LAT PULLDOWN
Lat pulldown không phải là một bài tập trong đó bạn hạ thanh đòn xuống thấp mà là một bài tập trong đó bạn đưa khuỷu tay xuống và kéo lưng.
Kéo xuống lat là một bài tập kéo theo chiều dọc bao gồm việc cố định đùi của bạn trên một tấm đệm và kéo thanh về phía ngực trên của bạn bằng một tay cầm rộng, như trong video. Cơ xô, cơ bắp tay trước, cơ tròn chính và các cơ xung quanh xương bả vai phối hợp với nhau và bạn nên tập kéo theo cùng một hướng với trọng lượng có thể điều chỉnh trước khi học kéo xà. Tuy nhiên, việc mở rộng tay nhất có thể không tự động có nghĩa là cơ xô của bạn sẽ được sử dụng nhiều hơn. Trong một nghiên cứu so sánh trực tiếp độ rộng của tay cầm, hoạt động của lat nhìn chung tương tự nhau trong phạm vi khoảng 1–2 lần chiều rộng của vai và trọng lượng có thể nâng lên sẽ thấp hơn một chút đối với tay cầm quá rộng. Sử dụng báng cầm rộng trong video làm điểm bắt đầu nhưng hãy chọn độ rộng thoải mái cho cổ tay và vai của bạn, đồng thời cho phép bạn giữ khuỷu tay hướng xuống.
- Cơ chính
- vĩ
- Cơ phụ
- Cơ nhị đầu cánh tay, cơ tròn lớn, cơ thang giữa/dưới, cơ delta sau
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Ngồi và kéo cáp dọc
Tay cầm nên rộng bao nhiêu?
Đầu tiên hãy thử rộng khoảng 1–1,5 lần chiều rộng của vai bạn. Trong nghiên cứu, hoạt động của latissimus dorsi trong phạm vi 1–2 lần nhìn chung là tương tự nhau. Chiều rộng vừa đủ để kiểm soát cả điểm bắt đầu của phần mở rộng cánh tay và đường đi trên của ngực mà không làm cong cổ tay.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra các kết nối pin, cáp và thanh
Đảm bảo chốt cân được lắp hoàn toàn và kiểm tra vỏ cáp, ròng rọc và carabiner xem có bị hỏng không. Đảm bảo thanh dài được căn giữa chắc chắn và không đặt tay hoặc đồ vật xung quanh chồng tạ.
- 2
Ôm chặt miếng đệm đùi
Điều chỉnh độ cao sao cho khi ngồi lên ghế, bạn chỉ có thể đặt vừa một hoặc hai ngón tay giữa đùi trên và đệm. Đặt toàn bộ lòng bàn chân xuống sàn và uốn cong đầu gối khoảng 90 độ để không nâng cơ thể lên trên.
- 3
Nắm lấy tay cầm rộng thoải mái
Đứng lên và giữ thanh rộng hơn chiều rộng của vai, nhưng không ép hết cỡ cho đến hết. Sử dụng tay cầm khép kín với mu bàn tay hướng về phía mặt và ngón cái quấn quanh thanh. Sau khi ngồi xuống, hãy đảm bảo cổ tay của bạn song song với cẳng tay.
- 4
Đặt xương sườn và xương chậu của bạn chồng lên nhau và hơi ngả người ra sau.
Đặt đùi dưới miếng đệm và nâng ngực lên một cách tự nhiên. Siết chặt cơ bụng và hơi nghiêng thân mình về phía sau so với phương thẳng đứng để tránh nâng xương sườn quá mức. Giữ cổ dài và ánh mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên trên.
- 5
Đưa khuỷu tay của bạn xuống và kéo chúng vào ngực trên của bạn.
Thở ra và hạ khuỷu tay xuống sàn và hai bên. Để thanh đòn đi qua trước mặt bạn và hướng về phía ngực trên bên dưới xương đòn của bạn, đồng thời hãy nghĩ đến khuỷu tay của bạn di chuyển trước thay vì dùng tay kéo thanh đòn xuống.
