ONE-ARM DUMBBELL ROW
Hàng tạ một tay không phải là bài tập giúp bạn nâng tạ lên cao mà là bài tập giúp bạn giữ cố định thân mình và đưa khuỷu tay về phía sau.
Hàng tạ một tay là động tác kéo ngang bằng một tay, trong đó bạn đặt một tay và đầu gối cùng một phía trên băng ghế và kéo quả tạ ở tay đối diện sang một bên cơ thể, như trong video. Cơ xô, cơ thang giữa, cơ hình thoi, cơ delta sau và cơ gấp khuỷu tay di chuyển thanh tạ và các cơ ở thân hỗ trợ tư thế chống lại tải trọng không đối xứng. Trong nghiên cứu hàng một tay, hoạt động của cơ xiên cao hơn so với biến thể hai tay và trong nghiên cứu khác, khả năng chống xoay của thân cây là cần thiết. Tuy nhiên, những nghiên cứu này không có điều kiện hoàn toàn giống với hàng tạ được hỗ trợ trên băng ghế trong video nên không thể áp dụng trực tiếp các giá trị cơ cụ thể. Trong thực tế, hãy sử dụng sự hỗ trợ của băng ghế để ổn định xương chậu và xương sườn của bạn nhiều nhất có thể, đồng thời ưu tiên các đường đi có thể lặp lại theo chiều cao của quả tạ.
- Cơ chính
- vĩ
- Cơ phụ
- Cơ thang giữa, cơ thoi, cơ delta sau, cơ bắp tay cánh tay, cơ xiên
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Hỗ trợ kéo / băng ghế ngang một cánh tay
Bạn kéo quả tạ ở đâu: vào ngực hay vào eo?
Đối với đường đi tập trung vào lat trong video này, hãy đưa khuỷu tay của bạn về phía hông, gần với thân mình và kéo thanh tạ bên cạnh xương sườn dưới của bạn. Kéo khuỷu tay của bạn ra xa hơn và gần ngực hơn sẽ tạo ra một biến thể hàng khác, với sự đóng góp khác nhau từ vai sau và lưng trên của bạn.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra khu vực xung quanh băng ghế và tạ
Đảm bảo băng ghế ổn định và tất cả các chân chống trượt đều nằm trên sàn. Kiểm tra xem khóa tạ có chắc chắn không và đảm bảo có khoảng trống để chân bên kéo không va chạm với tạ.
- 2
Hỗ trợ một tay và đầu gối ở cùng một bên
Như trong video, đặt nhẹ tay đỡ của bạn về phía trước vai và đặt đầu gối cùng phía trên băng ghế. Đặt bàn chân đối diện của bạn rộng trên sàn cạnh băng ghế và uốn cong đầu gối của bạn một cách thoải mái để ba điểm tạo thành một điểm tựa ổn định.
- 3
Căn chỉnh xương chậu và xương sườn
Đưa hông ra sau, nghiêng phần thân trên và kéo dài từ đầu đến xương chậu. Hướng ngực và xương chậu của bạn về phía sàn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho bụng và hai bên, nhưng không ép lưng bạn phải duỗi quá mức.
- 4
Treo quả tạ dưới vai
Mở rộng cánh tay còn lại của bạn về phía sàn để tạ ở dưới vai. Giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập và giữ cho cổ của bạn dài mà vai không nhô lên quá nhanh về phía tai. Giữ xương bả vai hoàn toàn cố định và cho phép chúng di chuyển trong phạm vi được kiểm soát.
- 5
Kéo khuỷu tay của bạn về phía hông của bạn
Thở ra và đưa khuỷu tay của bạn trở lại và hướng về phía hông, gần với thân mình. Khi tạ tiến gần đến xương sườn dưới của bạn, hãy dừng lại ở điểm bạn không xoay thân nhiều hơn hoặc nhún vai.
