SINGLE-LEG DEADLIFT
Deadlift một chân không phải là bài tập nâng chân sau lên cao mà là bài tập hông giúp di chuyển thân và chân sau như một vòng quanh khớp hông của chân đỡ.
Bản lề hông khi đứng bằng một chân yêu cầu khả năng kiểm soát xoay của mắt cá chân và xương chậu cũng như gân kheo và cơ mông. Nếu bạn tập trung vào chiều cao của bàn chân sau, xương chậu của bạn sẽ dễ dàng mở ra và lưng dưới của bạn sẽ dễ xoay. Ấn nhẹ vào tường và tìm hiểu toàn bộ mức độ của bàn chân đỡ và xương chậu trong một phạm vi ngắn, sau đó điều chỉnh sự hỗ trợ và tải trọng bằng tay.
- Cơ chính
- Cơ gân kheo/cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Cơ mông nhỡ, cơ khép, cơ dựng cột sống, cơ ổn định mắt cá chân
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Bản lề hông một mặt
Có nên nâng chân sau song song với sàn không?
Không. Chỉ cần xương chậu không mở ra và chân đỡ ở độ cao ổn định là đủ.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tạo chân máy có chân đỡ
Nhấn vào gốc ngón chân cái, ngón út và gót chân của một bàn chân và hơi cong đầu gối. Nếu cần, hãy đặt nhẹ tay đối diện lên tường.
- 2
Cố định xương chậu về phía trước
Căn chỉnh cả hai xương chậu về phía sàn sao cho xương chậu ở bên chân sẽ nâng lên không bị mở lên trên. Siết chặt cơ bụng và mông của chân đỡ.
- 3
Nghiêng thân và chân sau vào nhau
Đưa khớp hông hỗ trợ về phía sau, di chuyển thân về phía trước và chân sau về phía sau. Giữ cột sống của bạn dài và dừng lại trước khi áp lực lên bàn chân đỡ của bạn bị phá vỡ.
- 4
Đứng tựa lưng với hông được hỗ trợ
Đẩy chân đỡ của bạn xuống sàn, siết chặt cơ mông và xoay thân và chân sau lại với nhau về vị trí bắt đầu. Đừng vặn xương chậu hoặc cong lưng ở phía trên.
SQUARE HIPS
Khi xương chậu ở chân sau mở ra, bản lề sẽ chuyển sang chuyển động quay.
Hướng các ngón chân của bàn chân sau về phía sàn và coi cả hai xương chậu đều ngang nhau. Bạn có thể dễ dàng kiểm tra độ xoay của mình bằng cách nhìn thẳng vào gương hoặc cầm thanh tựa vào xương chậu.
Điểm mà mức độ xương chậu bị phá vỡ là phạm vi chuyển động hiện tại. Đừng vặn thân mình để nâng chân sau lên cao hơn.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Mũi chân sau úp xuống, đèn chiếu khung chậu đặt trên sàn.”
SUPPORTED PRACTICE
Hỗ trợ cho phép bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh bản lề hông một cách riêng biệt
Nếu bạn thấy mình đang rút ngắn phạm vi hoặc phải siết chặt các ngón chân để giữ thăng bằng, hãy đặt một tay lên tường. Đây không phải là một thủ thuật dễ dàng mà là một cách để tập trung vào các cơ mục tiêu và kiểm soát vùng chậu.
Khi áp lực bàn chân và mức độ xương chậu được duy trì mà không cần hỗ trợ, bạn có thể tăng thêm lực cản quay bằng cách cầm một quả tạ nhẹ ở tay đối diện.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Xương chậu ở chân sau mở lên trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngực và bụng hướng sang một bên, các ngón chân sau hướng ra ngoài.
- Nguyên nhân có thể
- Tập trung vào chiều cao chân sau hoặc thiếu khả năng kiểm soát chuyển động xoay của khớp hông hỗ trợ.
- Cách sửa
- Giảm phạm vi và hướng các ngón chân của bàn chân sau về phía sàn.
Ngồi xổm có hỗ trợ đầu gối
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương chậu không lùi về phía sau và chỉ có đầu gối cong sâu.
- Nguyên nhân có thể
- Tập trung vào việc hạ tay xuống sàn hơn là bản lề hông.
- Cách sửa
- Thực hành chuyển động xương chậu với bản lề chạm tường và bỏ qua chiều cao của bàn tay bạn.
Ôm ngón chân và lắc
- Điều bạn quan sát thấy
- Vòm hỗ trợ của bàn chân sụp xuống và mắt cá chân lắc lư từ bên này sang bên kia.
- Nguyên nhân có thể
- Yêu cầu số dư vượt quá phạm vi hoặc tải hiện tại.
- Cách sửa
- Giữ giá đỡ và giảm phạm vi để khôi phục áp lực chân máy.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Chân đế RDL
Đặt gót chân trước của bàn chân sau xuống sàn và tìm hiểu bản lề.
Hỗ trợ deadlift một chân
Hỗ trợ giữ thăng bằng bằng một tay.
Deadlift một chân bằng trọng lượng cơ thể
Duy trì mức độ vùng chậu và áp lực ở bàn chân.
Biến thể tạ tay đối diện
Tăng tải khi thực hiện không quay.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu ở phía yếu hơn và đừng nhầm lẫn lỗi cân bằng với lỗi sức mạnh. Nếu cần, hãy sử dụng các giá đỡ để phù hợp với phạm vi và tốc độ của cả hai bên.
Đếm
mỗi lần 6–12 lần
Hạ xuống 2 ~ 3 giây, xương chậu nằm ngang
Đặt
2–4 bộ mỗi bộ
phục hồi 60–120 giây sau cả hai bên
Tần số
1–2 lần một tuần
Bản lề hông và điều chỉnh âm lượng khác nhau
- Sau khi duy trì được mức độ vùng chậu và áp lực ở bàn chân, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại.
- Nếu xảy ra hiện tượng xoay, rung mắt cá hoặc cong lưng, hãy giảm phạm vi và trọng lượng.
- Hỗ trợ an toàn ở những vị trí có nguy cơ té ngã.
Câu hỏi thường gặp
Bạn cầm tạ ở tay nào?
Bàn tay đối diện với chân đỡ cung cấp lực cản quay và cùng một bàn tay cung cấp các yêu cầu cân bằng khác nhau. Đầu tiên, hãy kiểm tra sự căn chỉnh của bạn với tải nhẹ ở tay đối diện.
Cân bằng kém có hiệu quả không?
Giữ điểm hỗ trợ vẫn có thể rèn luyện đầy đủ cơ gân kheo và bản lề cơ mông của bạn. Sự cân bằng và sức mạnh có thể được phát triển riêng biệt.