- 6
Kiểm soát việc mở rộng cánh tay trong khi vẫn duy trì độ căng
Khi thanh đòn đã gần với ngực trên của bạn, đừng cong lưng hơn nữa hoặc cuộn vai ra sau. Nâng thanh đòn lên trong 2–3 giây, duỗi thẳng khuỷu tay và để xương bả vai của bạn xoay lên trên một cách tự nhiên, nhưng hãy bắt đầu lần lặp lại tiếp theo trước khi khối lượng tạ chạm vào.
SEAT & THIGH PAD
Đảm bảo miếng đệm đùi của bạn chắc chắn để bạn có thể hạ thanh tạ xuống thay vì hạ thấp cơ thể.
Nếu đệm quá cao, hông và đầu gối của bạn sẽ nhấc lên khỏi ghế khi bạn kéo vật nặng và phạm vi chuyển động của bạn sẽ thay đổi mỗi lần. Ngược lại, các miếng đệm không cần phải quá thấp đến mức chúng ấn vào đùi bạn một cách đau đớn. Hãy cố gắng đạt khoảng cách tối thiểu giữa bàn chân chạm sàn và đùi không bị rơi ra.
Đừng nhảy hoặc vặn vai để nắm lấy thanh đòn. Nếu thanh tạ cao, hãy giữ nó bằng cả hai tay trước ghế ngồi và từ từ hạ thấp cơ thể xuống dưới tấm đệm. Khi kết thúc hiệp tập, hãy kiểm soát cánh tay của bạn, duỗi thẳng, nâng cao cơ thể và thả thanh đòn.
Điểm chính: Kiểm tra trước khi tập: Đùi của bạn có nhô ra khỏi đệm khi bạn nhấc đầu gối lên không?
GRIP WIDTH
Tay cầm rộng chỉ là một lựa chọn, không phải là công tắc bí mật để mở lat của bạn
Trong một nghiên cứu so sánh chiều rộng của cách cầm vợt bằng tay từ 1,5 đến 2 lần chiều rộng vai, không có sự khác biệt đáng kể về hoạt động của các cơ xô, cơ thang và cơ dưới gai trong toàn bộ chuyển động. Với tay cầm rộng bằng vai và chiều rộng trung bình, tối đa 6 lần lặp cao hơn một chút so với tay cầm rất rộng. Hãy lựa chọn dựa trên việc bạn có thể mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình và hạ thanh đòn trước ngực mà không bị đau hay không, thay vì dang hai tay ra xa hơn.
Trong các nghiên cứu so sánh hướng của cẳng tay, tay thuận có hoạt động cơ lưng rộng cao hơn tay dưới, nhưng trong một nghiên cứu gần đây so sánh nhiều biến thể hơn, sự khác biệt về tổng hoạt động của cơ lưng theo cách cầm là không rõ ràng. Thay vì xác định độ bám tuyệt đối dựa trên các giá trị điện cơ từ một nghiên cứu, hãy sử dụng kiểu cầm vợt quá tay như trong video làm cơ sở và sử dụng biến thể phù hợp với cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn.
BAR PATH & TORSO
Thanh đi qua trước mặt và chạm đến ngực trên, phần thân chỉ tránh khỏi đường đi của nó.
Chỉ ngả người về phía sau một chút khi bắt đầu, vì việc giữ thân mình thẳng đứng hoàn toàn có thể khiến thanh đòn chạm vào mặt bạn. Nếu bạn hạ khuỷu tay xuống trong khi vẫn giữ nguyên góc đó, thanh đòn sẽ đi qua phía trước mũi và cằm và đi xuống dưới xương đòn của bạn. Nếu bạn ngả người về phía sau một cách đáng kể để hạ thanh tạ xuống bụng, lực kéo thẳng đứng của bạn sẽ gần thành một hàng hơn.
