PUSH PRESS (JERK)
Đẩy đẩy và đẩy giật là các kỹ thuật sức mạnh không uốn cong đầu gối và ép thanh mà nâng thanh bằng động tác nhúng thẳng đứng và truyền động thân dưới rồi khóa nó ở các độ cao khác nhau.
Đối với cả hai động tác, đặt thanh tạ trước vai, hạ thấp xuống một chút rồi đứng dậy thật mạnh để truyền sức mạnh của phần thân dưới lên thanh đòn. Động tác đẩy được hoàn thành với việc phần thân trên của bạn duỗi thẳng chân và động tác đẩy được thực hiện bằng cách uốn cong đầu gối của bạn một lần nữa để bắt dưới thanh trong khi thanh đang nổi. Nếu thân của bạn nghiêng về phía trước khi dốc xuống hoặc thanh tách khỏi vai, bạn sẽ mất lực, vì vậy hãy thực hành đường thẳng đứng với thanh trống và phân biệt giữa hai phương pháp bắt.
- Cơ chính
- Cơ delta, cơ tứ đầu, cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu, bắp chân, bụng, lưng trên
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Truyền động sâu thân dưới và bắt trên cao
Sự khác biệt chính giữa nhấn đẩy và đẩy giật là gì?
Bài ép đẩy được hoàn thành với hai cánh tay duỗi thẳng sau khi truyền động, và cú giật đẩy được hoàn thành với đầu gối cong về phía sau thanh và cánh tay mở rộng.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tạo giá đỡ phía trước ổn định
Giữ thanh từ giá đỡ qua xương đòn và cơ delta trước của bạn. Nắm lấy nó bằng tất cả bàn tay của bạn, với khuỷu tay của bạn hơi ở phía trước thanh và hai chân rộng bằng hông.
- 2
Di chuyển dọc ngắn bằng toàn bộ bàn chân
Giữ thân mình thẳng và uốn cong đầu gối và khớp hông một thời gian ngắn. Giữ thanh đòn sát vai để gót chân không nổi lên hoặc ngực không nghiêng về phía trước.
- 3
Duỗi chân và nâng thanh đòn
Dùng chân đẩy sàn để nhanh chóng duỗi thẳng mắt cá chân, đầu gối và khớp hông. Để thanh nâng lên khỏi vai và nối cánh tay của bạn.
- 4
Điều chỉnh chi phí phù hợp với hành vi mục tiêu
Máy đẩy khóa cánh tay của bạn với hai chân thẳng, trong khi cú đẩy nhanh chóng uốn cong đầu gối của bạn một lần nữa và khóa cánh tay của bạn dưới thanh đòn. Sau khi ổn định, đứng thẳng và hạ xuống giá đỡ.
VERTICAL DIP
Trong các lần nhúng, thanh và thân phải thẳng đứng với nhau để truyền lực hướng lên trên.
Kéo hông ra sau, hóp ngực và để thanh đòn lăn về phía trước. Nhấn toàn bộ bàn chân và đưa đầu gối về phía ngón chân.
Dips không phải là squat sâu. Thay đổi hướng nhanh chóng trong một phạm vi ngắn cho phép bạn giữ thân mình thẳng đứng.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Nhúng thẳng đứng và nhấc thanh bằng chân trước”.
PRESS OR RE-DIP
Đẩy đẩy duỗi chân một lần, giật mạnh đưa chân về dưới xà
Trong máy ép đẩy, uốn cong đầu gối của bạn hai lần sẽ dẫn đến hiện tượng giật và việc vào lại chậm do giật sẽ dẫn đến ấn mạnh. Quyết định chuyển động mục tiêu của bạn trước khi tập.
Trong trò bắt giật, hãy uốn cong đầu gối với hai tay dang rộng, kiểm tra thăng bằng rồi duỗi thẳng chân để hoàn thành cú bắt.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Ngực và thanh được kéo về phía trước trong quá trình nhúng
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh lăn khỏi vai và di chuyển về phía trước mặt sau khi lái.
- Nguyên nhân có thể
- Xương chậu bị kéo lùi hoặc mất áp lực ở gót chân.
- Cách sửa
- Thực hành các động tác nhúng ngắn theo chiều dọc với một thanh trống, giữ cho bàn chân của bạn đầy và thân thẳng.
Tay bắt đầu đẩy trước chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Bắt đầu từ điểm cuối của động tác nhúng, khuỷu tay di chuyển và vai và cơ tam đầu mỏi trước.
- Nguyên nhân có thể
- Vai không thể đỡ thanh hoặc thời gian truyền động đột ngột.
- Cách sửa
- Giữ cánh tay thư giãn và tập trung duỗi chân cho đến khi thanh đòn nâng lên khỏi vai.
Lưng dưới cong quá mức từ trên cao
- Điều bạn quan sát thấy
- Gân được nâng lên và thanh đòn được đặt phía sau giữa bàn chân.
- Nguyên nhân có thể
- Bù đắp cho khả năng di chuyển của vai và độ ổn định của thân.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống, giữ xương sườn hướng xuống và khóa thanh đòn phía trên giữa bàn chân.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đào tạo xen kẽ
Tối đa hóa hiệu quả tiêu thụ calo bằng cách lặp lại cường độ cao và thấp.
Tăng thời gian và sức đề kháng
Tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng thời gian thực hiện hoặc tăng mức độ kháng cự của máy.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Các hiệp ngắn từ 3 đến 6 lần cho động tác đẩy và 1 đến 3 lần cho kỹ thuật giật là phù hợp. Nếu đường dẫn sâu và số dư chi phí của bạn bị tắt, đừng tiếp tục lặp lại thất bại.
Tần số
3 đến 5 lần một tuần
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể, điều quan trọng là phải thực hiện nó một cách nhất quán.
Khối lượng
20~40 phút
Tăng dần thời gian tùy theo mức độ thể chất của bạn.
- Thực hiện việc này khi uống nhiều nước.
- Bảo vệ khớp của bạn bằng cách giãn cơ nhẹ trước và sau khi tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
Nên nhúng sâu bao nhiêu?
Một cự ly ngắn với thân thẳng và duy trì toàn bộ áp lực ở chân là đủ. Nếu ngực trở nên sâu hơn và ngực bị hạ xuống, việc truyền lực sẽ trở nên tồi tệ hơn.
Khuỷu tay có nhất thiết phải cao bằng tư thế ngồi xổm phía trước không?
Đặt thanh đòn phía trước đủ để đỡ vai nhưng không cao đến mức cản trở đường nhấn. Tìm một vị trí thoải mái cho cổ tay và vai của bạn.
