LANDMINE PRESS
Máy ép chéo thân thiện với vai giúp xây dựng sức mạnh cơ delta trước và thể tích ngực trên
Neo một đầu của thanh tạ vào ổ mìn hoặc một góc. Giữ đầu đối diện bằng một tay ở độ cao ngang vai. Đứng bằng hai chân trong tư thế so le hoặc cạnh nhau và tập trung vào cơ thể của bạn. Thở ra khi bạn ấn thanh chéo lên trên và về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Tạm dừng một thời gian ngắn ở trên cùng, sau đó từ từ hạ thanh trở lại vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát.
- Cơ chính
- Cơ delta trước · Cơ ngực trên
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu Brachii · Cơ răng trước · Cốt lõi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Đẩy chéo
Đây là bài tập ngực hay vai?
Nó nhắm mục tiêu cả hai. Cơ delta trước là cơ vận động chính, nhưng cơ ngực trên lại tham gia rất nhiều vào chuyển động ép chéo.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Thiết lập và cầm nắm
Giữ đầu tạ ngang tầm vai. Đứng thẳng, ưỡn ngực và ổn định cơ thể. Nắm chặt thanh.
- 2
Bấm chéo
Lái thanh tạ lên trên và về phía trước theo một đường thẳng. Tập trung vào việc sử dụng cơ delta phía trước và ngực trên để di chuyển trọng lượng.
- 3
Co đỉnh
Cảm nhận sức căng ở vai và cơ răng trước khi bạn duỗi thẳng toàn bộ cánh tay.
- 4
Trả lại có kiểm soát
Từ từ hạ thanh đòn về phía vai, chống lại trọng lượng và giữ cho khuỷu tay của bạn không bị xòe ra quá xa.
SHOULDER FRIENDLY ARC
Con đường an toàn hơn cho khớp vai
Vì máy ép mìn đi theo một cung chéo chứ không phải theo đường thẳng đứng hoàn toàn nên làm giảm nhu cầu vận động của ngực và vai. Điều này làm cho nó trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho những người cảm thấy khó chịu khi nhấn qua đầu truyền thống.
Tính chất neo của thanh cũng giúp tăng độ ổn định, cho phép bạn tập trung vào cơ chế ép và sự tương tác của các cơ mục tiêu mà không cần yêu cầu giữ thăng bằng của thanh tạ đứng tự do.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp máy ép mìn có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta trước · cơ ngực trên tạo ra chuyển động trong khi cơ tam đầu cánh tay · cơ răng trước · lõi hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Máy ép mìn sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Xoay thân quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Thân vặn ra khỏi thanh khi bạn ấn.
- Nguyên nhân có thể
- Dùng tạ quá nặng hoặc lõi yếu.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và tập trung vào việc giữ cho vai và hông của bạn vuông góc về phía trước trong suốt hiệp đấu.
Khuỷu tay loe
- Điều bạn quan sát thấy
- Khuỷu tay hướng thẳng sang một bên trong quá trình đi xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Căn chỉnh vai không đúng cách.
- Cách sửa
- Giữ khuỷu tay của bạn tạo một góc khoảng 45 độ với cơ thể để duy trì tư thế ép an toàn và mạnh mẽ.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Quỳ máy ép mìn
Thực hiện động tác nhấn trong khi quỳ để loại bỏ lực tác động lên chân và tăng nhu cầu cách ly lõi và vai của bạn.
Máy ép mìn hai tay
Giữ thanh bằng cả hai tay để di chuyển tải nặng hơn và chuyển trọng tâm nhiều hơn sang phần ngực trên.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Máy ép mìn kết hợp sự an toàn với chức năng. Đó là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chương trình sức mạnh phần trên cơ thể nào.
Tần số
1-2 lần mỗi tuần
Một chuyển động linh hoạt, phù hợp với cả thói quen tập trung vào vai và ngực.
Khối lượng
3-4 hiệp, 10-15 lần lặp
Tập trung vào chất lượng của sự co lại và nhịp độ mượt mà, được kiểm soát.
- Không nhún vai về phía tai ở đầu máy ép.
- Giữ vững chân và tránh dùng đà.
- Mất 2-3 giây để hạ thanh xuống trong thời gian căng tối đa.
Câu hỏi thường gặp
Chân nào nên tiến về phía trước?
Tư thế so le với bàn chân đối diện với cánh tay ấn về phía trước là ổn định nhất, nhưng bạn cũng có thể sử dụng tư thế song song để thử thách cơ lõi của mình nhiều hơn.
