LEG RAISE
Nâng chân không phải là một cuộc thi để hạ chân xuống sát sàn mà là một bài tập cốt lõi giúp di chuyển đòn bẩy chân đồng thời kiểm soát xương chậu và lưng dưới.
Nâng chân, trong đó bạn nằm ngửa và nâng và hạ chân, cơ gập hông di chuyển chân trong khi cơ bụng ổn định xương chậu. Khi chân bạn hạ xuống, đòn bẩy nâng lưng dưới của bạn sẽ tăng lên, do đó độ sâu tiếp xúc với sàn không phải là mục tiêu. Bắt đầu với động tác gập đầu gối và đổi hướng ngay trước khi vị trí lưng dưới và xương chậu của bạn thay đổi.
- Cơ chính
- Trực tràng abdominis · Iliopsoas
- Cơ phụ
- Trực tràng xương đùi, bụng ngang, cơ xiên
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Gấp hông nằm ngửa và nghiêng xương chậu sau
Tôi có nên ấn hoàn toàn lưng dưới xuống sàn không?
Thay vì đẩy quá mạnh, hãy ổn định xương sườn và xương chậu để đường cong lưng của bạn không thay đổi trong quá trình thực hiện.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Cố định vị trí xương sườn và xương chậu
Nằm ngửa, hít một hơi dài, hạ thấp xương sườn dưới. Nhẹ nhàng lăn xương chậu của bạn về phía sau để thoải mái giảm không gian thắt lưng.
- 2
Chọn đòn bẩy chân cho mức độ khó hiện tại của bạn
Đối với người mới bắt đầu, hãy uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ và duỗi chân ra xa hơn khi bạn có đủ khả năng kiểm soát. Đặt tay nhẹ xuống sàn, không đặt ở hai bên cơ thể hoặc dưới xương chậu.
- 3
Từ từ hạ chân xuống sàn
Hạ thấp cả hai chân trong vòng 2 đến 4 giây. Dừng lại ngay trước khi lưng dưới của bạn nâng lên hoặc xương sườn của bạn nâng lên và không tăng độ sâu quá mạnh.
- 4
Duy trì xương chậu để trở về vị trí ban đầu
Thở ra, hóp bụng và nâng chân lên lần nữa. Ở phía trên, đừng ném chân ra sau đầu hoặc đá ngược bằng hông.
RANGE FROM THE PELVIS
Lưng dưới và xương chậu của bạn quyết định mức độ bạn hạ chân xuống.
Bàn chân của bạn càng gần sàn thì yêu cầu chống duỗi lên bụng của bạn càng lớn. Dưới điểm nâng eo hiện không phải là phạm vi hiệu quả.
Bạn có thể thực hành căn chỉnh tương tự bằng cách uốn cong đầu gối hoặc di chuyển sang một bên để rút ngắn cần gạt.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Dừng lại trước khi eo nhô lên và trở về bụng”.
HIP FLEXORS & ABS
Việc cơ gấp hông hoạt động và cơ bụng giữ xương chậu cố định là điều bình thường.
Khớp chính di chuyển chân là khớp háng nên không thể loại bỏ hoàn toàn sự tham gia của cơ chậu và cơ thẳng đùi. Vai trò của cơ bụng là ngăn cản lưng dưới và xương chậu bị giãn quá mức.
Nếu bạn chỉ bị chuột rút ở phía trước đùi hoặc đau lưng dưới, hãy uốn cong đầu gối và giảm phạm vi.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Hạ chân xuống sàn và thư giãn lưng dưới.
- Điều bạn quan sát thấy
- Tăng không gian eo ở phía dưới và loại bỏ tình trạng căng cơ bụng.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi chuyển động được ưu tiên hơn khả năng kiểm soát vùng chậu.
- Cách sửa
- Cong đầu gối và thay đổi hướng ở mức giữ thẳng lưng.
Cú ném giật chân từ trên xuống
- Điều bạn quan sát thấy
- Hông nâng cao và hai chân bắt chéo sau đầu.
- Nguyên nhân có thể
- Vận tốc và quán tính uốn cong hông được sử dụng.
- Cách sửa
- Dừng phần trên gần phương thẳng đứng và tập trung vào việc hạ xuống trong 2-4 giây.
Lực tác động quá mạnh lên cổ và vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Cằm nâng lên và vai căng về phía tai.
- Nguyên nhân có thể
- Thay thế độ ổn định của thân bằng độ căng của phần thân trên.
- Cách sửa
- Đặt đầu lên thảm, thở ra và điều chỉnh lại vị trí bụng và xương chậu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Cằm của bạn nằm xuống
Cong đầu gối và ổn định xương chậu bằng đòn bẩy ngắn.
Nâng chân cong bằng đầu gối
Hạ chân xuống bằng đầu gối ở góc 90 độ.
Nâng chân thẳng
Duỗi thẳng chân đồng thời giữ thẳng lưng.
Nâng chân chậm
Tăng khả năng kiểm soát chống mở rộng với mức giảm 4-5 giây.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Lưu ý căn chỉnh dãy thấp hơn số lần lặp. Khi lưng dưới của bạn nâng lên nhanh hơn, hãy kết thúc hiệp đó và uốn cong đầu gối của bạn cho hiệp tiếp theo.
Đếm
6–15 lần
Giảm 2 ~ 4 giây
Đặt
2–4 bộ
phục hồi 45–90 giây giữa các hiệp
Tần số
2–4 lần một tuần
Các bài tập và điều khiển uốn cong hông khác
- Nếu lưng và xương chậu của bạn được giữ nguyên, hãy duỗi thẳng hoặc hạ chân xuống thêm một chút.
- Nếu bạn bị đau lưng, giật lại hoặc đau ở phía trước khớp hông, hãy giảm cần và phạm vi ngay lập tức.
- Chân chạm sàn không được dùng làm tiêu chí để đánh giá sự tiến bộ.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên chạm chân xuống sàn không?
Không. Phạm vi chính xác là đổi hướng ở độ cao trước khi vòng eo của bạn nâng lên.
Tôi chỉ có thể cảm nhận được phần trước đùi của mình thôi phải không?
Sự tham gia của cơ gấp hông là bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn mất kiểm soát lưng dưới hoặc bị chuột rút, hãy uốn cong đầu gối và giảm phạm vi.