- 6
Từ từ hạ nó xuống dưới vai
Mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ tạ xuống theo cùng một đường thẳng đứng trong 2–3 giây. Cho phép xương bả vai của bạn di chuyển tự nhiên về phía trước qua xương sườn của bạn, nhưng hãy bắt đầu lần lặp lại tiếp theo trước khi lưng dưới của bạn tròn hoặc tạ chạm sàn.
THREE-POINT SUPPORT
Tam giác của tay đỡ, đầu gối và bàn chân đối diện là điểm tựa vững chắc của hàng.
Đưa tay đỡ và đầu gối quá gần nhau sẽ thu hẹp phần đế của bạn và việc đặt chân kéo ngay dưới băng ghế có thể chặn đường đi của quả tạ. Đặt hai bàn tay của bạn dưới hoặc hơi ở phía trước vai, đầu gối dưới hông và bàn chân đối diện ở bên ngoài sàn để tạo ra một mặt đế rộng phía trước, phía sau và hai bên.
Cánh tay đỡ ấn vào băng ghế với cánh tay đỡ gần như thẳng thay vì khóa khuỷu tay. Nếu vai đỡ nâng lên về phía tai hoặc ngực chìm xuống sàn thì đường đi của vai ở bên kéo tạ cũng sẽ thay đổi mỗi lần. Hãy nghĩ đến một đường dài giữa hai vai của bạn và không thay đổi độ cao đó nhiều trong suốt quá trình tập.
Điểm chính: Kiểm tra trước khi tập: Cơ thể bạn có bị ngã sang một bên ngay cả khi bạn nhấc nhẹ tay đỡ trong giây lát mà không nhấc tạ lên không?
TRUNK CONTROL
Tải trọng bằng một tay cố gắng xoay thân, nhưng mục tiêu là kiểm soát chuyển động quay chứ không phải bản thân chuyển động quay
Một nghiên cứu so sánh các hàng cáp một tay với các hàng hai tay cho thấy hoạt động xiên bên ngoài cao hơn ở trạng thái một tay và một nghiên cứu về các hàng cáp một tay cũng cho thấy nhu cầu về lực cản quay của thân. Điều này không có nghĩa là bạn phải chủ động vặn thân mình. Như trong video, đặt ngực và xương chậu của bạn hướng xuống sàn và giữ sao cho vai và xương chậu ở bên làm việc không hướng lên trần nhà khi tạ nâng lên.
Cũng không cần phải ép bả vai và lồng ngực hoàn toàn bất động. Khi khuỷu tay lùi về phía sau, xương bả vai di chuyển lùi qua xương sườn, rồi lại tiến về phía trước khi cánh tay duỗi ra. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa việc nâng tạ với chuyển động xoay lớn của lưng dưới và xương chậu và chuyển động bình thường của xương bả vai.
ELBOW & SCAPULA
Di chuyển khuỷu tay của bạn về phía sau thân và về phía hông, không hướng lên trên.
Giữ khuỷu tay của bạn sát với thân mình và kéo về phía hông để tạ nằm cạnh xương sườn dưới của bạn. Nếu bạn mở rộng khuỷu tay ngang bằng vai và kéo chúng về phía nách, tỷ lệ cơ delta phía sau và lưng trên sẽ thay đổi, giúp vai bạn dễ dàng nhún hơn. Cả hai biến thể đều không hoàn toàn sai, nhưng hướng dẫn này dựa trên đường di chuyển khuỷu tay gần tâm của xô được ánh xạ trên video.
Quả tạ không nhất thiết phải chạm vào thân mình. Điểm mà cánh tay trên gần với đường thân và xương bả vai được di chuyển về phía sau một cách có kiểm soát là đủ. Nếu bạn cong cổ tay, đẩy phần trước của vai về phía trước hoặc xoay thân để kéo cao hơn, bạn sẽ không tăng phạm vi chuyển động mà chỉ bổ sung sự bù đắp cho các khớp khác.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Mở và kéo thân và xương chậu của bạn về phía trần nhà.
