PENDLAY ROW
Hàng Pendlay không phải là hàng mà bạn giữ thanh tạ liên tục mà là hàng mà bạn bắt đầu mỗi lần lặp lại từ trên sàn.
Hàng Pendlay trong video là động tác đặt đĩa tạ xuống sàn, cơ thể được làm gần như song song với sàn và kéo tạ nhanh về phía bụng trên và xương sườn dưới, sau đó lại hạ xuống sàn để thiết lập lại mỗi lần lặp lại. Điều này khác với hàng cúi người thông thường, nơi bạn giữ thanh đòn trên không và duy trì độ căng liên tục trong suốt hiệp. Mặc dù các nghiên cứu trực tiếp về hàng Pendlay còn hạn chế, nhưng trong nghiên cứu về hàng đứng và uốn cong, tải trọng lưng lớn nhất được quan sát thấy trong số các chuyển động được so sánh cùng với sự kích hoạt cơ lớn hơn ở lưng và trong nghiên cứu tốc độ tải của hàng cúi người, tốc độ thanh giảm một cách có hệ thống khi trọng lượng tăng lên. Do đó, điểm dừng sàn không nên được sử dụng như một thời gian để thu thập độ giật mà là thời gian để tạo lại bản lề hông và độ căng của thân giống nhau trong mỗi lần lặp lại.
- Cơ chính
- Latissimus dorsi, hình thang giữa, hình thoi
- Cơ phụ
- Cơ delta sau, cơ bắp tay cánh tay, cơ dựng cột sống, cơ mông, gân kheo
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Điểm dừng phía dưới kéo ngang, bản lề hông
Sự khác biệt giữa hàng Pendlay và hàng tạ là gì?
Đối với hàng Pendlay, hãy đặt lại bằng cách hạ thấp đĩa hoàn toàn xuống sàn với thân mình gần như song song với sàn và mỗi lần lặp lại. Các hàng cúi người thông thường giúp thân của bạn cương cứng hơn và thường giữ thanh đòn ở trên không trong suốt hiệp tập.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra sàn phẳng và chiều cao đĩa
Chọn một khu vực bằng phẳng nơi thanh tạ không lăn và sử dụng các đĩa có cùng đường kính ở cả hai bên. Những đĩa này nhỏ hơn tấm cản tiêu chuẩn. Nếu thanh quá thấp, hãy san bằng nó bằng các khối hoặc phần tựa an toàn.
- 2
Đứng với thanh đòn ở chân giữa
Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông và rộng bằng vai và đặt thanh đòn lên giữa bàn chân, gần với cẳng chân của bạn. Nếu thanh hướng về phía ngón chân của bạn, khoảng cách từ lưng dưới đến tải sẽ tăng lên.
- 3
Đưa hông của bạn trở lại gần như nằm ngang.
Cong đầu gối của bạn nhiều nhất có thể và đưa hông ra sau sao cho thân mình gần như song song với sàn. Giữ xương sườn và xương chậu của bạn xếp chồng lên nhau, lưng và cổ dài và trung tính.
- 4
Nắm tay cầm rộng hơn vai của bạn một chút
Giữ thanh với lòng bàn tay hướng về phía sau và quấn ngón tay cái của bạn quanh chúng. Chọn độ rộng sao cho cổ tay của bạn thẳng và khuỷu tay ở phía trên nằm cạnh và phía sau thân, đồng thời tạo lực căng ở nách và bụng trước khi nâng thanh đòn.
- 5
Nhanh chóng kéo từ sàn đến bụng
Chống chân lên sàn, giữ nguyên góc thân và đưa khuỷu tay ra sau. Nâng thanh đòn lên gần cẳng chân và gần thẳng đứng sao cho nó chạm hoặc gần với bụng trên và xương sườn dưới của bạn.
- 6
Đưa quyền điều khiển xuống sàn để thiết lập lại hoàn toàn
Hạ nó xuống cùng một đường để đĩa chạm sàn ổn định. Đảm bảo thanh dừng lại trước khi bật lên và nếu cần, hãy hít một hơi nữa trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
DEAD-STOP RESET
Thời điểm đĩa chạm sàn, quá trình lặp lại kết thúc và quá trình thiết lập cho lần lặp lại tiếp theo bắt đầu.
