PLATE FRONT RAISE
Một bài tập khớp đơn giản nhắm vào cơ vai trước và xác định đường vai bằng cách nâng đĩa đệm.
Giữ cả hai mặt của đĩa và đặt trước đùi. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và căng cơ. Với khuỷu tay của bạn hơi cong, nâng đĩa về phía trước ngang tầm mắt. Ở phía trên, hãy cảm nhận cơ vai phía trước của bạn co lại và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
- Cơ chính
- Cơ delta trước
- Cơ phụ
- Cơ delta bên · Hình thang trên · Lõi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Uốn vai
Đĩa có tốt hơn tạ không?
Đĩa có tay cầm cố định và có độ ổn định cao nhưng tạ cho phép mỗi cánh tay chuyển động độc lập. Hãy lựa chọn theo mục đích của bạn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tư thế sẵn sàng
Giữ đĩa bằng cả hai tay và đứng thẳng. Hạ vai xuống và mở rộng ngực để ổn định bả vai.
- 2
Nâng đĩa
Với khuỷu tay hơi cong, nâng đĩa trước người lên ngang tầm mắt.
- 3
Sự co lại của đỉnh
Tạm dừng một thời gian ngắn ở điểm co tối đa, cảm nhận được sự kích thích của cơ delta trước.
- 4
Chậm lại
Từ từ hạ đĩa về vị trí ban đầu, chống lại trọng lực. Giữ vai của bạn thư giãn.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Tính ổn định và kích thích khả năng bám đĩa
So với tạ đơn hoặc tạ đòn, tấm nâng phía trước đặt cả hai tay hướng vào nhau (gần với kiểu cầm trung tính hơn), giúp khớp vai ít bị căng hơn.
Ngoài ra, bản thân hành động giữ đĩa sẽ gây căng cơ ở cẳng tay và các cơ cốt lõi sẽ tham gia nhiều hơn để duy trì sự ổn định của phần trên cơ thể. Điều quan trọng là phải điều khiển đĩa sao cho nó không bị rung trong suốt quá trình di chuyển.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng để giữ cho Tấm nâng mặt trước có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta trước tạo ra chuyển động trong khi cơ delta bên · hình thang trên · lõi hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Plate Front Raise sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Sử dụng độ giật thân trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Động tác ngả lưng hoặc lắc người để nâng tạ.
- Nguyên nhân có thể
- Đĩa quá nặng để có thể nâng chỉ bằng cơ delta phía trước.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và thực hiện động tác này với tư thế dựa lưng vào tường hoặc cố định thân mình bằng lõi khỏe hơn.
Duỗi quá mức khuỷu tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Tình trạng cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, gây căng thẳng cho các khớp.
- Nguyên nhân có thể
- Thói quen tư thế xấu.
- Cách sửa
- Giữ khuỷu tay hơi cong, khoảng 10 độ, để bảo vệ khớp và tập trung cơ bắp.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Vô lăng
Nâng đĩa lên ngang tầm mắt và xoay sang trái và phải giống như quay vô lăng ô tô để kích thích các góc độ khác nhau của cơ delta.
Nâng tấm trên cao
Nâng đĩa đệm lên cao trên đầu để tăng cường sức mạnh cho cơ delta phía trước, cơ thang trên và cơ răng trước.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nâng tấm phía trước có hiệu quả trong việc tạo hiệu ứng ba chiều trên vai trước. Làm điều đó với một tốc độ ổn định.
Tần số
1-2 lần một tuần
Tuyệt vời khi sử dụng như một bài tập bơm vào cuối bài tập vai của bạn.
Khối lượng
3 bộ, 12-15 lần
Chọn số lần bạn có thể duy trì đúng tư thế với mức tạ phù hợp.
- Khi hạ đĩa đệm xuống, hãy dừng lại ngay trước khi đĩa chạm vào đùi bạn.
- Nhìn thẳng về phía trước và kéo cằm vào.
- Thở ra khi đi lên và hít vào khi đi xuống.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên giơ tay cao bao nhiêu?
Nâng lên ngang tầm mắt thường là cách tốt nhất để cách ly cơ delta trước.