Trong một nghiên cứu so sánh động tác kéo xô ở phía trước ngực và sau cổ, một phương pháp không vượt trội về mọi mặt do khả năng kích hoạt khác nhau tùy thuộc vào cơ và vùng co thắt. Đường đi sau gáy yêu cầu xoay ra ngoài với đầu hướng về phía trước và vai mở rộng, vì vậy lợi ích thu được từ chuyển động cơ bản là không rõ ràng. Như trong video, hãy ưu tiên đường đi hạ thanh đòn xuống trước mặt và giữ cổ ở vị trí trung lập.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nghiêng người về phía sau một cách đáng kể và kéo như một hàng.
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi thanh đòn hạ xuống, ngực của bạn hướng lên trần nhà và thanh đòn di chuyển về phía bụng của bạn.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn hiện đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát trọng lượng ở trạng thái kéo thẳng đứng hoặc đang rất mong muốn đưa nó lên ngực trên của mình.
- Cách sửa
- Giảm trọng lượng và duy trì cơ thể nhỏ nhắn mà bạn đã thiết lập khi bắt đầu. Dừng lại trong một phạm vi có kiểm soát với khuỷu tay hướng xuống dưới mà thanh đòn không chạm vào ngực trên của bạn.
Hạ thanh đòn phía sau cổ của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Cằm và đầu được đẩy về phía trước và thanh đòn đi dưới phía sau đầu.
- Nguyên nhân có thể
- Hoặc là bạn đang theo niềm tin cũ rằng đường đi sau gáy tốt hơn cho cơ xô hoặc bạn đang đặt máy không chính xác.
- Cách sửa
- Đưa thanh đòn về phía trước mặt và hơi nghiêng thân mình về phía ngực trên. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai hoặc cổ, hãy sử dụng tay cầm hẹp hơn hoặc trung tính hơn.
Nhún vai và kéo vai về phía tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ trở nên ngắn hơn và vai nhô lên trước khuỷu tay.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể kéo thanh xuống chỉ bằng tay hoặc cơ thể bạn hoàn toàn mềm nhũn ở điểm xuất phát.
- Cách sửa
- Hãy suy nghĩ về việc giữ cho cổ của bạn dài và khuỷu tay của bạn trên sàn. Đừng ép xương bả vai mà hãy sử dụng trọng lượng không làm cho vai của bạn tăng mạnh.
Cong cổ tay và chỉ kéo bằng cánh tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Mu bàn tay gập về phía sau, cẳng tay và bắp tay mỏi trước, để khuỷu tay ở phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Tay cầm của bạn có thể quá rộng hoặc bạn đang dùng tay kéo thanh thay vì ấn nó xuống.
- Cách sửa
- Thu hẹp tay cầm của bạn một chút và đặt cổ tay của bạn thẳng hàng với cẳng tay. Giữ bàn tay của bạn thành một vòng và tập trung vào việc di chuyển khuỷu tay của bạn xuống.
Buông thanh đòn và đập vào chồng tạ.
- Điều bạn quan sát thấy
- Phần quay lại nhanh và đĩa tiếp đất mỗi lần phát ra âm thanh lớn.
- Nguyên nhân có thể
- Chỉ có phần kéo được coi là lặp lại, hoặc sức nặng và sự mệt mỏi vượt quá tầm kiểm soát.
- Cách sửa
- Mở rộng cánh tay của bạn trong 2–3 giây và duy trì độ căng cho đến ngay trước khi chạm vào đĩa. Đối với lần lặp lại cuối cùng, từ từ nâng thanh lên trong khi giữ nó rồi đứng lên.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
kéo vai
Với mức tạ nhẹ, hãy thực hành các chuyển động vai lên xuống trong phạm vi nhỏ với khuỷu tay gần như thẳng.
Kéo xuống Lat Grip trung tính
Nếu vai của bạn không thoải mái khi đặt trên thanh đòn, hãy học động tác kéo thẳng đứng tương tự với tay cầm hướng vào lòng bàn tay.
kéo xuống vĩ độ bị đình chỉ
Tại thời điểm thanh gần đến ngực trên, hãy tạm dừng trong một giây và đỡ nó bằng lưng mà không bị giật lại.
bộ làm việc tiêu chuẩn
Lặp lại cùng một góc thân và đường thanh trong 8 đến 12 lần lặp lại, để lại 2 lần lặp lại.
