SIT-UP
Ngồi dậy không phải là một bài tập liên quan đến việc đứng thẳng với hai chân cố định, mà là một bài tập liên quan đến việc kiểm soát phần thân trên bằng cách kết nối động tác gập bụng và gập hông.
Ngồi dậy với thân thẳng hoàn toàn từ tư thế nằm ngửa sẽ làm tăng sự tham gia của các cơ gấp hông sau khi gập bụng ban đầu. Xoay cánh tay hoặc giữ vững bàn chân sẽ giúp việc lặp lại dễ dàng hơn nhưng có thể làm giảm khả năng kiểm soát lưng và cổ. Đặt cánh tay trước ngực và bàn chân thoải mái trên sàn, từ từ cuộn người lên bắt đầu từ bả vai rồi đi xuống theo thứ tự tương tự.
- Cơ chính
- Trực tràng abdominis · Iliopsoas
- Cơ phụ
- Trực tràng xương đùi · Cơ xiên
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Chuyển từ tư thế gập cột sống sang tư thế ngồi
Tôi có cần cố định chân không?
Không bắt buộc. Trước tiên hãy kiểm soát bằng chân tự do của bạn, vì việc giữ mạnh có thể làm tăng tốc độ và sự tương tác của cơ gấp hông.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Chuẩn bị cho bàn chân và xương chậu của bạn sự thoải mái
Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt toàn bộ bàn chân xuống sàn. Không đặt chân chắc chắn dưới bất kỳ vật nặng nào và để tay trước ngực.
- 2
Lăn sườn và nâng bả vai
Thở ra, nhẹ nhàng kéo cằm vào, đưa xương sườn về phía xương chậu và nhấc bả vai ra khỏi thảm.
- 3
Kết nối khớp háng với tư thế ngồi
Tiếp tục uốn cong thân mà không bị giật lại, duỗi thẳng phần thân trên về phía đùi. Đừng kéo cổ hoặc vung tay.
- 4
Hạ cột sống theo thứ tự bắt đầu từ xương chậu
Ở phía trên, hít vào và nghiêng xương chậu về phía sau, căn chỉnh cột sống của bạn vào thảm trong 2 đến 4 giây. Đừng gục đầu.
ROLL UP, ROLL DOWN
Liên kết các chuyển động của cột sống và hông theo trình tự nâng và hạ
Nếu ngay từ đầu bạn ném toàn bộ thân mình thành một cục, bạn sẽ phải nhấc chân lên hoặc đá về phía sau. Nâng xương bả vai của bạn lên trước và nối chúng với tư thế ngồi.
Khi đi xuống, từ từ lăn từ xương chậu và cảm nhận từng đốt sống chạm vào thảm.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Đi lên từ xương bả vai và đi xuống từ xương chậu.”
EXPECT HIP FLEXORS
Sự tham gia của cơ gấp hông là điều tự nhiên khi ở tư thế ngồi hoàn toàn.
Nếu bạn muốn loại trừ hoàn toàn cơ gập hông, gập bụng sẽ tốt hơn ngồi dậy. Điều chỉnh lựa chọn bài tập cho phù hợp với mục tiêu của bạn.
Nếu bạn bị chuột rút ở phía trước hông hoặc khó chịu ở lưng dưới, hãy giảm phạm vi chỉ gập bụng.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Đứng dậy bằng cách vung tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Tay di chuyển nhanh từ trên cao xuống phía trước đầu gối và bàn chân nhấc lên.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng quán tính thay vì gập bụng và hông.
- Cách sửa
- Đặt tay lên ngực và hạ người xuống thành tư thế gập người một phần hoặc ngồi dậy có hỗ trợ.
Dùng tay kéo ra sau đầu
- Điều bạn quan sát thấy
- Cằm của tôi bị ép vào ngực và gáy tôi bị đau.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi dùng tay uốn cong cột sống cổ để nâng phần thân trên lên.
- Cách sửa
- Đặt hai tay trước ngực và giữ một khoảng trống nhỏ dưới cằm.
Khi hạ xuống, thả lưng xuống sàn.
- Điều bạn quan sát thấy
- Lưng và đầu của bạn va vào thảm sau mỗi lần tập.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu kiểm soát lệch tâm hoặc mệt mỏi quá mức.
- Cách sửa
- Giảm số lần lặp lại và sử dụng mức giảm 2-4 giây hoặc phạm vi ngắn hơn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng tải và sức mạnh
Tăng cường độ bằng cách tăng dần trọng lượng hoặc rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
Hành vi biến thể phức tạp
Tăng mức độ khó bằng cách kết hợp với các bài tập khác hoặc thêm môi trường không ổn định.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Trước tiên, hãy kiểm tra xem liệu việc ngồi dậy hoàn toàn có cần thiết cho mục tiêu của bạn hay không. Nếu mục tiêu của bạn là gập bụng thì gập bụng có thể phù hợp hơn, còn nếu mục tiêu của bạn là chống duỗi thì bọ chết hoặc plank có thể phù hợp hơn.
Tần số
2-3 lần một tuần
Đặt nó một cách thích hợp vào toàn bộ cơ thể hoặc khu vực liên quan của bạn.
Khối lượng
3~5 bộ, 8~15 lần
Điều chỉnh số lần lặp và số hiệp tùy theo mục tiêu của bạn.
- Luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu và lắng nghe cơn đau khớp của bạn.
- Thực hiện toàn bộ thao tác trong phạm vi kiểm soát của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa gập bụng và gập bụng là gì?
Crunches là động tác uốn cong cột sống ngắn chủ yếu nâng xương bả vai, trong khi gập bụng thực hiện động tác uốn cong hông để dựng thẳng thân hoàn toàn.
Nếu lưng tôi đau, tôi vẫn phải thích nghi chứ?
Không. Dừng lại ngay lập tức, chuyển sang các bài tập gập bụng hoặc chống căng cơ và kiểm tra với chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
