RUSSIAN TWIST
Russian twist không phải là bài tập đặt tay xuống sàn ở bên trái hoặc bên phải, mà là bài tập cốt lõi xoay bằng cách điều khiển xương ngực và xương sườn đồng thời ổn định xương chậu.
Ngồi với đầu gối cong và thân nghiêng về phía sau và xoay sang trái và phải sẽ kích hoạt cơ xiên và bộ ổn định thân của bạn. Nếu bạn di chuyển tay quá nhiều hoặc vung một chiếc đĩa nặng với lưng tròn, phạm vi xoay có vẻ lớn nhưng gánh nặng lên lưng bạn sẽ tăng lên. Đặt chân lên sàn, tạo cột sống dài và từ từ xoay sao cho đám rối thần kinh mặt trời của bạn hướng sang trái và phải.
- Cơ chính
- Cơ xiên trong · Cơ xiên ngoài
- Cơ phụ
- Cơ thẳng bụng, cơ thắt lưng, cơ dựng cột sống
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Xoay thân ngồi
Có cần thiết phải nhấc chân lên để di chuyển đúng cách không?
Không. Đặt chân xuống sàn sẽ giúp xương chậu ổn định hơn, cho phép bạn tập trung vào việc xoay thân.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Giữ thăng bằng bằng bàn chân trên xương ngồi
Cong đầu gối và đặt toàn bộ bàn chân xuống sàn. Đặt trọng lượng của bạn đều lên xương ngồi bên trái và bên phải và kéo dài cột sống của bạn thay vì nâng ngực.
- 2
Nghiêng thân với căng cơ bụng
Thở ra, hạ xương sườn xuống và nghiêng thân về phía sau. Dừng lại ở một góc trước khi lưng bạn cong lại hoặc chân bạn nhấc lên.
- 3
Xoay xương ức sang một bên
Đặt hai tay trước ngực và xoay đám rối thái dương và xương sườn sang một bên. Giữ hông và đầu gối của bạn càng xa về phía trước càng tốt và không đặt tay ra sau bạn.
- 4
Điều khiển từ trung tâm sang bên kia
Duy trì độ căng của bụng, quay về vị trí trung tâm và xoay cùng phạm vi sang phía đối diện. Đếm mỗi bên là 1 lần.
TURN THE RIBCAGE
Xoay xương sườn và xương ức là mấu chốt chứ không phải khoảng cách tay di chuyển
Khi bạn dang rộng cánh tay, bàn tay của bạn có thể vươn xa nhưng có thể xoay thân rất ít. Đặt bàn tay của bạn gần ngực và kiểm tra hướng của đám rối thần kinh mặt trời.
Nếu xương chậu của bạn xoay từ bên này sang bên kia, hãy mở rộng khoảng cách giữa hai bàn chân và giảm phạm vi xoay.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Xoay đám rối thái dương sang trái và phải, không xoay tay.”
EARN THE LOAD
Vị trí nâng chân và bổ sung trọng lượng được chọn sau khi duy trì sự liên kết của thân
Việc nâng cao bàn chân của bạn đặt ra yêu cầu lớn hơn về cơ gấp hông và khả năng giữ thăng bằng, giúp lưng dưới của bạn dễ tròn hơn. Bạn có thể rèn luyện động tác xoay xiên của mình một cách đầy đủ bằng cách đặt chân xuống.
Chỉ sử dụng khi bạn có thể giữ trọng lượng gần ngực và duy trì tốc độ và phạm vi chậm như cũ.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chỉ có tay được đóng dấu ở tầng bên trái và bên phải
- Điều bạn quan sát thấy
- Cánh tay cử động nhiều nhưng hướng của ngực hiếm khi thay đổi.
- Nguyên nhân có thể
- Vị trí chạm được nhắm mục tiêu thay vì xoay thân.
- Cách sửa
- Đặt hai tay gần ngực và thực hiện các động tác xoay nhỏ với đám rối thần kinh mặt trời hướng sang một bên.
Quay lưng lại và sử dụng độ giật
- Điều bạn quan sát thấy
- Với mỗi lần lặp lại, phần thân trên của tôi rung chuyển qua lại và phần lưng dưới của tôi cảm thấy cứng ngắc.
- Nguyên nhân có thể
- Độ nghiêng và trọng lượng vượt quá mức kiểm soát thân xe hiện tại.
- Cách sửa
- Với thân thẳng và bàn chân đặt trên sàn, xoay chậm mà không có trọng lượng.
Đầu gối và xương chậu rung theo hướng ngược nhau
- Điều bạn quan sát thấy
- Cả hai đầu gối di chuyển sang trái và phải theo mỗi vòng quay.
- Nguyên nhân có thể
- Tăng phạm vi xoay mà không ổn định vùng chậu.
- Cách sửa
- Đứng hướng về phía trước, hai chân dang rộng và đặt một vật nhẹ giữa hai đùi.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Xoay thân ngồi
Liệt kê thân mình thẳng đứng và học cách xoay xương sườn.
xoắn kiểu Nga bằng chân
Điều khiển tư thế nghiêng về phía sau.
Tải nhẹ xoắn kiểu Nga
Thêm lực cản ở cùng tốc độ.
Xoay kiểu Nga với bàn chân giơ lên
Chỉ tăng nhu cầu giữ thăng bằng khi lưng dưới được duy trì.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng tốc độ cho phép bạn dừng lại mà không bị giật ở điểm cuối bên trái và bên phải. Nếu lưng dưới của bạn mỏi, hãy hạ thấp góc thân và tải trọng thay vì thực hiện các lần lặp lại.
Đếm
8–15 lần mỗi bên trái và phải
Chuyến đi khứ hồi có thể tính là 1 lần
Bộ
2–4 bộ
phục hồi 45–90 giây giữa các hiệp
Tần số
2–4 lần một tuần
Chuyển động quay và điều chỉnh khác nhau
- Sau khi duy trì được khả năng xoay xương sườn và độ ổn định của xương chậu, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại.
- Nếu bạn thấy lưng cong, phản ứng tay hoặc rung đầu gối, hãy giảm góc và tải xuống.
- Ngăn chặn trọng lượng kéo phạm vi quay.
Câu hỏi thường gặp
Tay bạn có phải chạm sàn không?
Không bắt buộc. Mức độ xoay xương ngực và duy trì cột sống quan trọng hơn vị trí của tay.
Tôi bị đau lưng thì phải làm sao?
Dừng lại ngay lập tức và chuyển sang bài tập cương cứng hơn hoặc chống xoay. Chịu đựng cơn đau và không xoay chuyển.
