PISTOL SQUAT
Squat súng lục không phải là một thủ thuật chỉ bắt chước độ sâu mà là một bài squat nâng cao giúp kiểm soát hoàn toàn các khớp mắt cá chân, đầu gối và hông trên một bàn chân.
Tập squat bằng súng lục, bao gồm việc hạ thấp sâu bằng một chân và duỗi chân kia về phía trước, đòi hỏi phạm vi chuyển động lớn của mắt cá chân, sức mạnh một bên và khả năng giữ thăng bằng. Đừng lao xuống độ sâu tối đa mà hãy sử dụng các giá đỡ và hộp cao để mở rộng từ phạm vi mà đầu gối của bạn hướng về phía ngón chân và toàn bộ bàn chân của bạn vẫn nằm trên sàn.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo, cơ mông nhỡ, bắp chân, cơ lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Ngồi xổm sâu một bên
Tôi có thể đặt một chiếc đĩa dưới gót chân không?
Gậy wedge nhỏ hơn có thể hỗ trợ luyện tập bằng cách giảm phạm vi nhu cầu chuyển động của mắt cá chân. Cố định nó để nó không bị trượt, đồng thời luyện tập khả năng di chuyển trên hộp cao và mắt cá chân cùng một lúc.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Xác định hỗ trợ và hỗ trợ một chân
Giữ nhẹ trên tường hoặc giá đỡ hoặc đặt một chiếc hộp cao phía sau. Đặt gốc ngón chân cái và gót chân đỡ xuống sàn và nhấc nhẹ bàn chân đối diện.
- 2
Tạo sự cân bằng cho tay và chân đối diện
Duỗi cả hai tay về phía trước và duỗi thẳng chân nhấc lên càng nhiều càng tốt. Thay vì cố gắng nâng ngực lên quá nhiều, hãy nghiêng phần thân trên của bạn càng nhiều càng tốt để giữ thăng bằng ở giữa bàn chân.
- 3
Hạ thấp trong khi vẫn duy trì hướng đầu gối hỗ trợ
Hít vào và uốn cong đầu gối và khớp hông hỗ trợ của bạn để hạ người xuống hộp hoặc đến độ sâu có thể kiểm soát được. Dừng lại trước khi gót chân bật lên hoặc đầu gối cong vào trong.
- 4
Đẩy bằng cả chân và đứng bằng một chân
Dùng toàn bộ bàn chân đẩy sàn và duỗi thẳng đầu gối và khớp hông vào nhau. Không bật ra khỏi hộp hoặc đặt chân nhấc lên sàn do lực bật lại, hãy lấy lại thăng bằng và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
ANKLE & FOOT
Độ sâu chỉ đạt được khi đầu gối có thể cùng gót chân di chuyển về phía trước.
Trong squats súng lục, đầu gối đỡ thường di chuyển về phía trước qua các ngón chân. Vấn đề là trong quá trình đó, gót chân nhấc lên hoặc phần bên trong bàn chân bị xẹp xuống.
Nếu bạn không có đủ độ sâu với trọng lượng cơ thể, bạn có thể tạm thời sử dụng một cái nêm nhỏ, nhưng đồng thời rèn luyện phạm vi chuyển động của mắt cá chân và các biến thể hộp cao để tăng phạm vi kiểm soát của bạn.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Ấn chân vào giá ba chân và hướng đầu gối về phía ngón chân”.
EARN THE DEPTH
Phải đạt được độ sâu hoàn chỉnh ở các bước lớn hơn số lần lặp
Bắt đầu với hộp cao và giảm dần chiều cao hộp khi đã ổn định. Bằng cách giảm dần sức mạnh của bàn tay giữ giá đỡ, bạn có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cơ bắp một cách riêng biệt.
Nếu khó duỗi thẳng hoàn toàn chân đối diện, bạn có thể uốn cong đầu gối trong giây lát. Căn chỉnh chân đỡ là điều cần ưu tiên hơn là cong lưng mạnh và buộc các ngón chân phải giơ lên.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Hỗ trợ đầu gối gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối của tôi cong vào trong về phía ngón chân cái khi đi xuống hoặc đi lên.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu khả năng kiểm soát hông và bàn chân một bên ở độ sâu hiện tại.
- Cách sửa
- Nâng hộp lên và sử dụng vật hỗ trợ để đưa đầu gối về phạm vi mà nó duy trì hướng của ngón chân thứ hai.
Nâng gót chân, hỗ trợ ngón chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Gót chân nâng cao ở phía dưới và cơ thể nghiêng mạnh về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Vượt quá phạm vi chuyển động của mắt cá chân hoặc tốc độ đi xuống nhanh.
- Cách sửa
- Giảm độ sâu, sử dụng tính năng hạ xuống trong 3 giây và điều chỉnh phạm vi bằng các nêm nhỏ nếu cần.
Bật trở lại từ hộp
- Điều bạn quan sát thấy
- Sau khi mông chạm vào hộp, cơ thể rung lên và đứng dậy.
- Nguyên nhân có thể
- Hộp quá thấp hoặc khó kiểm soát mức tăng với cường độ đơn phương hiện tại.
- Cách sửa
- Nâng hộp lên, chạm nhẹ xuống sàn, tạm dừng trong 1 giây rồi đứng lên bằng chân đỡ.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Squat một chân được hỗ trợ
Hỗ trợ giữ thăng bằng bằng tay và học đường đi của đầu gối.
Súng lục hộp cao
Từ từ ngồi xuống trên một chân và đứng lên trên cùng một chân.
Súng ngắn đối trọng
Nâng một vật nặng về phía trước để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Squat súng lục trọng lượng cơ thể
Thực hiện toàn bộ phạm vi được điều khiển ở bên trái và bên phải.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Chọn chiều cao hộp hiện có khả năng thành công thay vì súng lục đầy đủ và bắt đầu với bên yếu hơn, cân bằng số lần lặp lại và độ sâu của cả hai bên.
Đếm
mỗi lần 3–8 lần
Giảm 3 giây, sử dụng hộp nếu cần
Đặt
2–4 bộ mỗi bộ
Phục hồi 90–150 giây sau cả hai bên
Tần số
1–2 lần một tuần
Kiểm soát âm lượng và tập luyện phần thân dưới một bên
- Giữ cùng độ sâu và đường đầu gối ở cả hai bên sẽ hạ thấp hộp xuống một chút.
- Nếu xảy ra hiện tượng nhấc gót chân hoặc xẹp đầu gối, hãy quay lại bước trước đó ngay lập tức.
- Hãy hoàn thành hiệp đấu của bạn trước khi bạn mất thăng bằng vì mệt mỏi và để lại khoảng trống xung quanh bạn và ngã.
Câu hỏi thường gặp
Chân kia có nên duỗi thẳng hoàn toàn không?
Bạn có thể duỗi thẳng đầu gối trong quá trình hoàn thành động tác nhưng hơi cong đầu gối trong giai đoạn học. Đừng hy sinh sự liên kết của chân đỡ và vị trí lưng dưới để duy trì bàn chân được nhấc lên.
Nếu tôi chỉ làm được một bên thì tôi có thể tiếp tục chỉ với bên có thể được không?
Giữ bên có khả năng, nhưng huấn luyện dựa trên chiều cao của hộp và mức độ hỗ trợ để bên yếu hơn có thể thành công. Nếu vẫn còn đau đớn hoặc có sự khác biệt đáng kể, bạn nên đi đánh giá.
