ROWING MACHINE
Máy chèo thuyền không phải là bài tập mà bạn nhanh chóng kéo tay cầm bằng tay mà là bài tập thể dục nhịp điệu toàn thân bắt đầu bằng chân, nối thân và cánh tay của bạn theo thứ tự, sau đó hồi phục theo thứ tự ngược lại.
Tiếp theo một cú đánh là động tác bắt trước, dẫn động bằng chân, mở thân, kéo tay và thu hồi ngược. Nâng hết bộ van điều tiết lên hoặc cong lưng khi bắt có vẻ căng thẳng hơn nhưng làm giảm hiệu quả và tính bền vững. Đặt dây đeo chân lên trên lòng bàn chân của bạn, tìm hiểu trình tự từ từ ở lực cản thấp và ưu tiên kết nối ở từng phần theo tốc độ hành trình.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn, cơ lưng rộng
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo, cơ thang, bắp tay, cơ lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Kéo ngang theo trình tự chân-thân-tay
Van điều tiết 10 có hiệu quả nhất không?
Không. Bộ giảm chấn cao hơn sẽ chỉ tăng lực cản trên mỗi cú đánh, vì vậy tốt nhất bạn nên bắt đầu ở mức cài đặt trung bình phù hợp với kỹ năng và mục tiêu của mình.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kết hợp chỗ để chân và lực cản phù hợp
Điều chỉnh độ dài của gác chân sao cho quai đeo chéo qua bóng của bàn chân. Khởi động van điều tiết ở mức thấp đến trung bình, không cao và đặt chỉ báo mục tiêu trên màn hình.
- 2
Bắt đầu truyền động từ chốt đến chân
Đẩy mạnh vào chỗ để chân bằng cánh tay thẳng tại điểm mà cẳng chân của bạn gần như thẳng đứng. Lúc đầu, hãy duy trì góc thân và vị trí tay.
- 3
Mở thân và kéo tay cầm
Khi chân bạn gần như thẳng, hơi mở thân ra sau và kéo tay cầm về phía ngực dưới. Giữ vai của bạn cách xa tai của bạn.
- 4
Phục hồi theo thứ tự ngược lại: tay - thân - chân
Đầu tiên, mở rộng cánh tay của bạn và nâng thân mình về phía trước, sau đó uốn cong đầu gối và nâng ghế lên. Không cần phải vội vàng cho lần đánh bắt tiếp theo.
LEGS, BODY, ARMS
Nếu phân biệt thứ tự gắng sức và trả lại thì tay cầm và đầu gối sẽ không va chạm
Dẫn động là chân-thân-tay, hồi phục là tay-thân-chân. Nếu bạn uốn cong đầu gối trước khi duỗi thẳng cánh tay, tay cầm sẽ xoay quanh đầu gối của bạn.
Quá trình phục hồi sẽ mất nhiều thời gian hơn so với việc lái xe để điều hòa nhịp thở và nhịp điệu của bạn.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Chân-Thân-Tay, Tay-Thân-Chân”
DON'T OVERREACH
Không cong lưng hoặc nghiêng ống chân quá xa để tránh bị bắt.
Nếu ghế hạ xuống đủ để chạm vào gót chân của bạn, xương chậu của bạn có thể bị lăn và lực căng trên lưng có thể tăng lên. Thay đổi hướng khi ống chân của bạn gần thẳng đứng.
Tay cầm di chuyển gần theo chiều ngang và không ấn xuống hoặc nâng lên đáng kể phía trên lối thoát xích.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Bắt đầu hành trình theo sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối cong, khuỷu tay gấp trước, bắp tay nhanh mỏi.
- Nguyên nhân có thể
- Không thể tìm hiểu trình tự truyền động tấm đế.
- Cách sửa
- Luyện phần đầu tiên bằng bài tập trong đó bạn chỉ đẩy chân bằng tay thẳng.
Đầu gối uốn cong quá sớm trong quá trình hồi phục
- Điều bạn quan sát thấy
- Tay cầm quay qua đầu gối của bạn và dây xích đung đưa lên xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Ghế được kéo trước khi cánh tay và thân hướng về phía trước.
- Cách sửa
- Lặp lại trình tự gập đầu gối sau khi tay bạn vượt qua đầu gối.
Cong lưng khi bắt
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn tiến về phía trước, vai của bạn thả xuống giữa hai đầu gối và độ căng của lưng dưới biến mất.
- Nguyên nhân có thể
- Tạo nét dài không cần thiết.
- Cách sửa
- Dừng lại ở điểm thẳng đứng của cẳng chân và nghiêng thân mình ở xương chậu, giữ lưng dài.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đào tạo xen kẽ
Tối đa hóa hiệu quả tiêu thụ calo bằng cách lặp lại cường độ cao và thấp.
Tăng thời gian và sức đề kháng
Tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng thời gian thực hiện hoặc tăng mức độ kháng cự của máy.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Để luyện tập kỹ thuật, hãy bắt đầu với 5-10 phút với số lần đánh thấp hơn mỗi phút. Khi trình tự đã ổn định, hãy tăng thời gian, sức mạnh hoặc khoảng thời gian cho mục tiêu của bạn.
Tần số
3-5 lần một tuần
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể thì điều quan trọng là phải thực hiện nó một cách nhất quán.
Khối lượng
20~40 phút
Tăng dần thời gian tùy theo mức độ thể chất của bạn.
- Thực hiện việc này khi uống nhiều nước.
- Bảo vệ khớp của bạn bằng cách giãn cơ nhẹ trước và sau khi tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
Bạn kéo tay cầm được bao xa?
Thường được kéo xuống phần dưới ngực hoặc phía dưới đám rối thái dương. Đừng ngả vai ra sau quá mức hoặc kéo chúng lên về phía cổ.
Đau lưng có bình thường không?
Nếu bạn cần ổn định thân nhưng lưng dưới bị tròn hoặc đau, độ sâu bắt và lực cản thấp hơn, đồng thời kiểm tra trình tự.
