OVERHEAD PRESS
Máy ép đứng trên cao nâng thanh tạ theo chiều dọc để tối đa hóa độ ổn định của vai và phần trên cơ thể
Máy ép trên cao bắt đầu bằng cách đặt thanh ở độ cao xương đòn trong giá và cầm chắc chắn. Đứng hai chân rộng bằng vai, gồng cơ thể và cơ mông để khóa thân, hơi hếch cằm và ấn thanh thẳng lên để nó đi sát mặt bạn. Không duỗi lưng dưới quá mức hoặc bật thanh theo đà; kiểm soát việc quay trở lại xương đòn trong 2–3 giây.
- Cơ chính
- Cơ delta
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu Brachii · Cơ thang trên · Cốt lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Máy ép dọc tạ trên cao
Cái này khác với máy ép ngồi như thế nào?
Máy ép đứng trên cao yêu cầu phần thân dưới và lõi để phối hợp sự ổn định của toàn bộ cơ thể cùng với phần thân trên, mang lại lợi ích tăng cường sức mạnh cốt lõi lớn hơn.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Nắm chắc thanh đòn ngang tầm xương đòn
Nắm thanh rộng hơn một chút so với chiều rộng vai trên giá và đặt nó ngang qua phía trước xương đòn của bạn. Nhấn thanh vào lòng bàn tay dưới để tránh cổ tay bị cong về phía sau.
- 2
Chân cây và lõi nẹp ổn định
Đặt hai chân rộng bằng vai và ấn chặt xuống sàn. Tác động vào cơ bụng và cơ mông để khóa thân khỏi lắc lư.
- 3
Gập cằm và đẩy thanh đòn theo chiều dọc
Hơi hếch cằm về phía sau và ấn thanh thẳng lên sao cho nó lướt qua mặt bạn trong gang tấc. Sau khi thanh di chuyển ra khỏi đầu bạn, hãy di chuyển nó trở lại giữa đầu bạn.
- 4
Khóa hoàn toàn khuỷu tay ở phía trên
Duỗi thẳng cánh tay qua đầu trong khi vẫn duy trì sự thẳng hàng theo chiều dọc của phần thân trên và lõi. Tránh nhún vai quá mức.
- 5
Trở lại xương đòn trong tầm kiểm soát
Điều khiển thanh lùi xuống phía trước xương đòn của bạn trong 2–3 giây. Dịch chuyển cằm của bạn ra phía sau một chút để xóa đường đi của thanh dọc.
VERTICAL PATH
Đường đi của thanh dọc và chuyển động của cằm là then chốt
Trong bài ép trên cao, thanh phải di chuyển theo đường thẳng trước mặt. Nếu cằm chặn nó, thanh sẽ trôi về phía trước, gây căng quá mức cho lưng dưới.
Nhường đường bằng cách hất cằm về phía sau khi thanh nâng lên và hơi dịch thanh về phía sau qua đường tâm của bạn khi nó đi qua đầu bạn. Mất đường thẳng đứng làm giảm sự cô lập của vai.
Điểm chính: Nếu thanh cong hướng ra ngoài khuôn mặt, nó sẽ tạo ra tải trọng không cần thiết lên vai và lưng dưới.
CORE & SPINE
Ngăn chặn tình trạng hạ huyết áp ở lưng thấp và khóa chặt lõi
Khi ép vật nặng, người ta thường gian lận bằng cách cong lưng dưới về phía sau. Điều này gây ra tình trạng ưỡn lưng và gây chấn thương vùng thắt lưng.
Siết chặt bụng và cơ mông để giữ cho xương chậu ở trạng thái cân bằng, đồng thời thực hiện động tác ấn với tư thế khóa lõi để lồng ngực của bạn không bị xẹp xuống.
Điểm chính: Động tác ép đứng làm cong lưng dưới quá mức không phải là kỹ thuật ép trên cao thích hợp.
LOAD & SAFETY
Là một động tác tổng hợp trên cơ thể, căng cơ vai và cổ tay
Máy ép trên cao mang lại sự kích thích mạnh mẽ cho cơ delta và cơ bẫy trên, nhưng có nguy cơ bị va chạm vào vai hoặc uốn cong cổ tay. Giữ cổ tay ở vị trí trung lập và bắt đầu với mức tải cho phép phạm vi chuyển động thích hợp.
