LANDMINE ROW
Hàng mìn sử dụng một thanh tạ neo và tay cầm hình chữ V để kéo bản lề hông về phía thân
Việc cố định thanh, tay cầm an toàn và vị trí tấm là ưu tiên hàng đầu trong hàng bom mìn. Đặt bàn chân sang hai bên của đầu thanh tự do mà không chặn đường đi của nó, đưa hông trở lại vị trí trung lập thoải mái và nắm chặt tay cầm chữ V bằng cả hai tay. Đưa khuỷu tay ra phía sau thân mà không duỗi lưng dưới quá mức hoặc nảy các đĩa. Quay lại trong 2–3 giây.
- Cơ chính
- Latissimus Dorsi · Hình thoi
- Cơ phụ
- Cơ thang dưới · Cơ nhị đầu cánh tay · Cơ delta sau
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Kéo ngang thanh tạ song phương
Đường đi của thanh phóng điện có an toàn hơn cho lưng dưới không?
Một số người có thể cảm thấy thoải mái, nhưng đường vòng cung không tự động loại bỏ nhu cầu thấp hoặc đảm bảo an toàn hơn cho mọi người. Vẫn cần có một đường trục trung tính và tải được kiểm soát.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra việc cố định thanh và tay cầm
Xác nhận rằng neo mìn và tấm cố định đã an toàn. Kiểm tra xem tay cầm chữ V có nằm ổn định dưới thanh tạ không và các ngón tay không bị kẹt giữa tay cầm, thanh và đĩa.
- 2
Đặt chân và bản lề hông
Đặt chân vào hai bên của đầu thanh tự do mà không chặn đường vòng cung của nó. Đưa hông ra sau cho đến khi lưng ở mức trung tính thoải mái.
- 3
Nắm chặt tay cầm chữ V bằng cả hai tay
Nắm chặt tay cầm và mở rộng cánh tay. Chỉ bắt đầu trong phạm vi mà vai không trượt về phía trước một cách khó chịu, giữ cho cổ dài.
- 4
Vẽ khuỷu tay phía sau thân
Đưa khuỷu tay ra phía sau cơ thể khi tay cầm di chuyển về phía ngực dưới hoặc bụng trên. Không duỗi lưng dưới quá mức hoặc nhún vai để kéo thanh đòn lên cao hơn.
- 5
Quay lại sau 2–3 giây
Mở rộng cánh tay dưới sự kiểm soát để đưa thanh trở lại vị trí ban đầu. Không đập đĩa xuống sàn hoặc bắt đầu lần lặp lại tiếp theo bằng tư thế bật lại.
FIXATION & CLEARANCE
An ninh neo và giải phóng mặt bằng ngón tay là ưu tiên hàng đầu
Trong một bãi mìn, trước tiên hãy xác nhận rằng thanh đã được cố định vào mỏ neo, các tấm được cố định chắc chắn và tay cầm chữ V đã ổn định. Khoảng cách giữa tay cầm và thanh hoặc tấm có thể tạo ra nguy cơ vướng ngón tay.
Kiểm tra đường vòng cung của thanh với tải nhẹ trước khi lặp lại và giữ bàn chân, ngón tay và quần áo không tiếp xúc với đường đó. Dừng ngay lập tức nếu thiết bị di chuyển hoặc tay cầm không ổn định.
Điểm chính: Không thực hiện bài tập trong tư thế mà ngón tay có thể bị kẹt giữa tay cầm chữ V, thanh tạ hoặc đĩa.
HINGE & PULL
Giữ bản lề hông và đưa khuỷu tay ra phía sau thân
Đưa hông trở lại bản lề hông và xác nhận phần lưng vẫn ở mức trung tính thoải mái. Đưa khuỷu tay ra sau thân khi tay cầm hướng về phía ngực dưới hoặc bụng trên.
Không duỗi lưng dưới quá mức hoặc sử dụng lực bật lại của thân để kéo thanh cao hơn. Nếu không thể duy trì đường trung tính, tải có thể vượt quá mức kiểm soát hiện tại.
Điểm chính: Đường dẫn của thanh hồ quang không tự động loại bỏ nhu cầu thấp. Vẫn cần có một đường trục trung tính và tải được kiểm soát.
RETURN & LOAD
Quay trở lại với tốc độ được kiểm soát tương tự mà không bị bật lại tấm
Quay trở lại bằng cách mở rộng cánh tay trong tầm kiểm soát trong 2–3 giây. Các tấm nảy trên sàn có thể thay đổi đường đi và điều khiển cốp xe của lần lặp tiếp theo.
Chỉ sử dụng tải trọng giữ lại cốp trung tính, tay cầm, đường dẫn thanh và thời gian quay trở lại 2–3 giây. Kiểm tra lại neo và tấm giữa các bộ.
