LEG PRESS
Trong ép chân, phạm vi gập và duỗi ổn định của xương chậu và đầu gối được ưu tiên hơn lực đẩy gác chân.
Máy ép chân có thể tạo lực cản lớn cho phần thân dưới với sự hỗ trợ của tựa lưng, nhưng nếu bạn ham sâu và cong xương chậu hoặc khóa đầu gối một cách thô bạo thì bạn sẽ mất lợi thế. Thực hiện với toàn bộ bàn chân của bạn tiếp xúc với chỗ để chân, đầu gối của bạn theo hướng của ngón chân, lưng dưới và xương chậu của bạn ổn định trên miếng đệm.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu/Gluteus maximus
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ khép, bắp chân
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Duỗi khớp gối và khớp háng đồng thời
Tôi nên đặt chân lên chỗ để chân ở đâu?
Mặc định là rộng bằng vai và xung quanh tâm của chỗ để chân. Nâng hoặc hạ chân có thể thay đổi góc khớp và căng cơ, vì vậy hãy ưu tiên vị trí mà gót chân và xương chậu của bạn ổn định.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Ghế phù hợp và thiết bị an toàn
Điều chỉnh ghế và nút chặn sao cho các khớp của bạn không bị bó cứng tại điểm bắt đầu, nơi hông và lưng dưới tiếp xúc với tựa lưng và đầu gối của bạn thẳng. Trước tiên, hãy kiểm tra thao tác khóa khi máy trống.
- 2
Hỗ trợ gác chân bằng toàn bộ bàn chân của bạn
Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và đặt gót chân, gốc ngón chân cái và gốc ngón chân út lên chỗ để chân. Căn chỉnh đầu gối của bạn tương tự như hướng của ngón chân thứ hai.
- 3
Hạ thấp cho đến khi xương chậu cong lại.
Hít vào, giữ cố định bụng, gập đầu gối và hông vào nhau. Ngay trước khi lưng dưới hoặc hông nhấc lên khỏi đệm là phạm vi thấp hơn hiện tại của bạn.
- 4
Điều khiển làm thẳng bằng cách đẩy bằng gót chân
Dùng cả bàn chân đẩy phần gác chân và không để đầu gối di chuyển vào trong. Tránh khóa đầu gối quá mạnh ở phần trên và lấy lại thăng bằng trước lần lặp lại tiếp theo.
PELVIS & DEPTH
Độ sâu được xác định bởi phạm vi của xương chậu còn lại trên miếng đệm chứ không phải góc đầu gối
Nếu bạn cố gắng đưa đầu gối lại gần ngực và xương chậu cuộn lại, lưng dưới của bạn có thể rơi ra khỏi tựa lưng và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống thắt lưng. Kiểm tra sự tiếp xúc giữa lưng dưới và xương chậu của bạn từ bên cạnh.
Độ sâu thoải mái thay đổi tùy theo vị trí bàn chân và cấu trúc khớp hông. Sử dụng máy trước khi gót chân nhấc khỏi chỗ để chân hoặc bắt đầu bị đau ở khớp gối hoặc khớp hông.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “xương chậu đặt trên đệm, đầu gối hướng vào ngón chân”
FOOT PRESSURE
Dùng toàn bộ bàn chân đẩy lên bệ gác chân, không chỉ một ngón chân hay gót chân
Nếu gót chân nổi, gánh nặng dồn lên phía trước bắp chân và đầu gối sẽ tăng lên, nếu phía trước bàn chân nổi sẽ có nguy cơ bị trượt trên bệ để chân. Di chuyển trong khi duy trì áp lực ba điểm.
Nếu áp lực của chân trái và chân phải thay đổi hoặc xương chậu xoay trong khi duỗi thẳng đầu gối, hãy hạ trọng lượng xuống và căn chỉnh lại cả hai vị trí của chân.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Xương chậu cuộn ở phía dưới
- Điều bạn quan sát thấy
- Bạn càng hạ đầu gối xuống sâu thì hông và lưng dưới của bạn càng nhô lên khỏi tấm đệm.
- Nguyên nhân có thể
- Ghế quá gần hoặc bị hạ thấp hơn phạm vi chuyển động hiện tại của khớp hông.
- Cách sửa
- Điều chỉnh chỗ ngồi của bạn và thay đổi hướng để duy trì sự tiếp xúc với xương chậu.
Đầu gối hướng vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi đẩy lên, cả hai đầu gối đều thu vào bàn chân.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng quá nặng hoặc vị trí chân và độ ổn định của hông không chính xác.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống, đưa đầu gối về phía ngón chân thứ hai và duy trì áp lực lên bàn chân.
Khóa bằng khớp gối ở phía trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi kết thúc mỗi lần lặp lại, đầu gối nhanh chóng duỗi thẳng và cảm giác sốc ở khớp.
- Nguyên nhân có thể
- Hỗ trợ trọng lượng bằng quán tính hoặc tạo điểm tựa.
- Cách sửa
- Chậm lại khi đầu gối gần như thẳng và không khóa cứng khớp.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Squat hộp tạ
Tìm hiểu áp lực bàn chân và đường đi của đầu gối khi không tải.
Bấm chân nhẹ
Thực hành tiếp xúc vùng chậu và sử dụng các biện pháp hạn chế.
Máy ép chân toàn dải
Tăng số lần lặp trong phạm vi có thể kiểm soát được.
Máy ép chân một mặt
Kiểm tra sự khác biệt giữa trái và phải, nhưng thực hiện mà không xoay xương chậu.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Ban đầu, sử dụng mức tạ bao gồm trọng lượng của chính máy, chừa một khoảng trống cho 2-3 lần lặp lại cuối cùng, đồng thời ưu tiên tiếp xúc với hông và đường đi của đầu gối hơn là độ sâu.
Đếm
8–12 lần
Kiểm soát độ sâu với mức giảm 2-3 giây
Bộ
2–4 bộ
Hồi phục khoảng 2 phút giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Kết hợp với các bài tập thể hình thấp hơn như squats
- Chỉ tăng trọng lượng khi tiếp xúc với xương chậu và áp lực của bàn chân được duy trì trong tất cả các lần lặp lại.
- Giảm trọng lượng ít nhất 10% nếu đầu gối của bạn chạm vào nhau hoặc bạn nảy ở phía trên.
- Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở đầu gối, hông hoặc lưng dưới, hãy dừng lại ngay lập tức và điều chỉnh lại chỗ ngồi cũng như phạm vi hoạt động.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên thả đầu gối xuống sâu bao nhiêu?
Hạ xương chậu và hạ lưng xuống mức vẫn nằm trên miếng đệm, gót chân không nổi và không có cảm giác đau. Không cần thiết phải áp đặt một góc độ cụ thể lên tất cả mọi người.
Tôi không thể duỗi thẳng đầu gối hoàn toàn được sao?
Có thể làm thẳng nó gần như có kiểm soát, nhưng không khóa cứng bằng quán tính hoặc tựa vào khớp. Ngay cả khi ở phía trên, tải trọng vẫn được hỗ trợ bởi các cơ.