Đặc điểm rõ ràng nhất của Pendlay Row là điểm dừng, nơi đĩa nằm trên sàn cho mỗi lần lặp lại. Nếu thanh ở trên không, nó giống như một hàng cúi người thông thường hơn và nếu bạn đập mạnh vào đĩa, đó là một chuyển động khác tận dụng lực nảy từ phía dưới. Sau khi tiếp xúc với sàn, hãy giải phóng mọi căng thẳng và thay vì gục lưng dưới xuống, hãy giữ nguyên vị trí bàn chân và tay cầm, đồng thời thiết lập lại nhịp thở và áp lực thân.
Thay vì nảy nhiều lần trong một hiệp, mỗi lần lặp lại sẽ giống như một vị trí bắt đầu riêng biệt. Nếu thanh lăn, đừng ép nó mà hãy đưa nó qua giữa bàn chân của bạn. Sử dụng đĩa có cùng đường kính với bệ nâng để giảm tiếng ồn và tác động.
Điểm chính: Tiêu chí lặp lại: Dừng đĩa → Kiểm tra độ căng của thân → Kéo khuỷu tay → Trở về vị trí cũ.
TORSO & BAR PATH
Khi thân người được nâng lên, đường đi của thanh được rút ngắn nhưng các điều kiện đối với hàng Pendlay bị loại bỏ.
Nếu bạn nâng ngực lên ngay lúc kéo thanh, phần thân dưới và hông của bạn sẽ tăng tốc so với thanh, giúp bạn đạt đến đỉnh dễ dàng hơn. Tuy nhiên, với mỗi lần lặp lại, góc cơ thể sẽ thay đổi và điểm tiếp xúc cũng dao động từ dưới lên trên. Khi chụp ảnh từ bên cạnh, hãy đảm bảo chiều cao vai và hông của bạn không thay đổi nhiều giữa điểm bắt đầu và điểm trên cùng.
Thanh bắt đầu ở phía trên giữa bàn chân, đi gần cẳng chân và đùi, sau đó di chuyển đến bụng trên và xương sườn dưới. Bắt đầu từ ngón chân hoặc di chuyển thanh về phía trước ở phía trên sẽ kéo dài đòn bẩy giữa lưng dưới của bạn và tải. Nếu thanh đòn chạm vào đầu gối của bạn, hãy điều chỉnh lại hông và vị trí bắt đầu thay vì uốn cong đầu gối của bạn hơn nữa và đưa chúng về phía trước.
BRACE & SPEED
Việc vươn lên nhanh chóng không phải là tín hiệu để bạn thả lỏng lưng mà là kết quả của việc xây dựng một cơ thể rắn chắc.
Pendlay Row rất phù hợp để kéo tương đối nhanh khỏi sàn, nhưng càng nhanh càng tốt không có nghĩa là ném thân mình xuống. Các nghiên cứu về tải-vận tốc liên quan đến các hàng tạ cong đã cho thấy mối quan hệ rõ ràng với tốc độ thanh thấp hơn khi trọng lượng tăng lên. Tốc độ giảm đột ngột và cú đá hạ thân có thể được coi là dấu hiệu cho thấy khó duy trì kỹ thuật dự định ở mức cân nặng hiện tại.
Hít vào trước khi kéo thanh để siết chặt bụng và hai bên, sau đó thở lại khi cần thiết sau khi thanh trở lại sàn. Các hàng đứng và uốn cong rèn luyện toàn bộ lưng, nhưng cũng cần hỗ trợ nhiều cho lưng. Nếu vị trí đặt lại của bạn thay đổi do mỏi lưng, hãy kết thúc hiệp ngay cả khi còn lại số lần lặp lại.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chiếc đĩa tiếp tục nổi trên sàn.