Điểm chính: Nếu tải nặng hơn đòi hỏi phải bật lại, duỗi quá mức hoặc tay cầm không ổn định, nó sẽ vượt quá mức kiểm soát hiện tại.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Đặt ngón tay giữa tay cầm chữ V và thanh
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bắt đầu hoặc quay lại, các ngón tay ở gần khoảng cách giữa tay cầm và thanh tạ hoặc đĩa.
- Nguyên nhân có thể
- Vị trí tay cầm và khoảng cách ngón tay có thể chưa được kiểm tra.
- Cách sửa
- Đặt lại tay cầm và xác nhận khoảng hở ngón tay bên ngoài đường bắt với tải nhẹ.
Phần mở rộng lưng thấp quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Các xương sườn nâng lên và phần lưng dưới cong lên mạnh mẽ trong quá trình kéo.
- Nguyên nhân có thể
- Vị trí kéo cao hơn hoặc tải nặng hơn có thể đã được ưu tiên.
- Cách sửa
- Giảm tải và dừng trong phạm vi giữ được bản lề hông và thân trung tính.
Sử dụng tấm phục hồi
- Điều bạn quan sát thấy
- Các tấm chạm vào sàn ở cuối lượt quay và lần lặp lại tiếp theo sẽ nảy lên.
- Nguyên nhân có thể
- Lợi nhuận có thể không được kiểm soát hoặc tải có thể quá cao.
- Cách sửa
- Sử dụng tốc độ quay lại 2–3 giây và giảm tải nếu tiếp tục bật lại.
Nhún vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Vai nâng lên về phía tai và cổ ngắn lại khi khuỷu tay kéo.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều cao thanh có thể được ưu tiên hơn đường khuỷu tay.
- Cách sửa
- Giữ cổ dài và dừng lại trong phạm vi mà vai vẫn được kiểm soát.
Không kiểm tra lại sự cố định giữa các hiệp
- Điều bạn quan sát thấy
- Vị trí neo, tấm hoặc tay cầm đã thay đổi sau một bộ.
- Nguyên nhân có thể
- Thiết bị có thể chỉ được kiểm tra trước lần lặp lại đầu tiên.
- Cách sửa
- Kiểm tra lại neo, tấm và tay cầm trước mỗi bộ.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Hàng cáp
Tìm hiểu cách kéo hai bên mà không cần thiết lập neo hoặc bản lề hông.
Hàng mìn nhẹ
Xác nhận cố định, tay cầm, khe hở ngón tay và đường dẫn thanh ở mức tải thấp.
Hàng mìn tiêu chuẩn
Giữ nguyên bản lề hông và lùi lại 2–3 giây trong khi đưa khuỷu tay ra sau.
Tăng tải nhỏ
Chỉ điều chỉnh khi mỗi lần lặp lại tránh được hiện tượng bật lại, duỗi quá mức và mất ổn định độ bám.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng động tác này 1–3 lần mỗi tuần như một phần của bài tập lưng, bắt đầu với 2–3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần lặp lại. Chỉ điều chỉnh số lần lặp lại hoặc tải một chút khi cố định thanh, vị trí tay cầm chữ V, khoảng cách giữa ngón tay, bản lề hông và khoảng quay trở lại 2–3 giây cho mỗi lần lặp lại. Đường vòng cung của thanh không tự động loại bỏ nhu cầu thấp.
Số lần đại diện
8–12
Kiểm tra sự cố định, độ bám và thân trung tính
bộ
2–3
Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp
Tiến triển
+1–2 lần lặp lại
Chỉ không bật lại hoặc hạ huyết áp
- Chỉ thêm 1–2 lần lặp lại hoặc điều chỉnh mức tải một chút trong phiên tiếp theo khi vẫn cố định thanh, tay cầm chữ V, khoảng hở ngón tay, bản lề hông và thời gian quay lại 2–3 giây cho mỗi lần lặp lại.
- Dừng ngay lập tức và thiết lập lại thiết lập nếu quá trình cố định không ổn định, nguy cơ vướng ngón tay xuất hiện, tấm đệm bật lại, vùng thắt lưng quá căng hoặc xảy ra cơn đau nhói.
- Ghi lại neo, tạ và đĩa, tay cầm chữ V, tải trọng, hiệp và số lần lặp lại, đồng thời quay lại thời gian.
Câu hỏi thường gặp
Nếu tôi không có tay cầm chữ V thì sao?
Chỉ sử dụng tay cầm nằm chắc chắn bên dưới thanh và tạo khoảng trống cho ngón tay. Nếu không có tay cầm an toàn, hãy chọn hàng cáp hoặc biến thể hàng khác.
Tôi nên kéo thanh bao xa?
Chỉ kéo đến phạm vi mà khuỷu tay di chuyển ra phía sau thân trong khi bản lề hông và vai vẫn được kiểm soát. Không duỗi lưng dưới quá mức hoặc nhún vai để kéo cao hơn.