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi tạ nâng lên, vai và xương chậu ở bên làm việc cùng nâng lên và ngực nhìn sang một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng có thể vượt quá tầm kiểm soát xoay hiện tại của bạn hoặc mục tiêu của bạn là nâng quả tạ lên cao hơn.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng xuống và tưởng tượng xương ức và khóa thắt lưng của bạn chạm sàn. Lặp lại phạm vi, giữ nguyên thân mình khi bạn hạ thấp độ cao tối đa.
Nhún vai và nâng khuỷu tay quá cao
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ được rút ngắn, vai ở bên làm việc được đưa lại gần tai hơn và khuỷu tay được nâng lên cao hơn lưng.
- Nguyên nhân có thể
- Cố gắng kéo quả tạ lên đến nách hoặc chỉ kéo chúng bằng tay và cánh tay.
- Cách sửa
- Giữ cổ dài và khuỷu tay hướng về phía hông, không hướng lên trên. Quả tạ dừng lại ở điểm kiểm soát gần với xương sườn dưới.
Làm tròn hoặc cong lưng quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Mặt sau được bo tròn ở phía dưới, các đường gân được nâng lên ở phía trên và đường cong của lưng dưới thay đổi đáng kể.
- Nguyên nhân có thể
- Nếu bàn chân của bạn không được đặt đúng vị trí trên băng ghế, bạn có thể giải phóng căng thẳng ở bụng và chuyển phạm vi chuyển động sang lưng dưới.
- Cách sửa
- Đẩy hông của bạn về phía sau để tạo ra cột sống gần như trung tính, sau đó giảm phạm vi xuống mức trọng lượng nhẹ hơn. Chụp ảnh từ bên cạnh để kiểm tra xem chiều dài từ đầu đến xương chậu có được duy trì hay không.
Xoay quả tạ trước vai của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Các quả tạ phía dưới lắc qua lại nhiều hơn dưới vai và đường đi ở phía trên cũng khác nhau.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn bắt đầu bằng một cú đá ngược hoặc chân đỡ của bạn đang chặn đường đi của quả tạ.
- Cách sửa
- Di chuyển chân đối diện ra ngoài một chút, tạm dừng quả tạ dưới vai trong 1 giây rồi kéo. Hạ nó theo cùng một đường thẳng đứng.
Nhấn mạnh vào trọng lượng bằng nhau ở cả hai bên trái và phải
- Điều bạn quan sát thấy
- Chỉ ở bên yếu thì khả năng xoay thân và nhún vai sẽ lớn hơn và phạm vi lặp lại sẽ ngắn hơn.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể nghĩ rằng sử dụng cùng một trọng lượng và số lần lặp lại ở mỗi bên là cân bằng, nhưng khả năng kiểm soát thực tế của bạn có thể khác nhau.
- Cách sửa
- Bắt đầu ở bên yếu hơn và sử dụng số lần lặp lại được kiểm soát ở bên đó làm giới hạn trên cho bên mạnh hơn của bạn. Nếu cần, hãy tạo cùng một đường dẫn với trọng lượng nhẹ hơn ở cả hai bên.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Hàng ghế hỗ trợ vai
Sử dụng quả tạ nhẹ hoặc tay không, làm chủ một phạm vi chuyển động nhỏ với khuỷu tay gần như thẳng và xương bả vai di chuyển qua lại trên xương sườn.
Hàng tạ treo nhẹ một tay
Tạm dừng 1 giây ở phía dưới và phía trên và lặp lại cùng một đường đi mà không nảy thân mình.
Hàng hỗ trợ băng ghế tiêu chuẩn
Như trong video, đặt một tay và đầu gối ở cùng một phía trên băng ghế và thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại, chừa lại khoảng 2 lần.
Hàng ghế chia một tay được hỗ trợ
Đặt cả hai chân xuống sàn và chỉ đỡ một tay lên băng ghế để tăng nhẹ tải trọng cho phần thân dưới và thân mình.
