NORDIC HAMSTRING CURL
Bài tập uốn cong gân kheo kiểu Bắc Âu không phải là một bài tập trong đó bạn giữ chặt đến cuối rồi gục xuống, mà là một bài tập lập dị trong đó bạn từ từ hạ thấp phần có thể kiểm soát được trong khi vẫn giữ thân và đùi trên một đường thẳng.
Nordic Curl rèn luyện sức mạnh lệch tâm của gân kheo bằng cách khóa mắt cá chân và hạ toàn bộ cơ thể về phía trước quanh đầu gối. Việc nó rất căng thẳng và khó kiểm soát từ đầu đến cuối là điều bình thường. Sử dụng các neo an toàn và miếng đệm đầu gối dày, đồng thời tăng dần phạm vi bằng cách sử dụng dây đeo, giá đỡ nâng cao và tay cầm.
- Cơ chính
- Gân kheo
- Cơ phụ
- Gluteus maximus, gastrocnemius, lõi
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Uốn cong đầu gối lệch tâm
Tôi có phải làm lại từ đầu không?
Không. Hầu hết bắt đầu với một phạm vi ngắn. Tăng dần mức độ mà bạn có thể duy trì sự liên kết và hạ xuống trong ít nhất 3 giây.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra neo cổ chân và miếng đệm đầu gối
Kiểm tra xem miếng đệm hoặc neo nặng của băng ghế kiểu Bắc Âu có hỗ trợ an toàn cho mắt cá chân hay không. Sử dụng miếng đệm dày để tránh nén xương bánh chè.
- 2
Tạo đường thẳng từ đầu đến đầu gối
Siết chặt hông, hạ xương sườn xuống, giữ thân và đùi gần thành một đường thẳng. Giữ mắt cá chân của bạn cố định một cách thoải mái và bàn tay của bạn sẵn sàng đón nhận trước mặt bạn.
- 3
Từ từ hạ người về phía trước bằng gân kheo
Nghiêng toàn bộ cơ thể về phía trước, xoay đầu gối trong 3 đến 5 giây. Giữ càng nhiều càng tốt cho đến khi hông ngã ra sau hoặc lưng dưới cong.
- 4
Nhặt bằng tay và trở về an toàn
Đặt tay xuống sàn hoặc giá đỡ cao ở cuối cần điều khiển để giảm tác động. Đẩy nhẹ để trở về vị trí ban đầu, nhưng không buộc phải nâng lên chỉ bằng cơ gân kheo.
ONE LONG LINE
Khi gập hông, yêu cầu lệch tâm lên gân kheo sẽ giảm đi rất nhiều.
Bạn càng mệt thì càng có nhiều khả năng đẩy xương chậu về phía sau và uốn cong phần thân trên. Siết chặt hông và tưởng tượng tai, vai, xương chậu và đầu gối của bạn đang chuyển động cùng nhau.
Điểm bị hỏng căn chỉnh hiện nằm trong phạm vi kiểm soát. Điều quan trọng hơn là phải giữ từ từ cho đến ngay trước khi đi xuống đáy.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay bây giờ: “Nghiêng người từ đầu gối lên đầu như thể bạn đang chơi một trò chơi.”
ASSIST THE RANGE
Dải và phần còn lại cao là phương pháp hồi quy chính thức để điều chỉnh cường độ lệch tâm
Nếu bạn đặt giá đỡ ngang ngực, bạn có thể nhận nó bằng tay trong phạm vi ngắn và dây cố định ở phía trên sẽ giúp ích khi bạn đi về phía dưới.
Để giảm đau nhức cơ đột ngột, hãy bắt đầu với ít hiệp và số lần lặp lại hơn. Tăng phạm vi từng chút một khi thời gian kiểm soát được duy trì.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Gập hông qua lại
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương chậu tụt ra sau đầu gối và chỉ có phần thân trên cong về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi hiện tại quá khó hoặc khóa thân bị lỏng.
- Cách sửa
- Sử dụng dây đeo hoặc phần còn lại cao và quay lại các phạm vi ngắn trong đó duy trì một đường.
Rơi xuống sàn không kiểm soát được
- Điều bạn quan sát thấy
- Tốc độ tăng lên ngay từ đầu và bạn chịu nhiều tác động bằng cổ tay và vai.
- Nguyên nhân có thể
- Ưu tiên phạm vi so với lực lệch tâm.
- Cách sửa
- Giữ tay sẵn sàng tiếp nhận và giảm số lượng cũng như phạm vi lặp lại để đảm bảo hạ xuống ít nhất 3 giây.
Sử dụng neo không ổn định
- Điều bạn quan sát thấy
- Di chuyển neo mắt cá chân hoặc áp lực tập trung ở một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Được cố định tạm thời chỉ bằng trọng lượng của đồ nội thất hoặc vật trợ giúp.
- Cách sửa
- Chỉ sử dụng thiết bị chuyên dụng hoặc neo an toàn và kiểm tra độ bền của chúng trước khi bắt đầu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Máy uốn cong chân
Học cách uốn và hạ đầu gối có kiểm soát.
Bắc Âu cao cấp
Nhận bằng tay ở phạm vi lệch tâm ngắn.
Hỗ trợ ban nhạc Bắc Âu
Giảm tải trên phạm vi để duy trì sự liên kết.
Xoăn Bắc Âu lập dị
Đi xuống mà không cần trợ giúp và quay trở lại an toàn bằng tay.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Có thể xảy ra tình trạng đau nhức cơ nghiêm trọng, vì vậy hãy bắt đầu với khối lượng thấp và cân nhắc tình trạng mỏi gân kheo tổng thể, đặc biệt là vào những ngày như chạy/tập chạy nước rút.
Đếm
3–6 lần
lệch tâm 3~5 giây, quay về tay
Bộ
2–3 bộ
phục hồi 2–3 phút giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Ban đầu mỗi tuần một lần
- Nếu duy trì một dòng và thời gian lệch tâm, hãy tăng phạm vi trước.
- Tăng cường hỗ trợ khi tốc độ rơi của bạn tăng lên hoặc hông của bạn xẹp xuống.
- Không thực hiện nếu bạn bị đau gân kheo cấp tính hoặc chấn thương gần đây mà không có kế hoạch trở lại chuyên nghiệp.
Câu hỏi thường gặp
Có nên thực hiện động tác nâng cao bằng cơ gân kheo không?
Ban đầu, bạn có thể quay lại sử dụng tay hoặc dây đeo của mình. Việc hạ thấp mục tiêu chính của bạn một cách lệch tâm sẽ làm giảm những thất bại và chuột rút không đáng có.
Nó có ngăn ngừa chấn thương gân khoeo không?
Các nghiên cứu đã báo cáo tỷ lệ chấn thương giảm khi được đưa vào các chương trình phòng ngừa thể thao, nhưng không có bài tập đơn lẻ nào ngăn ngừa được tất cả các chấn thương. Hãy xem xét sự kết hợp giữa tải tăng dần và luyện tập thể thao thực tế.
