SISSY SQUAT
Sissy Squat không phải là một thủ thuật chỉ giúp phần thân trên của bạn ngả ra sau mà là một bài tập khó giúp hạ thấp cơ thể bằng cơ tứ đầu trong khi vẫn duy trì một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Sissy squats tạo ra một đòn bẩy dài cho cơ tứ đầu của bạn bằng cách nhấc gót chân và nghiêng toàn bộ cơ thể về phía sau trong khi đẩy đầu gối về phía trước. Bởi vì nó đòi hỏi khả năng uốn cong và giữ thăng bằng của đầu gối lớn hơn so với động tác squat thông thường nên bạn không cần phải tập sâu ngay từ đầu hoặc thực hiện mà không có sự hỗ trợ. Tìm hiểu cách căn chỉnh trong phạm vi ngắn, không gây đau bằng cách giữ một cấu trúc vững chắc bằng một tay.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu
- Cơ phụ
- Trực tràng abdominis, iliopsoas, bắp chân
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Squat chiếm ưu thế đầu gối
Đầu gối của tôi có thể tiến xa hơn ngón chân không?
Bài tập này giả định chuyển động về phía trước có chủ ý nhưng phạm vi tăng dần không gây đau. Đừng đánh giá sự an toàn chỉ dựa trên vị trí; tìm kiếm các triệu chứng và biện pháp kiểm soát.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Chuẩn bị hỗ trợ vững chắc và tầm ngắn
Giữ giá đỡ cố định, chẳng hạn như trụ giá, bằng một tay. Bắt đầu với những lần lặp lại rất nông với hai chân rộng bằng hông.
- 2
Nhấc gót chân và đưa cơ thể thành một đường
Nhấn mặt trước bàn chân xuống sàn và từ từ nhấc gót chân lên. Siết cơ mông và cơ bụng để tạo một đường càng dài càng tốt từ đầu gối đến vai.
- 3
Nghiêng hoàn toàn với đầu gối về phía trước
Cong đầu gối của bạn và di chuyển chúng về phía trước đồng thời nghiêng toàn bộ cơ thể về phía sau. Hãy để đầu gối của bạn dừng lại ở độ sâu thoải mái trước khi hông của bạn sụp xuống hoặc lưng dưới của bạn chìm xuống.
- 4
Đẩy chân trước để trở về cùng một đường
Dùng cơ tứ đầu đẩy xuống sàn, duỗi thẳng đầu gối và nâng toàn bộ cơ thể lên. Các giá đỡ chỉ giúp giữ thăng bằng và không dùng tay kéo bạn lên.
ONE LONG LINE
Khi xương chậu xẹp xuống, cơ tứ đầu dài của động tác squat sissy sẽ biến mất.
Nếu bạn kéo hông về phía sau trong khi hạ xuống, nó sẽ giống như động tác squat thông thường. Siết cơ bụng và cơ mông của bạn lại với nhau để đùi và thân của bạn chuyển động như một khối.
Ưu tiên các lần lặp lại trong phạm vi nhỏ để duy trì sự liên kết thay vì đẩy cơ thể của bạn lùi xa hơn.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Nghiêng từ đầu gối sang vai như một tấm ván.”
BUILD TOLERANCE
Tải trọng phía trước đầu gối nên được điều chỉnh dần dần
Điều này không có nghĩa là bản thân việc đầu gối di chuyển về phía trước là nguy hiểm nhưng không được vượt quá phạm vi và tốc độ mà mô có thể xử lý. Giảm cường độ với sự hỗ trợ và phạm vi ngắn.
Nếu bạn cảm thấy đau như dao đâm, cảm thấy không ổn định hoặc đau kéo dài sau khi tập, hãy giảm phạm vi hoặc thay thế bằng một bài tập cơ tứ đầu khác.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chỉ cần uốn cong eo về phía sau
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương sườn được nâng lên, áp lực dồn lên lưng dưới và đầu gối ít cử động.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi được tạo ra với tư thế duỗi thắt lưng thay vì nghiêng toàn thân.
- Cách sửa
- Siết chặt cơ bụng và mông và di chuyển đầu gối, hông và vai của bạn với nhau trong phạm vi rất ngắn.
Xuống sâu đến mức mất thăng bằng
- Điều bạn quan sát thấy
- Giữ chặt thanh đỡ hoặc di chuyển chân và cảm giác giật khi quay trở lại.
- Nguyên nhân có thể
- Ưu tiên độ sâu hơn sức mạnh cơ tứ đầu và thăng bằng mắt cá chân.
- Cách sửa
- Nâng phần dưới lên và trở về vị trí hỗ trợ bằng hai tay hoặc máy chuyên dụng.
Lặp lại với chứng đau đầu gối
- Điều bạn quan sát thấy
- Đau nhói hoặc cảm giác mất ổn định ở phía trước đầu gối.
- Nguyên nhân có thể
- Tăng nhanh âm lượng và phạm vi ban đầu.
- Cách sửa
- Dừng lại ngay lập tức và thay thế bằng động tác squat hoặc duỗi chân kiểu Tây Ban Nha ở mức không gây đau.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Hỗ trợ Squat Tây Ban Nha
Tìm hiểu tải trọng uốn cong đầu gối với thân thẳng.
Squat sissy được hỗ trợ bằng hai tay
Thực hành một dòng ở phạm vi ngắn.
Squat sissy được hỗ trợ bằng một tay
Giảm hỗ trợ cân bằng.
Squat nhẹ nhàng miễn phí
Chỉ thử khi có đủ khả năng kiểm soát và dung sai.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đặt các bài tập hỗ trợ cơ tứ đầu của bạn muộn hơn trong buổi tập của bạn và phân biệt giữa bỏng cơ và đau khớp. Trong tuần đầu tiên, chỉ sử dụng một vài lần lặp lại và trong phạm vi ngắn.
Đếm
6–15 lần
Dùng hỗ trợ, tập không đau
Bộ
2–3 bộ
phục hồi 60–120 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Kiểm tra phản ứng đầu gối vào ngày hôm sau
- Sau khi duy trì được một đường và không gây đau, hãy tăng dần độ sâu.
- Nếu bạn bị giật, cong lưng hoặc đau đầu gối, hãy hạ thấp độ khó ngay lập tức.
- Không xem hiệu suất không được hỗ trợ là tiến bộ thiết yếu.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên nhấc gót chân lên bao nhiêu?
Chỉ nâng càng nhiều càng tốt để giữ cho phần trước của bàn chân ổn định và cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Không cần phải tối đa hóa chiều cao từ ngón chân đến ngón chân.
Giữ giá đỡ có làm giảm tác dụng không?
Không. Hỗ trợ giảm thiểu tình trạng mất thăng bằng và cho phép bạn tập trung vào hoạt động của cơ tứ đầu. Đừng kéo mình lên bằng cánh tay của bạn.
