Hướng dẫn: bay ngược

Vì chuyển động trong video không đặt ngực vào ghế nên cơ mông, cơ gân kheo và cơ dựng cột sống hỗ trợ bản lề hông một cách đẳng cự. Thay vì ngồi xổm với đầu gối cong sâu hoặc cong lưng, hãy đưa hông ra sau và hướng thân mình xuống sàn. Thân mình càng gần phương ngang thì hướng mở tay sang hai bên càng phù hợp với lực cản của trọng lực, nhưng nếu góc đó khiến lưng dưới của bạn bị xẹp xuống thì tốt hơn nên chọn tư thế thẳng đứng hơn một chút.

Nếu bạn nâng tạ lên và nâng ngực lên sau mỗi lần lặp lại, phạm vi dang ngang của vai sẽ giảm đi và phản ứng toàn cơ thể sẽ tăng lên. Khi chụp ảnh từ bên cạnh, hãy kiểm tra xem mối quan hệ giữa tai, xương sườn, xương chậu và góc của thân có gần như không đổi hay không. Nếu trước tiên lưng bạn mỏi, bạn có thể hạ tạ xuống hoặc chuyển sang động tác bay ngược nghiêng có hỗ trợ bằng ngực để đảm bảo tập luyện cho cơ mục tiêu.

Trong nghiên cứu về cơ ngực ngược, hoạt động của cơ delta phía sau cao hơn so với các hàng ngồi và động tác kéo người nghiêng, và trong nghiên cứu dạng nằm sấp theo chiều ngang, hoạt động của cơ hình thang giữa và dưới thay đổi tùy theo góc cánh tay. Những kết quả này cho thấy động tác bay ngược không phải là động tác chỉ đơn thuần cô lập cơ delta phía sau mà là động tác dang ngang cũng sử dụng các cơ xung quanh xương bả vai. Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu đều khác với điều kiện tập tạ đứng trong video hiện tại.

Khi bạn mở rộng cánh tay của mình, hãy để xương bả vai của bạn di chuyển trở lại xương sườn một cách tự nhiên, nhưng đừng quá căng chúng từ đầu đến cuối. Nếu cổ của bạn ngắn ở phần trên, vai gần tai hơn hoặc tay bạn cao hơn nhiều so với đường thân, thì bạn có nhiều trọng lượng hoặc phạm vi chuyển động. Tìm một điểm cao ngang vai, nơi vai sau và lưng giữa co lại và cổ của bạn dài ra.