- Điều bạn quan sát thấy
- Giữa các lần lặp lại, bắt đầu động tác kéo tiếp theo với thanh đòn vẫn ở trên không ở phía trước cẳng chân và lưng bạn tựa vào.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đã thử thực hiện động tác Pendlay giống như động tác cúi gập người thông thường hoặc cố gắng tránh tiếng ồn sàn nhà.
- Cách sửa
- Sử dụng một đĩa có cùng đường kính trên bệ giảm chấn và hạ thấp hẳn đĩa xuống cho mỗi lần lặp lại. Nếu bạn không thể thực hiện trên sàn thì tên bài tập là Bent Over Row.
Nâng cơ thể của bạn và ném thanh
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn kéo, vai của bạn nâng lên đáng kể, hông của bạn di chuyển về phía trước và điểm tiếp xúc hướng về phía ngực của bạn.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi di chuyển trọng lượng mà tôi không thể kiểm soát bằng lưng, bằng phần thân dưới và phần duỗi lưng.
- Cách sửa
- Giảm trọng lượng xuống 10–20% và bắn từ bên cạnh. Chỉ tính số lần lặp lại không làm thay đổi đáng kể chiều cao của vai và hông.
Phần lưng dưới được làm tròn trên sàn.
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn hạ đĩa xuống, xương chậu cong lại và lưng cong tròn hơn trước lần lặp lại tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều cao sàn thấp hơn phạm vi chuyển động cá nhân của bạn hoặc bạn không có sự hỗ trợ cho gân kheo và thân mình.
- Cách sửa
- Nâng thanh và hạ tạ bằng đĩa hoặc khối có đường kính tiêu chuẩn. Bắt đầu với tư thế thân trung tính càng cao càng tốt với hông về phía sau.
Hạ hông xuống và bắt đầu như động tác ngồi xổm.
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối của bạn ở xa phía trước thanh và thân của bạn cương cứng để thanh nằm trên đầu gối của bạn.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi sử dụng tư thế bắt đầu deadlift tương tự để nâng tạ lên khỏi sàn.
- Cách sửa
- Duỗi thẳng đầu gối một chút và đưa hông ra sau sao cho thân mình gần như nằm ngang. Đặt thanh gần giữa bàn chân và ống chân của bạn.
Thanh bắt đầu từ ngón chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Khoảng cách giữa thanh và cẳng chân của bạn rộng và thanh tạo một đường cong lớn về phía cơ thể bạn khi bạn nâng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Thanh lăn giữa các hiệp hoặc bạn không kiểm tra vị trí đặt chân của mình.
- Cách sửa
- Trước mỗi lần lặp lại, hãy đưa thanh đòn về giữa bàn chân của bạn và căng cơ xô để di chuyển thanh đòn gần hơn với chân của bạn.
Ném đĩa xuống sàn và đảo ngược nó ngay lập tức
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngay khi chạm sàn, đĩa sẽ nảy lên và lần lặp lại tiếp theo bắt đầu mà không cần cố định thân.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đã thay đổi điểm dừng thành một cú chạm nhanh và tăng số lần lặp lại.
- Cách sửa
- Sau khi đĩa dừng hẳn, hãy thở và ổn định lại thân mình. Hạ trọng lượng xuống nơi không thể kiểm soát được tác động.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Chặn bản lề hông cài đặt thấp
Đầu tiên hãy học các vị trí giữa bàn chân, ống chân, hông và thân trung tính trên thanh đòn cao.
Hàng hỗ trợ ngực
Luyện tập kiểu kéo khuỷu tay và vai với sự hỗ trợ giảm thân.
Khối thanh trống Pendlay Row
Lặp lại mỗi lần lặp lại với điểm dừng và góc thân ở độ cao phù hợp với phạm vi chuyển động của cá nhân bạn.
Tấm cản Pendlay thấp
Duy trì 4–8 lần tăng nhanh và đặt lại có kiểm soát từ độ cao sàn tiêu chuẩn.