Kiểm tra vị trí thanh an toàn của giá giữa các bộ và dừng ngay lập tức nếu xảy ra hiện tượng đau hoặc trượt tay cầm.
Điểm chính: Giảm tải nếu cổ tay uốn cong quá mức hoặc xuất hiện cơn đau nhói ở phía trước vai.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Cung lưng quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Phần thân trên ngả về phía sau, biến xe nâng thành máy ép nghiêng đứng.
- Nguyên nhân có thể
- Sức mạnh của vai có thể không đủ hoặc nẹp lõi có thể bị hỏng.
- Cách sửa
- Giảm tải và duy trì độ căng mạnh ở cơ mông và cơ bụng.
Thanh trôi ra khỏi mặt
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh di chuyển lên trên theo hình vòng cung về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Không hất cằm hoặc đường cầm vợt không chính xác.
- Cách sửa
- Thu cằm về phía sau để thanh trượt sát khuôn mặt.
Cổ tay uốn cong về phía sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Trọng lượng của thanh dựa vào ngón tay trên và khớp cổ tay chứ không phải lòng bàn tay dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Vị trí cầm vợt thiên về phía các ngón tay.
- Cách sửa
- Nhấn thanh sâu vào lòng bàn tay phía dưới gần cổ tay.
Dùng đà để bật thanh
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối uốn cong và bật lại (đẩy đẩy) để nâng tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Tải trọng ép trên cao nghiêm ngặt có thể quá nặng.
- Cách sửa
- Loại bỏ hoàn toàn chuyển động của phần thân dưới và ấn với sức mạnh phần thân trên một cách nghiêm ngặt.
Nhún vai quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Vai nâng cao về phía tai khi khóa.
- Nguyên nhân có thể
- Mất khả năng kiểm soát việc xoay xương bả vai lên trên.
- Cách sửa
- Khóa khuỷu tay đồng thời kiểm soát vai không đi bộ lên cao không cần thiết.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Máy ép tạ ngồi
Trước tiên hãy học đường đẩy tạ trên cao ở tư thế ngồi.
Máy ép thanh rỗng
Kiểm tra vị trí cằm và đường thẳng đứng bằng thanh trống nhẹ.
Máy ép trên cao tiêu chuẩn
Thực hiện ép dọc nghiêm ngặt từ xương đòn đến trên đầu với lõi bị khóa.
Tăng tải nhỏ
Chỉ tăng trọng lượng khi không có động lực và động lực ở lưng dưới.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng bài này 1–2 lần mỗi tuần như bài tập đầu tiên trong luyện tập vai, bắt đầu với 3–4 hiệp, 5–8 lần lặp lại. Chỉ điều chỉnh tải một chút khi khóa lõi, đường cằm thẳng đứng và tốc độ quay trở lại không bật lại trong 2–3 giây được duy trì trong mỗi lần lặp lại.
Đại diện
5–8
Đường thẳng đứng và nẹp lõi nghiêm ngặt
Bộ
3–4
Nghỉ 90–120 giây giữa các hiệp
Sự tiến bộ
Tăng tải nhỏ
Chỉ không có phần lưng cong hoặc đà
- Chỉ thêm tải vào phiên tiếp theo khi nẹp lõi, đường dẫn dọc và thời gian quay trở lại không bật lại trong 2–3 giây vẫn còn cho mỗi lần lặp lại.
- Dừng ngay lập tức và giảm tải nếu xuất hiện tình trạng cong lưng, cong cổ tay hoặc đau vai dữ dội.
- Ghi lại chiều cao giá đỡ, độ bám, tải trọng, số hiệp và số lần lặp lại cũng như thời gian quay lại cùng nhau.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cảm giác như thanh đòn sẽ đập vào mũi mình.
Hơi hếch cằm khi bắt đầu và hơi nghiêng đầu về phía sau khi thanh đi qua để đảm bảo đường đi của thanh thẳng.
Làm cách nào để giảm đau cổ tay?
Không đặt thanh lên ngón tay của bạn; ấn sâu vào lòng bàn tay phía dưới gần cổ tay và dùng băng quấn cổ tay.
