SIDE LUNGE
Lunge bên không phải là chuyển động mở và đóng sang một bên mà là động tác lunge bên trong đó trọng lượng cơ thể dồn lên một khớp hông và đẩy về trung tâm.
Không giống như tư thế ngồi xổm phía trước, di chuyển sang một bên và uốn cong một đầu gối và hông trong khi giữ chân kia dài. Nếu sải chân của bạn quá rộng, bạn sẽ khó có thể căn chỉnh cẳng chân với bàn chân. Đặt toàn bộ bàn chân của bạn trên sàn và đưa xương chậu về phía sau để kiểm soát độ căng của cơ dẫn và sức mạnh của chân trước.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi, cơ khép
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo, cơ mông nhỡ, bắp chân, cơ lõi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Lunge bên
Đầu gối đối diện có nên duỗi thẳng hoàn toàn không?
Giữ lâu nhưng đừng khóa quá mức. Ưu tiên căn chỉnh bàn chân và đầu gối đã di chuyển so với chân đối diện.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Xác định bước tiến bên có thể kiểm soát được
Đứng rộng bằng hông và bước một chân sang một bên. Giữ các ngón chân của bạn gần như song song với bàn chân đối diện và đặt toàn bộ bàn chân của bạn xuống sàn.
- 2
Đưa xương chậu ở phía đã di chuyển về phía sau
Hít vào, uốn cong đầu gối và hông rồi đưa hông ra sau. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân và chân đối diện dài.
- 3
Kiểm soát áp lực phần trên cơ thể và bàn chân
Giữ cột sống dài và thân mình nghiêng tự nhiên ở khớp hông. Tạm dừng ở độ sâu trước khi gót chân nhấc lên hoặc đầu gối chìm vào bàn chân.
- 4
Trung tâm đẩy có chân di chuyển
Thở ra và đẩy toàn bộ bàn chân xuống sàn để trở về vị trí ban đầu. Đừng kéo mình lên bằng chân đối diện hoặc nâng phần thân trên của bạn lên trước.
LATERAL BASE
Sải chân cho phép bạn đặt cẳng chân lên bàn chân sẽ tốt hơn sải chân rộng nhất.
Nếu bạn bước quá rộng, xương chậu của bạn có thể dừng lại giữa hai bàn chân và đầu gối của bạn có thể bị xẹp xuống bàn chân. Duy trì áp lực lên gót chân của bàn chân đã di chuyển và cả hai bàn chân trước.
Có thể có lực căng nhẹ ở đùi trong đối diện, nhưng bất kỳ vết đau ở háng nào cũng có thể khiến bạn phải rút ngắn sải chân và độ sâu.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Bước bằng toàn bộ chân bên và hông ra sau”.
PUSH TO CENTER
Lùi trung tâm được tạo bằng cách đẩy bàn chân cong xuống sàn
Ném thân về phía giữa khiến chân bạn bị trượt và đầu gối bị lệch. Tạm dừng một thời gian ngắn ở phía dưới, sau đó dùng chân di chuyển đẩy sàn sang một bên.
Nếu độ sâu bên trái và bên phải khác nhau, hãy điều chỉnh phạm vi bên yếu và nếu cần, trước tiên hãy tập squats bên có tư thế rộng cố định.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Sải bước quá rộng
- Điều bạn quan sát thấy
- Nghiêng cẳng chân và đầu gối thả vào bàn chân.
- Nguyên nhân có thể
- Khoảng cách và cảm giác giãn cơ được dùng làm tiêu chí cho độ sâu.
- Cách sửa
- Bắt đầu bằng cách rút ngắn sải chân của bạn sao cho đầu gối của bạn vẫn cao hơn ngón chân thứ hai.
Phần bên trong của bàn chân di chuyển bị xẹp xuống.
- Điều bạn quan sát thấy
- Chỉ ấn vào bên ngón cái còn mặt ngoài của bàn chân và gót chân được nâng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Chỉ có xương chậu được đẩy sang một bên mà không có áp lực ở chân.
- Cách sửa
- Nhấn lại chân máy và giảm độ sâu để trở lại chân máy đầy đủ.
Quay trở lại bằng cách ném phần thân trên vào giữa
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, thân di chuyển trước và chân trượt.
- Nguyên nhân có thể
- Không thể đẩy khi chân cong hoặc mỏi.
- Cách sửa
- Nâng phần dưới lên, tạm dừng trong 1 giây và chỉ đẩy vào giữa bằng chân bạn đã di chuyển.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Chuyển trọng lượng ở tư thế rộng
Cố định bàn chân của bạn và học cách di chuyển xương chậu sang trái và phải.
Động tác lắc hông bằng trọng lượng cơ thể
Giúp độ dài sải chân và áp lực của bàn chân trở nên nhất quán.
Cú lao bên cốc
Ổn định thân bằng tải trọng phía trước ngực.
Động tác lắc hông quả tạ
Tăng nhẹ khi phạm vi bên trái và bên phải giống nhau.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đây là một động tác khác với động tác squat phía trước, vì vậy trước tiên hãy kiểm tra độ dài sải chân và độ thoải mái của háng trên cơ thể bạn và khớp với số lần lặp lại ở cả hai bên.
Đếm
mỗi lần 6–12 lần
Dưới 1 giây, điều khiển quay về giữa
Đặt
2–4 bộ mỗi bộ
phục hồi 60–120 giây sau cả hai bên
Tần số
1–2 lần một tuần
Khối lượng và điều chỉnh lunge khác nhau
- Nếu duy trì hướng toàn bộ bàn chân và đầu gối, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại.
- Nếu bạn bị đâm vào háng hoặc bị xẹp chân, hãy giảm độ dài và độ sâu sải chân của bạn.
- Không thực hiện chuyển động nghiêng trên sàn trơn.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên đi ngang bao xa?
Khoảng cách cho phép toàn bộ bàn chân di chuyển dính vào nhau, đầu gối vẫn cùng hướng với các ngón chân và khoảng cách đẩy về trung tâm là đủ.
Đây có phải là bài tập kéo giãn háng không?
Các cơ dẫn đối bên có thể được kéo dài, nhưng mục tiêu chính là sức mạnh và khả năng kiểm soát phần thân dưới bên. Không sử dụng độ giãn sắc nét làm tiêu chí cho độ sâu.
