LATERAL HOP
Nhảy ngang không chỉ là một động tác tập trung vào việc nhanh chóng vượt qua vạch mà còn là một bài tập tiếp đất bao gồm việc đẩy một chân sang một bên và căn chỉnh với chân kia.
Nhảy sang một bên bằng một chân và tiếp đất bằng chân đối diện để rèn luyện lực đẩy sang một bên và sự ổn định một bên của mắt cá chân, đầu gối và xương chậu. Nếu bạn tham lam về khoảng cách, thân mình sẽ đưa ra bên ngoài bàn chân tiếp đất hoặc đầu gối của bạn sẽ khuỵu vào trong. Bắt đầu bằng cách nhảy những bước nhảy ngắn bằng vạch thấp trên sàn và dừng lại trong 2 giây sau khi tiếp đất.
- Cơ chính
- Gluteus medius, cơ tứ đầu, bắp chân
- Cơ phụ
- Gluteus maximus, gân kheo, bộ ổn định mắt cá chân, lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Nhảy và hạ cánh đơn phương
Bạn cần thực hiện một chuyến đi khứ hồi nhanh chóng giữa các tuyến?
Trước hết, tôi thích cách bạn dừng lại ở mỗi lần hạ cánh. Chỉ giảm thời gian ngừng hoạt động sau khi duy trì được sự ổn định.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Xác định đường thấp và khoảng cách ngắn
Đánh dấu một đường trên sàn chống trượt và chọn khoảng cách nhỏ hơn một bước. Đảm bảo không có vật gì vướng vào hai bên.
- 2
Tạo độ đàn hồi ngang trên chân đỡ
Đứng trên một chân, ấn toàn bộ bàn chân xuống và hơi cong khớp gối và khớp hông. Giữ xương chậu của bạn gần ngang và cánh tay của bạn sẵn sàng giữ thăng bằng.
- 3
Di chuyển sàn bằng cách trượt sang một bên
Nhảy sang một bên, dùng chân đỡ đẩy sàn theo hướng ngược lại. Đừng nghiêng thân mình quá mức và cho phép toàn bộ cơ thể của bạn di chuyển cùng nhau.
- 4
Nhận bằng chân đối diện và tạm dừng trong 2 giây
Tiếp đất nhẹ nhàng trên bàn chân giữa, uốn cong đầu gối về phía ngón chân. Tạm dừng cho đến khi xương chậu và thân mình ổn định, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
LAND OVER THE FOOT
Bạn cần xếp đầu gối, xương chậu và thân mình lên phía trên bàn chân tiếp đất.
Nếu thân mình vẫn nằm ngoài chân, bạn sẽ tự giữ thăng bằng bằng một bước bổ sung. Rút ngắn khoảng cách và đưa trọng tâm của bạn qua chân tiếp đất.
Gót chân, bóng ngón cái và bóng ngón chân út đều chạm vào nhau và đầu gối theo hướng của ngón chân thứ hai.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Đẩy sang một bên, dừng lại dưới chân”.
STABILITY BEFORE SPEED
Tốc độ khứ hồi được thêm vào sau khi kiểm soát hạ cánh một lần
Rất khó để kiểm tra lỗi mắt cá chân và đầu gối nếu bạn xem liên tiếp ngay từ đầu. Tạm dừng 2 giây trên mỗi lần hạ cánh.
Giảm thời gian tạm dừng khi cả hai chất lượng tiếp đất giống nhau, nhưng lại giảm tốc độ khi âm thanh của bàn chân và đường đi của đầu gối thay đổi.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Di chuyển chân nhiều lần sau khi tiếp đất
- Điều bạn quan sát thấy
- Thực hiện thêm các bước để giữ thăng bằng.
- Nguyên nhân có thể
- Khoảng cách nhảy vượt quá khả năng ổn định đơn phương.
- Cách sửa
- Di chuyển đường đến gần hơn và chỉ sử dụng khoảng cách cho phép bạn dừng lại cách chân mình 2 giây.
Đầu gối hướng vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi tiếp đất, đầu gối di chuyển vào trong về phía ngón chân cái.
- Nguyên nhân có thể
- Bộ điều khiển xương chậu và vòm bàn chân không thể chịu được tác động.
- Cách sửa
- Hạ khoảng cách và quay trở lại bước xuống với đầu gối hướng về phía ngón chân.
Ném phần thân trên trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Thân nghiêng đáng kể và bàn chân đi sau.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng lực giật ngược phần thân trên thay vì lực đẩy ngang từ chân đỡ.
- Cách sửa
- Thực hành nhảy ngắn với khả năng vung tay ít hơn và đẩy khỏi mặt đất bằng chân đỡ.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Giữ cân bằng một bên
Đứng vững trên một chân trong 20 đến 30 giây.
Bước bên và thanh
Di chuyển sang một bên để căn chỉnh mà không cần nhảy.
Bước nhảy và thanh bên ngắn
tạm dừng 2 giây trên mỗi lần hạ cánh.
Nhảy ngang liên tục
Chỉ tăng khả năng phản hồi khi cả hai điều khiển đều bằng nhau.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với tư thế tiếp đất ở bên hông yếu và chú ý đến âm thanh của chân cũng như sự căn chỉnh hơn là khoảng cách. Vào những ngày như buổi chạy hoặc nhảy, hãy cộng tổng số lần tiếp đất.
Đếm
mỗi lần 4–8 lần
tạm dừng 1-2 giây mỗi lần hạ cánh
Bộ
2–4 bộ mỗi bộ
phục hồi 60–120 giây sau cả hai bên
Tần số
1–3 lần một tuần
Quản lý số lượng liên lạc nhảy hàng tuần
- Chỉ tăng khoảng cách hoặc tốc độ khi duy trì tiếp đất bằng chân.
- Nếu bạn bước thêm bước, khuỵu gối hoặc tạo ra âm thanh tiếp đất lớn, hãy hạ thấp độ khó ngay lập tức.
- Không có khoảng cách tối đa cho chuyến đi khứ hồi khi mệt mỏi.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên nhảy bao xa?
Bất kỳ khoảng cách nào cho phép bạn duy trì sự thẳng hàng của đầu gối và hông mà không cần di chuyển chân sau khi tiếp đất là đủ.
Nếu khoảng cách hai bên khác nhau thì sao?
Thiết lập khoảng cách hai bên dựa trên cạnh ngắn và không ổn định và thực hiện từ phía đó.
