LEG EXTENSION
Mở rộng chân không phải là một bài tập mà bạn đá lên một vật nặng mà là một bài tập trong đó bạn kiểm soát và duỗi thẳng đầu gối bằng cơ tứ đầu.
Dễ dàng tập luyện phần duỗi chân khi ngồi bằng cách cách ly cơ tứ đầu, nhưng nếu đầu gối của bạn không thẳng hàng với trục máy hoặc bạn sử dụng lực giật ngược ở phía dưới thì có thể gây khó chịu. Cố định lưng và xương chậu của bạn vào miếng đệm, đặt con lăn lên mắt cá chân của bạn, sau đó nâng lên và từ từ hạ xuống trong phạm vi không gây đau.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu
- Cơ phụ
- Cơ chày trước, cơ ổn định hông
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Duỗi gối
Tôi có thể duỗi thẳng đầu gối hoàn toàn không?
Có thể duỗi thẳng bằng điều khiển mà không gây đau, nhưng không khóa cứng do quán tính. Nếu không thoải mái, hãy dừng lại ngay trước khi duỗi hoàn toàn và duy trì sự co lại.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh tựa lưng và trục đầu gối
Điều chỉnh độ sâu ghế sao cho đường khớp gối gần với trục quay của máy hơn. Đặt mông và lưng lên tấm đệm và giữ nhẹ tay cầm.
- 2
Điều chỉnh con lăn và phạm vi xuất phát
Đặt con lăn ở phía dưới ống chân ngay phía trên khớp mắt cá chân của bạn. Điều chỉnh góc bắt đầu sao cho đầu gối của bạn không bị uốn cong quá mức hoặc gây đau.
- 3
Duỗi gối bằng cơ tứ đầu
Thở ra và nâng cẳng chân lên. Hướng ngón chân và đầu gối về phía trước và tránh nhấc xương chậu ra khỏi ghế.
- 4
Điều khiển phần trên và phần dưới từ từ
Chậm lại để siết chặt phía trước đùi trước khi bật và khóa đầu gối. Hít vào và quay lại điểm xuất phát trong 2 đến 3 giây.
KNEE AXIS
Đường khớp gối và trục máy phải gần nhau để con lăn di chuyển tự nhiên.
Trục lệch có thể khiến các con lăn đẩy ống quyển của bạn lên xuống hoặc khiến cơ thể bạn di chuyển trên ghế. Căn chỉnh trực quan đường khớp cạnh đầu gối của bạn với tâm xoay của máy.
Tùy theo cấu tạo máy có thể không khớp hoàn hảo nên hãy ưu tiên vị trí không gây đau, trượt trong quá trình lặp lại.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Đầu gối trên trục, xương chậu trên ghế.”
CONTROLLED LOCKOUT
Đỉnh không phải là điểm bạn đá mạnh mà là điểm bạn giảm tốc độ và co lại
Khi bạn nhanh chóng duỗi thẳng đầu gối do quán tính, khối lượng nặng sẽ rung chuyển và chấn động truyền đến các khớp. Hãy chậm lại khi bạn đến gần đỉnh hơn.
Nếu không thoải mái khi duỗi hết cỡ, bạn có thể dừng ở một góc không gây đau. Các đường đi giống hệt nhau và đường đi xuống chậm được ưu tiên trong phạm vi lặp lại.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
đá lên từ phía dưới với độ giật
- Điều bạn quan sát thấy
- Cẳng chân bật lên và các khối tạ lung lay ở lượt đi.
- Nguyên nhân có thể
- Góc xuất phát quá sâu hoặc trọng lượng quá nặng.
- Cách sửa
- Giảm phạm vi xuất phát và trọng lượng, tạm dừng 1 giây rồi nâng lên nhẹ nhàng.
Xương chậu nhấc khỏi ghế
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn lên đến đỉnh, hông của bạn trượt về phía trước và lưng dưới của bạn nâng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Bù bằng khớp thân và hông để nâng con lăn lên.
- Cách sửa
- Chỉnh lại lưng và ghế, ổn định cơ thể bằng tay cầm và giảm trọng lượng.
Khóa đầu gối một cách thô bạo
- Điều bạn quan sát thấy
- Công việc nổi lên và độ căng ở đùi biến mất.
- Nguyên nhân có thể
- Kết thúc hiệp tập theo quán tính hoặc cố gắng nghỉ ngơi ở vị trí cao nhất.
- Cách sửa
- Chậm lại và đỡ bằng cơ tứ đầu trong 1 giây tại thời điểm bạn gần như thẳng.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Ngồi và duỗi thẳng đầu gối
Kiểm tra phạm vi duỗi đầu gối không đau mà không có lực cản.
Nhẹ nhàng mở rộng cả hai chân
Tìm hiểu cài đặt trục và con lăn máy.
Duỗi chân nhịp độ
Tăng khả năng kiểm soát cơ tứ đầu bằng cách hạ xuống 3 giây.
Duỗi một chân
Kiểm tra sự khác biệt giữa trái và phải, nhưng đặt xương chậu của bạn ở phía trước.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với 2 hiệp như một bài tập phụ sau khi squat hoặc ép chân, tăng số lần lặp lại khi đầu gối của bạn thoải mái và bạn có thể kiểm soát việc hạ xuống.
Đếm
10–15 lần
1 giây để lên trên, 2-3 giây để xuống
Bộ
2–3 bộ
phục hồi 60–90 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Tổng khối lượng và tổng cơ tứ đầu
- Khi bạn đã kiểm soát được phần trên và phần dưới mà không bị đau đầu gối, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu bạn gặp hiện tượng giật ngược hoặc nâng xương chậu, hãy giảm trọng lượng và phạm vi xuất phát.
- Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc sưng tấy ở phía trước đầu gối, hãy ngừng tập thể dục và tìm kiếm sự đánh giá của chuyên gia.
Câu hỏi thường gặp
Có thể việc thay đổi hướng ngón chân của tôi chỉ tăng cường sức mạnh cho một số cơ tứ đầu nhất định không?
Việc xoay ngón chân đáng kể có thể khiến đầu gối của bạn không thẳng hàng. Về cơ bản, hãy ưu tiên phạm vi ổn định và tải trọng tăng dần bằng bàn chân và đầu gối của bạn ở phía trước.
Nếu đầu gối của tôi bị đau, tôi có thể tiếp tục tập tạ nhẹ không?
Đau nhói hoặc khó chịu và trở nên trầm trọng hơn khi lặp lại không được coi là mỏi cơ bình thường. Nếu tình trạng này vẫn tiếp diễn ngay cả sau khi điều chỉnh cài đặt và phạm vi, hãy dừng lại và nhận đánh giá.
