SIDE PLANK
Side plank không phải là động tác nâng xương chậu lên mà là động tác chống uốn cong một bên giúp cơ thể tạo thành một đường thẳng với mặt dưới và hông.
Khi bạn đỡ cơ thể bằng một cẳng tay và một bên bàn chân, cơ xiên và cơ mông nhỡ của bạn sẽ hoạt động chống lại trọng lực để giữ cho xương chậu của bạn không bị võng xuống sàn. Nếu khuỷu tay của bạn quá xa vai hoặc xương chậu trên của bạn bị quay về phía sau, nó sẽ gây áp lực lên vai và lưng dưới của bạn. Bắt đầu ở tư thế hồi quy với đầu gối cong và xếp vai, hông, bàn chân hoặc đầu gối thành một đường.
- Cơ chính
- Cơ xiên và cơ ngang
- Cơ phụ
- Gluteus medius, quadratus lumborum, cơ delta, serratus trước
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Phép đo phản xạ bên
Tôi có nên đặt hai chân lên nhau không?
Có thể xếp chồng lên nhau hoặc so le qua lại. So le giúp giữ thăng bằng dễ dàng hơn và rất hữu ích cho việc học cách căn chỉnh xương chậu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh khuỷu tay và các điểm hỗ trợ
Nằm nghiêng và đặt khuỷu tay dưới ngay dưới vai. Một biến thể dễ dàng bao gồm uốn cong đầu gối của bạn, trong khi một biến thể cơ bản bao gồm duỗi thẳng chân và đặt hai chân lên nhau hoặc bắt chéo chúng.
- 2
Xếp chồng vai và xương chậu theo chiều dọc
Đẩy cẳng tay dưới của bạn xuống sàn và hướng về phía trước mà không để vai trên và xương chậu lăn về phía sau. Đặt đầu của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn.
- 3
Nâng xương chậu về phía dưới
Thở ra và siết chặt bên dưới và cơ mông để nâng xương chậu của bạn lên. Dừng lại khi vai, xương chậu, bàn chân hoặc đầu gối của bạn tiếp cận một đường thẳng.
- 4
Thở ngắn, giữ và đi xuống
Tiếp tục đẩy cẳng tay xuống sàn và hít thở ngắn. Từ từ hạ người xuống thảm trước khi xương chậu chùng xuống hoặc vai bạn xẹp xuống.
STACK VERTICALLY
Vai trên và xương chậu phải xếp chồng lên nhau theo chiều dọc để không bị ngã về phía sau.
Khi thân xoay về phía trần nhà, yêu cầu chống uốn ở sườn dưới sẽ thay đổi. Thật dễ dàng để học cách căn chỉnh bằng cách đặt lưng vào tường và căn chỉnh nhẹ vai và xương chậu của bạn.
Đặt tay trên lên xương chậu để trực tiếp kiểm tra chuyển động quay tiến và lùi.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Nâng hông bằng khuỷu tay phía trên vai và phía dưới hai bên.”
PUSH THE FLOOR
Thay vì dựa vào vai dưới, hãy đẩy cẳng tay xuống sàn để tạo khoảng trống
Khi xương bả vai của bạn được nâng lên về phía tai, nó sẽ gây áp lực lớn hơn lên khớp cổ và vai của bạn. Đặt khuỷu tay dưới vai và đẩy ra khỏi sàn để kéo dài cổ.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai, hãy hạ tải bằng tấm đỡ đầu gối hoặc đặt cẳng tay lên băng ghế cao.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Xương chậu bị xệ xuống sàn
- Điều bạn quan sát thấy
- Cơ thể tôi uốn cong như cánh cung và tôi cảm thấy áp lực ở lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Các cơ bên hông và cơ mông được thư giãn hoặc tăng cường thời gian.
- Cách sửa
- Quay lại hỗ trợ đầu gối và tạo lại một đường trong một khoảng thời gian ngắn.
Xương chậu trên quay về phía sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Rốn hướng lên trần nhà, áp lực ở chân tiêu tan.
- Nguyên nhân có thể
- Thân mở để tránh sự cân bằng hơn là căn chỉnh theo chiều dọc.
- Cách sửa
- Đặt tay trên lên hông, cả hai xương chậu hướng về phía trước.
Vai dưới thu gọn về phía tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ trở nên ngắn hơn và áp lực tập trung vào khớp vai.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi dựa vào các khớp của mình thay vì chống sàn bằng cơ răng trước.
- Cách sửa
- Kéo khuỷu tay xuống dưới vai và đẩy cẳng tay xuống sàn để nâng phần thân trên lên.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tấm ván bên hỗ trợ băng ghế
Nâng chiều cao phần thân trên để giảm tải.
Tấm ván bên đầu gối
Học xếp chồng khung chậu bằng đòn bẩy ngắn.
Tấm ván bên hỗ trợ chân
Duy trì một đường khắp cơ thể.
Tấm ván sao
Nâng cao chân trên để tăng nhu cầu cơ mông.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu từ bên yếu và cân bằng thời gian cho cả hai bên. Thay vì giữ quá lâu, hãy bỏ cuộc trước khi xương chậu và vai của bạn không thẳng hàng.
Thời gian
mỗi cái 10–40 giây
Chỉ tính thời gian giữ căn chỉnh
Đặt
2–4 bộ mỗi bộ
phục hồi 30–90 giây sau cả hai bên
Tần số
2–5 lần một tuần
Bộ chất lượng ngắn
- Nếu giữ nguyên xương chậu và vai thẳng đứng thì tăng thời gian thêm 5 giây.
- Dừng lại ngay lập tức nếu xảy ra tình trạng võng xương chậu, xoay thân hoặc áp lực ở vai.
- Sau khi quá 40 giây trở nên dễ dàng hơn, hãy điều chỉnh sự thay đổi của cần hoặc chân theo thời gian.
Câu hỏi thường gặp
Cảm giác nóng rát ở một bên lưng có bình thường không?
Dự kiến sẽ có tình trạng mỏi cơ trên diện rộng. Đau nhói ở cột sống hoặc vai không được coi là bình thường.
Tôi đặt đầu gối lên nó có hiệu quả không?
Không. Bạn có thể luyện tập động tác xếp chồng và chống gập xương chậu tương tự, chỉ với một đòn bẩy ngắn hơn.
