và các cơ cốt lõi được kích hoạt mạnh mẽ.
Cung cấp phạm vi chuyển động rộng hơn và tự nhiên hơn so với máy ép tạ và đặc biệt hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh cổ tay và cẳng tay.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp Máy ép chuông ấm có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta trước tạo ra chuyển động trong khi cơ delta·cơ tam đầu cánh tay·cánh tay bên hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Kettlebell Press sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
cong cổ tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Hiện tượng cổ tay nghiêng về phía sau do sức nặng của tạ ấm.
- Nguyên nhân có thể
- Độ bám kém hoặc thiếu sức mạnh ở cổ tay.
- Cách sửa
- Giữ thẳng cổ tay sao cho tạ ấm và cẳng tay nằm trên một đường thẳng.
Duỗi quá mức ở lưng
- Điều bạn quan sát thấy
- Hành động nghiêng phần thân trên về phía sau quá mức khi đẩy tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng quá nặng hoặc sức bền cốt lõi bị lỏng.
- Cách sửa
- Siết chặt hông và cơ bụng để giữ xương chậu ở vị trí trung lập.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Máy ép chuông ấm đôi
Giữ chuông ấm bằng cả hai tay và đẩy lên đồng thời để tăng sức mạnh tổng thể của phần thân trên.
Máy ép từ dưới lên
Tối đa hóa độ bám và độ ổn định của vai bằng cách giữ chuông ấm lộn ngược với mặt dưới hướng lên trời.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bài tập tạ ấm không chỉ là một bài tập cho vai. Tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn.
Tần số
1-2 lần một tuần
Thực hiện bài tập này sớm trong buổi tập vì nó đòi hỏi sự phối hợp toàn thân.
Khối lượng
3~5 bộ, 5~10 lần
Tính ổn định là quan trọng, vì vậy hãy tập trung vào các lần lặp lại chất lượng cao thay vì số lượng quá mức.
- Đẩy mạnh khỏi mặt đất bằng lòng bàn chân.
- Cẩn thận không nhún vai khi đẩy lên.
- Duy trì áp lực bụng chắc chắn thông qua hơi thở.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế đặt giá đỡ rất khó chịu.
Lúc đầu, cảm giác chuông ấm chạm vào cẳng tay của bạn có thể chưa quen. Bạn sẽ dần dần quen với việc sử dụng miếng bảo vệ cổ tay hoặc học kỹ thuật cầm vợt đúng cách.
