REVERSE WOOD CHOP
Chặt gỗ ngược không phải là bài tập nâng cáp bằng tay mà là một động tác chéo toàn thân trong đó bàn chân, xương chậu và xương sườn được nối với nhau và xoay từ vị trí thấp lên vị trí cao.
Bắt đầu với ròng rọc thấp và di chuyển cáp qua vai ở phía đối diện của cơ thể, bạn có thể luyện tập chuyển lực chéo từ phần dưới cơ thể đến thân và cánh tay. Nếu bạn vặn lưng hoặc nâng tay cầm bằng tay trong khi vẫn giữ cố định chân, điều này sẽ gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng và vai của bạn. Đứng sao cho bàn chân của bạn có thể xoay, cho phép xương chậu và ngực của bạn quay cùng nhau.
- Cơ chính
- Cơ xiên trong · Cơ xiên ngoài
- Cơ phụ
- Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, cơ delta, cơ răng trước
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Xoay chéo từ thấp lên cao
Tôi có thể cử động chân được không?
Có. Khi gót chân và bàn chân của bạn xoay tự nhiên, xương chậu và ngực của bạn sẽ dễ dàng xoay cùng nhau. Đừng ép đôi chân của bạn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tạo không gian chéo với ròng rọc phía dưới
Đứng cách xa máy ít nhất một cánh tay với ròng rọc ở vị trí thấp nhất. Giữ tay cầm bằng cả hai tay và hơi cong đầu gối và hông về phía dây cáp.
- 2
Căn chỉnh bàn chân và xương chậu của bạn với mặt cáp
Xoay xương chậu và ngực của bạn về hướng bắt đầu, nhưng giữ cho cột sống của bạn dài. Đặt áp lực lên gót chân và phía trước của cả hai bàn chân và chuẩn bị xoay theo hướng ngược lại.
- 3
Đẩy từ dưới lên và xoay lên trên ở phía bên kia
Đẩy chân xuống sàn bằng chân ở phía cáp và di chuyển xương chậu, xương sườn và cánh tay của bạn qua vai đối diện. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong và giữ khoảng cách giữa tay và ngực.
- 4
Từ từ quay lại lộ trình cũ
Tạm dừng ở phía trên mà không kéo quá căng thân mình, sau đó xoay cáp xuống điểm bắt đầu phía dưới trong vòng 2 đến 3 giây. Đưa bàn chân và hông của bạn trở lại.
GROUND TO HANDS
Động tác bắt đầu bằng chân chống xuống sàn chứ không phải tay
Nếu bạn giơ tay lên trước, vai của bạn sẽ nhún vai và thân của bạn sẽ hầu như không xoay được. Bắt đầu với áp lực của bàn chân và xoay hông, cho phép xương sườn và tay của bạn thực hiện theo.
Giữ khoảng cách giữa tay và ngực gần như không đổi có thể giảm sai sót khi chỉ di chuyển cánh tay của bạn.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Đẩy bằng chân và xương chậu, ngực và tay xoay cùng nhau.”
ROTATE, DON'T ARCH
Đỉnh không phải là vị trí ngả lưng mà là điểm cuối của vòng quay dừng phía trên vai đối diện.
Không nhấc xương sườn và cong lưng để nâng tay cầm. Duy trì sự căng cơ bụng và cơ mông.
Nếu cảm thấy khó xoay, hãy xoay chân thoải mái hơn và hạ thấp chiều cao tay cầm.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Giữ cố định bàn chân và chỉ vặn eo.
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối và xương chậu thẳng nhưng chỉ có ngực và cánh tay xoay đáng kể.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng phạm vi thắt lưng thay vì xoay toàn thân.
- Cách sửa
- Để gót chân xoay tự nhiên và di chuyển bàn chân, xương chậu và ngực theo cùng một hướng.
Nâng tay cầm bằng cánh tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Nhún vai, cánh tay mỏi trước và ít xoay thân.
- Nguyên nhân có thể
- Lực đẩy phần thân dưới và phần thân bị ngắt kết nối.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống và bắt đầu thực hiện động tác trên chân, giữ khoảng cách giữa tay và ngực.
Ngả lưng ở phía trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Tay lái đi ra sau đầu và tôi cảm thấy áp lực ở lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều cao đường chéo quá mức.
- Cách sửa
- Dừng lại trước vai đối diện và giữ xương sườn phía trên xương chậu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Nâng đường chéo băng tần
Học cách kết nối bàn chân và xương chậu bằng lực cản ánh sáng.
Cắt ngược nửa quỳ
Thực hành xoay thân bằng cách giảm chuyển động của phần thân dưới.
Chặt gỗ đứng ngược
Kết nối chuyển động xoay toàn thân từ chân sang tay.
Chặt ngược tư thế chia đôi
Tăng cường áp lực và giảm tốc của chân một bên.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thực hiện cả hai bên với trọng lượng và phạm vi bằng nhau, bắt đầu từ bên yếu của bạn. Đảm bảo bạn có toàn quyền kiểm soát lượt về trước khi tăng tốc.
Đếm
mỗi lần 8–15 lần
Quay lại 2 ~ 3 giây
Đặt
2–4 bộ mỗi bộ
phục hồi 60–120 giây sau cả hai bên
Tần số
2–3 lần một tuần
Điều khiển âm lượng và chuyển động xoay khác nhau
- Tăng số lần lặp lại nếu duy trì được sự kết nối giữa bàn chân, xương chậu và ngực.
- Nếu bạn gặp phải tình trạng vặn lưng, đưa tay về phía trước hoặc duỗi phần trên quá mức, hãy giảm trọng lượng và phạm vi.
- Chỉ nên sử dụng lặp lại công suất nhanh sau khi đã thành thạo việc quay lại chậm và tính đối xứng giữa các bên.
Câu hỏi thường gặp
Bạn nâng tay cầm lên cao bao nhiêu?
Chiều cao có thể duy trì sự thẳng hàng của xương sườn và xương chậu ở phía trước vai đối diện là đủ.
Tại sao có cảm giác giống như đang tập luyện cánh tay?
Trọng lượng có thể nặng hoặc tay bạn có thể di chuyển trước. Bắt đầu bằng cách hạ tải và dùng chân đẩy khỏi sàn.