Hỗ trợ kéo lên
Khi đường kéo xuống vĩ độ của bạn đã ổn định, hãy liên kết lực kéo dọc tương tự bằng cách giảm trọng lượng của bạn xuống dây đeo hoặc máy.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nó có thể được sử dụng 1–3 lần một tuần như một động tác kéo dọc cơ bản cho các bài tập lưng. Nếu bạn thực hiện động tác kéo xà trong cùng một buổi, hãy đặt động tác bạn muốn học trước và điều chỉnh số hiệp kết hợp cho cả hai bài tập để chúng không vượt quá phạm vi có thể phục hồi.
con số
Tập 8–12
Duy trì góc thân và đường đi của ngực trên
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 1–2 phút giữa các hiệp
tốc độ
quay lại 2–3 giây
Duy trì sự căng thẳng trước khi chạm vào ngăn xếp
- Khi đùi của bạn đã khóa và thanh đòn nằm trên cùng một đường dẫn trên của ngực cho mỗi lần lặp lại, hãy thêm một lần lặp lại vào lần tập tiếp theo.
- Chỉ tăng số lần ghim khi bạn đã đạt đến mức cao nhất về số lần lặp mục tiêu trong mỗi hiệp và còn khoảng 2 lần lặp lại.
- Nếu bạn phải nghiêng người nhiều hoặc thả tạ để hoàn thành một hiệp, hãy kết thúc hiệp và giảm trọng lượng cho hiệp tiếp theo.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể ngả phần thân trên ra sau được không?
Độ nghiêng nhỏ cũng được, vừa đủ để nhường chỗ cho thanh vượt qua mặt bạn. Tuy nhiên, càng kéo, bạn càng nằm xuống hoặc thanh đòn hướng về phía bụng thì độ giật và lực kéo ngang càng tăng. Duy trì cùng một góc nhỏ trong suốt bộ ảnh.
Thanh có phải chạm vào ngực của bạn không?
Nó không nhất thiết phải chạm vào. Nó phụ thuộc vào chiều dài cánh tay và phạm vi chuyển động của vai. Phạm vi kết thúc của một cá nhân là khi cổ và cổ tay ở vị trí trung lập, khuỷu tay hạ xuống vừa đủ và thân không nghiêng thêm nữa.
Kéo cổ lat có tốt hơn cho lưng của bạn không?
Không có lý do gì để tin rằng nó luôn tốt hơn. Sự khác biệt trong hoạt động của cơ giữa phía trước ngực và phía sau đường cổ thay đổi tùy thuộc vào cơ và phần co bóp. Thay vì thò đầu ra ngoài và xoay vai một cách khó chịu để tạo đường dẫn sau cổ, về cơ bản hãy sử dụng đường dẫn trước ngực.
Tôi nên làm gì nếu tình trạng kích ứng chỉ xảy ra ở cánh tay?
Hãy nghĩ đến việc giảm trọng lượng và chiều rộng tay cầm, giữ thẳng cổ tay và đưa khuỷu tay xuống. Sử dụng chế độ tạm dừng 1 giây ở trên cùng và quay lại 2–3 giây giúp giảm độ giật dễ dàng hơn và tìm lại cảm giác bám vào lưng.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Andersen và cộng sự. — So sánh sức mạnh và hoạt động của cơ theo chiều rộng tay cầm kéo xuống.
- 2. Lusk và cộng sự. — Ảnh hưởng của độ rộng tay cầm và hướng cẳng tay đến hoạt động của cơ kéo xuống.
- 3. Padovan và cộng sự. — So sánh điện cơ mật độ cao của các động tác kéo xuống phía trước ngực và sau cổ.
- 4. Signorile và cộng sự. — So sánh việc sử dụng cơ vai kéo xuống theo vị trí tay
- 5. Buônsenso và cộng sự. — So sánh hoạt động của cơ lưng của bảy biến thể kéo xuống vĩ độ.