Hàng Pendlay nặng
Chỉ tăng nhẹ khi điểm xuất phát và góc thân của bạn giống nhau trong tất cả các lần lặp lại và kết thúc hiệp trước khi tốc độ của bạn bắt đầu giảm.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đặt chúng 1–2 lần một tuần ở phần trước của bài tập lưng vì chúng yêu cầu kéo nhanh và đặt lại số lần lặp lại. Trong tuần đầu tiên, sau 8 lần lặp lại, hãy học tư thế sàn và thở với mức tạ duy trì trong ít nhất 3 lần, và nếu tình trạng mệt mỏi ở phần thắt lưng xuất hiện trước lưng bạn, hãy thực hiện các hiệp còn lại bằng các hàng hỗ trợ bằng ngực.
con số
4–8 lần
Mỗi đĩa lặp lại bị dừng hoàn toàn
bộ
3–5 bộ
Phục hồi 2–3 phút giữa các hiệp
tốc độ
Đi lên nhanh, xuống dốc có kiểm soát
Duy trì góc thân và vị trí sàn
- Trước khi tập bài tập đầu tiên, hãy sử dụng một thanh trống hoặc đĩa đèn để kiểm tra chiều cao sàn, vị trí giữa bàn chân và phần tiếp xúc của bụng trên.
- Nếu bạn duy trì điểm dừng hoàn toàn ở phía dưới, cùng một góc thân và đường chân khép kín trong mỗi lần lặp lại, hãy thêm một lần lặp lại vào phiên tiếp theo.
- Chỉ tăng trọng lượng một chút sau khi đạt đến đỉnh của số lần lặp lại trong mỗi hiệp và ngay lập tức trở lại mức tạ trước đó nếu đĩa nảy lên hoặc thân của bạn nâng lên.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có phải đặt thanh xuống sàn mỗi lần không?
Đúng. Deadstop reset chính là chìa khóa để phân biệt một hàng Pendlay. Nếu bạn muốn lặp lại với đĩa nổi, sẽ chính xác hơn nếu bạn ghi nó dưới dạng một biến thể khác gần với hàng cúi xuống thông thường hơn là bản thân nó là một lỗi.
Thân mình có phải nằm ngang hoàn toàn không?
Tư thế gần như song song là cơ bản nhưng có những khác biệt nhỏ tùy thuộc vào loại cơ thể và chiều cao sàn. Ưu tiên điểm bắt đầu, chẳng hạn như thân trung tính bằng cách nâng thanh bằng các khối thay vì cong lưng và buộc nó nằm ngang.
Tôi có cần phải đứng dậy nhanh chóng không?
Ý định kéo nhanh là phù hợp, nhưng không phải độ giật làm mất thân và hông. Từ vị trí cố định, nhanh chóng đưa khuỷu tay về phía sau và kết thúc hiệp khi bạn giảm tốc độ đáng kể hoặc nâng cơ thể lên.
Thanh nên chạm vào đâu?
Đối với phần tay cầm rộng hơn vai một chút, phần bụng trên và xương sườn dưới là tiêu chuẩn thực tế. Nó thay đổi một chút tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn. Đừng ép tiếp xúc bằng cách uốn cong cổ tay hoặc nâng cao thân mình.
Có sai không khi có sức mạnh ở lưng dưới?
Các cơ cột sống cương cứng hỗ trợ thân gần như nằm ngang nên chúng có thể bị mỏi. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy lưng cong lên sau mỗi lần lặp lại, đau nhói ở một khu vực cụ thể hoặc ngứa ran lan xuống chân, đừng coi đó là hiện tượng mỏi cơ bình thường và hãy dừng lại ngay lập tức.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Fenwick và cộng sự. — Hoạt động của cơ thân, chuyển động của lưng và tải trọng theo sự thay đổi của hàng
- 2. Loturco và cộng sự. — Mối quan hệ tải trọng-vận tốc đối với các biến thể của hàng bao gồm cả hàng gập tạ.
- 3. Nieto-Acevedo và cộng sự. — Cấu hình giới tính/tốc độ tải của ba hàng.
- 4. Büll và cộng sự. — Hoạt động của cơ thang và cơ răng trước theo độ bám của hàng cúi xuống
