LOW BAR SQUAT
Squat thanh thấp không phải là một bài tập trong đó thanh được đặt thấp ở phía sau, mà là một bài squat lưng tạo ra một giá đỡ ở vai sau và kiểm soát góc của thân và hông.
Bài tập squat với thanh đòn thấp đặt thanh đòn bên dưới đỉnh cơ hình thang và trên kệ cơ xung quanh vai sau và gờ xương bả vai. Mặc dù thường có độ nghiêng thân lớn hơn và yêu cầu hông lớn hơn so với thanh đòn cao, nhưng bạn không nên đỡ thanh đòn bằng cánh tay hoặc uốn cong quá mức ở thắt lưng. Trước tiên, hãy đảm bảo thanh được cân bằng trên kệ chống trượt và ở giữa chân.
- Cơ chính
- Gluteus maximus, cơ tứ đầu, cơ khép
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ dựng cột sống, lõi, lưng trên
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- squat lưng thấp
Tôi nên đặt thanh này thấp đến mức nào?
Nó nằm trên một kệ ổn định được tạo ra bởi cơ delta phía sau và các cơ xung quanh xương bả vai. Nếu thanh rơi xuống hoặc bạn dùng cổ tay đỡ lấy thì thanh đó quá thấp hoặc kệ bị lỏng.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Chuẩn bị giá đỡ và an toàn
Đặt thanh ở độ cao bạn muốn mở khóa mà không bị lật và đặt chốt an toàn ngay dưới độ sâu thấp nhất. Gắn cổ áo vào cả hai đĩa.
- 2
Thanh cố định vào giá đỡ vai phía sau
Với hai bả vai sát nhau và cơ vai sau thật chặt, đặt thanh đòn thấp hơn đỉnh hình thang của bạn. Dùng tay kéo thanh đòn về độ rộng bằng nhau nhưng không dồn trọng lượng ra khỏi cổ tay.
- 3
Uốn hông và đầu gối vào nhau
Sau khi mở khóa, đi nhanh về phía sau để duỗi thẳng chân và tạo áp lực cho bụng. Đưa hông ra sau đồng thời uốn cong đầu gối về phía ngón chân để thanh vẫn ở trên giữa bàn chân của bạn.
- 4
Đẩy lên trong khi vẫn giữ góc lưng
Ở phía dưới, dùng toàn bộ bàn chân đẩy xuống sàn và đưa xương chậu và ngực lên nhau. Sau khi lấy lại thăng bằng ở phía trên, hãy chạm tới các trụ giá và treo chúng chắc chắn ở cả hai bên.
REAR-DELT SHELF
Vị trí xà thấp được hỗ trợ bởi vai sau và lưng trên chứ không phải cổ tay
Nếu thanh rơi xuống, hãy tạo lại kệ cơ bằng cách đưa hai xương bả vai lại với nhau và điều chỉnh độ bám thay vì dùng cổ tay đẩy nó lên.
Nếu bạn bị đau cổ tay hoặc khuỷu tay do phạm vi chuyển động của vai không đủ, bạn có thể chọn các biến thể khác như mở rộng tay cầm hoặc thanh cao.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Làm một chiếc kệ bằng vai sau và gắn thanh đòn vào lưng.”
HIP DRIVE WITH BALANCE
Đòn đẩy hông không phải là động tác liên quan đến việc nâng xương chậu lên trước.
Độ nghiêng của thân có thể lớn hơn so với xà cao, nhưng thanh vẫn phải cao hơn giữa bàn chân. Nếu bạn nâng xương chậu lên quá nhanh, thanh đòn sẽ di chuyển về phía trước và gánh nặng lên lưng bạn sẽ tăng lên.
Hãy nghĩ đến việc đưa toàn bộ thanh lên trên trong khi vẫn duy trì góc giữa ngực và xương chậu của bạn ở phía dưới.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Giữ thanh đòn bằng cánh tay và cổ tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ tay của tôi bị cong nghiêm trọng, khuỷu tay và vai trước của tôi bị đau.
- Nguyên nhân có thể
- Kệ vai phía sau bị lỏng hoặc tay cầm quá hẹp.
- Cách sửa
- Tạo lại kệ với một thanh trống và mở rộng tay cầm để giữ cổ tay và cẳng tay của bạn thẳng hàng nhất có thể.
Chỉ có xương chậu nhô lên trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi đứng lên, thân cúi mạnh và thanh di chuyển về phía trước bàn chân.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi hiểu hip drive là động tác chỉ nâng hông lên hoặc trọng lượng tạ quá nặng.
- Cách sửa
- Sử dụng động tác squat lơ lửng/nhịp độ để giảm trọng lượng và duy trì góc ngực và xương chậu.
Quay eo tạo chiều sâu
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, xương chậu cuộn lại và sức căng ở lưng dưới đột ngột được giải phóng.
- Nguyên nhân có thể
- Xuống sâu hơn phạm vi hông của cá nhân.
- Cách sửa
- Dừng lại ở độ cao duy trì cột sống và áp lực bụng ở mức trung tính, đồng thời điều chỉnh tư thế và góc ngón chân của bạn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tập tạ hoặc ngồi xổm hộp
Tìm hiểu áp lực và độ sâu của chân.
Cài đặt thanh thấp của thanh trống
Lặp lại vị trí kệ và cổ tay.
Squat thanh nhịp độ thấp
Kiểm tra góc sau và độ cân bằng giữa bàn chân.
Squat thanh tạ thấp tăng dần
Tăng tải ở cùng độ sâu và đường dẫn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nếu vị trí thanh đòn thấp không phù hợp với vai hoặc cổ tay của bạn thì đừng ép buộc. Đầu tiên hãy đảm bảo vị trí thanh đòn không bị đau và độ sâu ổn định, sau đó tăng trọng lượng lên.
Đếm
3–8 lần
Duy trì áp lực bụng và góc lưng
Bộ
3–5 bộ
phục hồi 2–5 phút giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Kết hợp với chứng mỏi bản lề thắt lưng và hông
- Sau khi tái tạo được giá đỡ thanh và đường giữa bàn chân, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu bạn bị đau cổ tay, trượt thanh đòn hoặc suy giảm vùng xương chậu, hãy hạ trọng lượng và cài đặt ngay lập tức.
- Các bộ nặng được thực hiện trên giá an toàn hoặc với người trợ lý đã được đào tạo.
Câu hỏi thường gặp
Bạn có thể nâng cao hơn thanh cao không?
Một số người có thể xử lý mức tạ lớn hơn, nhưng điều này phụ thuộc vào thể chất và trình độ kỹ năng. Chọn dựa trên cài đặt không đau và các chuyển động có thể lặp lại thay vì trọng lượng.
Tôi có nên uốn cong thân mình càng nhiều càng tốt không?
Không. Độ nghiêng yêu cầu thay đổi tùy theo từng người và yêu cầu thanh đòn phải duy trì ở trên giữa bàn chân và áp lực cột sống và bụng phải ổn định.