Hàng một tay không được hỗ trợ
Tiến tới các biến thể duy trì bản lề hông mà không cần hỗ trợ băng ghế, nhưng chỉ khi bạn có đủ khả năng kiểm soát thắt lưng và xoay.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nó có thể được sử dụng 1–3 lần một tuần như một bài tập kéo ngang bằng một tay trong bài tập lưng. Nếu bạn luân phiên trái và phải mà không nghỉ ngơi, khả năng kiểm soát hơi thở và thân của bạn trước tiên có thể bị suy giảm, vì vậy hãy hít một hơi ngắn giữa hai bên nếu cần.
con số
8–12 lần trái và phải
Bắt đầu từ phía yếu, đi theo con đường tương tự.
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 1–2 phút giữa các hiệp
tốc độ
2–3 giây hạ xuống
Làm sạch thanh tạ từ phía dưới
- Bắt đầu với bên yếu của bạn và chỉ thực hiện số lần lặp lại ở bên kia khi thân và vai của bạn được duy trì.
- Khi bạn đạt đến mục tiêu cao nhất về số lần tập trong mỗi hiệp và còn khoảng 2 lần nữa, hãy tăng dần số lượng nhỏ nhất.
- Nếu bạn phải xoay thân hoặc nhún vai để nâng tạ lên cao hơn, hãy kết thúc hiệp đó ở lần lặp lại đó và giảm trọng lượng cho hiệp tiếp theo.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể xoay thân trên một chút được không?
Không cần phải chặn những chuyển động nhỏ tự nhiên của lồng ngực và xương bả vai, nhưng nếu bạn càng nâng tạ lên thì vai và xương chậu đang làm việc cùng nhau mở ra đáng kể về phía trần nhà, đó là một phản ứng. Sử dụng phạm vi mà ngực và xương chậu của bạn chủ yếu nằm trên sàn trong suốt hiệp đấu.
Tôi có nên giữ lại xương bả vai của mình không?
KHÔNG. Xương bả vai di chuyển tự nhiên về phía trước qua xương sườn khi cánh tay duỗi ra và lùi lại khi cánh tay được kéo ra. Thay vì cố định xương bả vai một cách mạnh mẽ, hãy kiểm soát chuyển động của vai nâng lên về phía tai hoặc thân mình xẹp xuống.
Tôi có nên sử dụng cùng một trọng lượng ở cả bên trái và bên phải không?
Bạn có thể đặt mục tiêu đạt được khối lượng tập luyện tương tự trong thời gian dài, nhưng bạn không cần phải duy trì mức tạ như cũ ngay lập tức. Bắt đầu với mức tạ và số lần lặp lại cho phép bạn kiểm soát thân và vai của mình ở bên yếu, đồng thời khớp với các lần lặp đó ở bên mạnh của bạn.
Tôi nên đổi sang hàng nào nếu bị khó chịu ở lưng?
Đầu tiên, giảm trọng lượng và phạm vi chuyển động rồi căn chỉnh lại vị trí đỡ băng ghế. Nếu điều này vẫn không thoải mái, bạn có thể muốn xem xét các biến thể có nhiều hỗ trợ thân hơn, chẳng hạn như hàng ghế có hỗ trợ bằng ngực hoặc hàng máy ngồi. Nếu bạn bị đau nhói hoặc dai dẳng, đừng cố gắng tập thể dục và đi khám.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Saeterbakken và cộng sự. - So sánh hoạt động cơ cốt lõi giữa bài tập hai tay và một tay
- 2. Fenwick và cộng sự. — So sánh hoạt động của cơ thân, chuyển động của cột sống và tải trọng theo sự thay đổi của hàng
- 3. Mannarino và cộng sự. — So sánh sự thay đổi của cơ gấp khuỷu tay trong bài tập tạ một tay và tập tạ.
- 4. Kibler và cộng sự. - Phân tích hoạt động cơ bắp của các bài tập kiểm soát vai hàng loạt
- 5. So sánh sự thay đổi độ dày cấp tính của cơ gấp khuỷu tay sau các hàng tạ và cuộn tạ
