REVERSE LUNGE
Lunge ngược không phải là một bài tập mà bạn ném chân ra phía sau mà là một động tác lunge hạ thấp xương chậu của bạn bằng cách giữ cố định bàn chân trước và tạo bề mặt hỗ trợ bằng chân sau.
Bước lùi cho phép bạn lao tới trong khi vẫn duy trì vị trí của chân trước, điều này có thể tạo cảm giác như tác động tiếp đất thấp hơn và nhu cầu giảm tốc độ thấp hơn so với lao về phía trước. Tuy nhiên, nếu sải chân của bạn ngắn hoặc bàn chân của bạn nằm trên một đường thẳng, khả năng giữ thăng bằng và sự liên kết của đầu gối của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Giữ toàn bộ bàn chân trước của bạn trên sàn, thả đầu gối sau xuống và quay về vị trí trung tâm bằng bàn chân trước.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu và cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ mông nhỡ, cơ khép, bắp chân, cơ lõi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Bước nhảy phía sau
Lung đảo ngược có tốt hơn cho đầu gối của bạn không?
Một số người cảm thấy thoải mái hơn với bàn chân trước cố định, nhưng điều này không tự động an toàn hơn cho mọi người. Tiêu chí là chiều dài sải chân và đường đi đầu gối không đau.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra vị trí chân trước và không gian phía sau
Đặt hai chân rộng bằng hông và ấn ba điểm của bàn chân trước xuống sàn. Hãy chắc chắn rằng không có chướng ngại vật hoặc khu vực trơn trượt phía sau bạn.
- 2
Bước lùi rộng bằng hông
Đưa một chân ra sau và chạm sàn bằng gót chân trước. Giữ hai chân cách nhau sang trái và phải để chúng không chồng lên nhau, giống như người đi trên dây.
- 3
Hạ đầu gối sau xuống
Hít vào, uốn cong đầu gối trước và khớp hông, đồng thời hạ đầu gối sau về phía sàn. Giữ đầu gối phía trước hướng về phía ngón chân.
- 4
Đẩy bằng chân trước để trở về vị trí ban đầu
Dùng toàn bộ chân trước đẩy xuống sàn và đưa chân sau về vị trí ban đầu. Thay vì ném phần thân trên của bạn hoặc đá mạnh bằng chân sau, hãy đứng dậy hoàn toàn và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
FRONT-LEG CONTROL
Chân di chuyển là chân sau nhưng tham chiếu lực là chân trước
Nếu bạn dồn nhiều trọng lượng lên bàn chân bước ra phía sau, bạn sẽ đá bằng chân sau khi về trung tâm. Tiếp tục cảm nhận áp lực qua gót chân trước và cả hai bàn chân trước.
Nếu chiều dài sải chân quá ngắn, đầu gối trước và sau đột ngột uốn cong, còn nếu chiều dài sải chân quá dài thì phần trước của xương chậu bị kéo quá mức. Tìm một khoảng cách mà đầu gối sau của bạn có thể hạ xuống.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Bước lùi, thu chân trước”
BASE OF SUPPORT
Đặt cả hai chân lên hai đường ray song song thay vì một đường.
Bắt chéo chân phía sau đường giữa sẽ thu hẹp bề mặt hỗ trợ của bạn, giúp xương chậu của bạn dễ xoay hơn và đầu gối của bạn thu gọn vào trong. Giữ hông của bạn ở cùng một phía khi bạn lùi lại.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy giữ tường hoặc giá đỡ bằng một tay và học cách căn chỉnh hai chân trước trước, sau đó sử dụng ít trợ giúp hơn bằng tay.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Bàn chân bước lùi vượt qua đường giữa sân.
- Điều bạn quan sát thấy
- Cả hai chân chồng lên nhau thành một đường và cơ thể lắc lư sang trái và phải.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi bị mất chiều rộng bên trái và bên phải khi chỉ nhìn vào khoảng cách phía sau.
- Cách sửa
- Hãy tưởng tượng hai đường ray song song và đặt chân sau của bạn lên cùng một đường ray bên.
Đầu gối trước gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối di chuyển vào trong về phía ngón chân cái khi hạ xuống hoặc quay trở lại.
- Nguyên nhân có thể
- Áp lực của bàn chân trước tập trung ở một bên hoặc chiều dài sải chân và tải trọng không phù hợp.
- Cách sửa
- Giảm trọng lượng và độ sâu đồng thời giữ đầu gối trước hướng về ngón chân thứ hai.
Trở lại bằng một cú đá vào lưng
- Điều bạn quan sát thấy
- Bắp chân sau quá căng và cơ thể đổ về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng dồn vào chân sau hoặc ở độ sâu khó kiểm soát bằng chân trước.
- Cách sửa
- Đặt phần thân trên của bạn lên bàn chân trước và tập đẩy trung tâm chỉ bằng bàn chân trước.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Hỗ trợ Split Squat
Ổn định bàn chân của bạn để tìm hiểu đường đi của đầu gối trước và xương chậu.
Hỗ trợ đảo ngược Lunge
Luyện bước lùi bằng một tay để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Động tác nhảy ngược trọng lượng cơ thể
Làm cho độ dài sải chân và trở về bằng nhau ở bên trái và bên phải.
Đòn đảo ngược quả tạ
Tăng lượng một chút mà không làm rung cơ thể.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu ở bên yếu của bạn, tạo phạm vi trọng lượng cơ thể trong đó chân trước đứng yên và vị trí bước lùi của bạn giống nhau cho mỗi lần lặp lại, sau đó thêm tạ vào.
Đếm
mỗi lần 6–12 lần
Xuống 2 giây, quay về chân trước
Đặt
2–4 bộ mỗi bộ
phục hồi 60–120 giây sau cả hai bên
Tần số
1–2 lần một tuần
Điều khiển âm lượng và chuyển động đơn phương khác nhau
- Nếu bước lùi và đường đi đầu gối phía trước giống nhau, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu bạn gặp hiện tượng dịch chuyển bàn chân trước, khuỵu gối hoặc giật ngược bàn chân sau, hãy giảm trọng lượng và độ sâu.
- Không bắt đầu với tạ mà không kiểm tra khoảng trống phía sau bạn.
Câu hỏi thường gặp
Phần thân trên có phải đứng thẳng hoàn toàn không?
Bạn có thể hơi nghiêng về phía trước nhưng hãy đảm bảo thân và xương chậu nghiêng vào nhau chứ không chỉ nghiêng lưng. Giữ thăng bằng trên bàn chân trước của bạn.
Tôi có cần luân phiên giữa hai bên không?
Bạn có thể luân phiên hoặc kết thúc một hiệp trước. Các phương pháp thay thế có thể thuận tiện hơn cho việc học thăng bằng và các phương pháp liên tục một bên có thể thuận tiện hơn trong việc kiểm soát tình trạng mỏi cơ.
