SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Bài tập cơ mông một chân không phải là bài tập nâng cao chân của bạn mà là bài tập cơ mông một bên bao gồm việc nâng xương chậu của bạn theo chiều ngang bằng một chân.
Cầu cơ mông chỉ có một chân trên sàn đặt ra yêu cầu cao hơn về khả năng kiểm soát xoay cơ mông và xương chậu so với biến thể hai chân. Nếu bạn duỗi chân lên không trung hoặc nâng xương chậu lên cao nhất có thể, cơ thể bạn dễ bị xoay và lưng dưới bị ướt. Đầu tiên, tìm hiểu cách căn chỉnh trên cùng trên cây cầu dài hai chân, sau đó nhẹ nhàng kéo đầu gối đối diện về phía ngực để giữ ngang xương chậu.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ mông nhỡ, cơ lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Duỗi hông gan chân một bên
Chân trên không phải thẳng?
Không bắt buộc. Sẽ dễ dàng hơn để giữ xương chậu bằng cách uốn cong đầu gối và đặt chúng gần ngực. Bạn có thể giãn cơ sau khi kiểm soát tốt hơn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh vị trí chân đỡ và sườn
Nằm ngửa, gập một đầu gối và đặt toàn bộ bàn chân xuống sàn. Hạ thấp xương sườn dưới và siết chặt bụng để tránh lưng dưới bị căng quá mức.
- 2
Nâng chân đối diện và ổn định xương chậu
Nâng đầu gối đối diện lên khoảng 90 độ hoặc giữ đùi gần thẳng đứng. Đảm bảo cả hai xương chậu đều ở cùng mức và hướng lên trần nhà.
- 3
Nâng xương chậu bằng cách dùng chân đỡ đẩy xuống sàn
Thở ra và ấn gót chân và mặt trước của bàn chân đỡ vào nhau để nâng xương chậu lên. Siết chặt cơ mông khi đầu gối, xương chậu và vai của bạn tiếp cận một đường thẳng.
- 4
Hạ từ từ trong khi vẫn giữ ngang xương chậu
Hạ trên không trong 2-3 giây mà không thay đổi vị trí chân và xương chậu. Để hông chạm nhẹ vào thảm và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
LEVEL PELVIS
Nếu xương chậu của bạn nghiêng sang một bên, bạn nên giảm phạm vi trước chiều cao
Nếu xương chậu đối diện với chân đang làm việc của bạn thả xuống hoặc thân của bạn xoay, thì một cơ mông không truyền lực đến xương chậu. Chỉ nâng đến mức mà cả hai xương chậu vẫn ở cùng độ cao.
Dễ dàng kiểm tra độ xoay ngay lập tức bằng cách dùng lòng bàn tay chạm vào phía trước cả hai hông.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Nâng cả hai xương chậu lên cùng một độ cao.”
FOOT DISTANCE
Hỗ trợ khoảng cách bàn chân thay đổi đáng kể cảm giác của gân kheo và đầu gối của bạn
Nếu hai bàn chân cách nhau quá xa, bạn dễ bị chuột rút gân kheo, còn nếu bàn chân quá gần, việc gập đầu gối có thể gây khó chịu. Bắt đầu ở phần trên cùng nơi ống chân của bạn gần như thẳng đứng.
Chia sẻ áp lực lên toàn bộ bàn chân của bạn, thay vì chỉ ấn vào các ngón chân hoặc lăn chúng ra ngoài.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Xương chậu quay về phía chân làm việc
- Điều bạn quan sát thấy
- Một xương chậu cao hơn ở phía trên và rốn hướng sang một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi quá mức hoặc mất kiểm soát cơ mông trung và lõi.
- Cách sửa
- Hạ thấp chiều cao và kéo đầu gối đối diện về phía ngực để điều chỉnh lại xương chậu.
Nghiêng lưng để tạo chiều cao
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương sườn của tôi được nâng lên và tôi cảm thấy áp lực ở lưng dưới hơn là ở cơ mông.
- Nguyên nhân có thể
- Sau khi mở rộng hông, phạm vi được tăng lên đến cột sống thắt lưng.
- Cách sửa
- Thở ra một hơi dài để hạ xương sườn xuống và hơi lăn xương chậu, dừng lại ở mức cơ mông co lại.
Gân kheo bị chuột rút sau mỗi lần lặp lại.
- Điều bạn quan sát thấy
- Mặt sau đùi đột nhiên căng cứng và giảm kích thích cơ mông.
- Nguyên nhân có thể
- Bàn chân đỡ quá xa hoặc cơ mông không tạo ra sự mở rộng đủ cho xương chậu.
- Cách sửa
- Kéo nhẹ bàn chân về phía hông và quay trở lại tư thế cầu chân đôi để tập co cơ mông.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Cầu cơ mông đôi
Học khóa xương sườn và xương chậu.
Cầu tháng ba
Giữ nguyên xương chậu trên và luân phiên nhấc chân lên.
Cầu mông một chân
Thực hiện lặp lại toàn bộ trên một chân.
Dừng cầu chân đơn
Tăng khả năng điều khiển đơn phương bằng cách tạm dừng 2-3 giây ở trên cùng.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với bên yếu và áp dụng số lần lặp và phạm vi bằng nhau cho cả hai bên. Nếu bạn bị chuột rút gân kheo hoặc xoay xương chậu, đừng cố gắng đến mức thất bại và quay lại động tác hai chân.
Đếm
mỗi lần 8–15 lần
Top 1-2 giây, xương chậu nằm ngang
Bộ
mỗi bộ 2–4
Phục hồi 45–90 giây sau cả hai bên
Tần số
2–3 lần một tuần
Kết hợp khối lượng với các bài tập cơ mông khác
- Sau khi duy trì được mức độ vùng chậu và áp lực hỗ trợ của bàn chân, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại.
- Nếu xảy ra hiện tượng xoay, uốn cong lưng hoặc chuột rút gân kheo, hãy hạ thấp phạm vi hoặc quay trở lại cả hai chân.
- Chọn để duỗi chân ra xa sau khi bạn đã kiểm soát được vùng chậu đầy đủ.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên nâng xương chậu của mình lên cao bao nhiêu?
Độ cao mà đầu gối, xương chậu và vai gần với một đường thẳng và cơ mông co lại là đủ. Dừng lại trước khi lưng bạn bị ướt.
Tại sao tôi chỉ cảm nhận được gân kheo của mình?
Bàn chân của bạn có thể cách nhau quá xa hoặc xương chậu và xương sườn của bạn có thể không thẳng hàng. Đưa hai chân của bạn lại gần nhau hơn một chút và làm quen lại với động tác co cơ mông trên cầu chân đôi.
