SLED PUSH
Đẩy xe trượt tuyết không phải là bài tập trong đó bạn uốn cong lưng và giữ, mà là một bài tập đẩy toàn thân, trong đó bạn nghiêng thân thật chặt và dùng chân đẩy đất về phía sau để di chuyển xe trượt về phía trước.
Đẩy xe trượt tạ cho phép bạn đặt tải trọng lớn lên phần dưới cơ thể và hệ tim phổi mà không bị lệch tâm đáng kể. Tuy nhiên, nếu ma sát sàn thay đổi, độ khó của cùng một đĩa cũng thay đổi đáng kể, nếu nặng quá thì chỉ còn lại vòng eo tròn và bước đi ngón chân ngắn. Kiểm tra đường đua bằng một chiếc xe trượt trống, nối chặt tay và thân mình, đồng thời tạo nhịp bằng toàn bộ bàn chân đẩy mặt đất về phía sau.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn, bắp chân
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ tam đầu, cơ răng trước, cơ lõi
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Đẩy ngang về phía trước
Tôi nên tải nó nặng bao nhiêu?
Phụ thuộc vào độ ma sát của đường đua và mục tiêu. Sử dụng tải trọng để duy trì sự liên kết của thân và các bước có ý nghĩa.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra đường ray và tải trọng trên xe trượt
Dọn đường di chuyển của người và chướng ngại vật, kiểm tra độ ma sát của sàn. Bắt đầu bằng cách đẩy chiếc xe trượt trống và chất các tấm lên một cách đồng đều.
- 2
Căn chỉnh tay cầm và góc thân máy
Tay cầm cao tạo tư thế tương đối thẳng đứng, còn tay cầm thấp tạo độ nghiêng lớn. Nghiêng toàn bộ cơ thể về phía trước, giữ cho cánh tay của bạn dài và xương sườn và xương chậu của bạn được kết nối.
- 3
Tiến về phía trước bằng cách dùng chân đẩy đất về phía sau
Đẩy mạnh về phía sau bằng từng chân một, thực hiện các bước ngắn, liên tục. Đầu gối của bạn phải đi theo hướng của ngón chân và xương chậu của bạn không nên lắc lư từ bên này sang bên kia.
- 4
Giảm tốc độ, dừng hẳn rồi buông tay
Giảm tốc bằng cách rút ngắn các bước trước vạch đích. Sau khi chắc chắn rằng xe trượt đã dừng hẳn, hãy nhìn xung quanh và thoát ra khỏi tay cầm.
LEAN AS ONE UNIT
Thay vì gập thân mình, hãy nghiêng toàn bộ cơ thể thật chặt bắt đầu từ mắt cá chân.
Nếu lưng bạn cong và hông được kéo về phía sau, lực ở chân sẽ không được truyền sang xe trượt. Giữ xương sườn và xương chậu chồng lên nhau và cánh tay của bạn dài.
Tải càng nặng thì độ nghiêng càng lớn nhưng phải giữ nguyên hình dạng cột sống.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Nghiêng người sang một bên và đẩy mặt đất về phía sau”.
DRIVE THE GROUND
Thay vì thường xuyên đi nhón chân, bạn nên đẩy lùi mặt đất sau mỗi bước đi
Ban đầu, gót chân của bạn có thể cao khi tấn công bằng chân trước, nhưng hãy đẩy mạnh bằng toàn bộ bàn chân trước. Đừng để bàn chân của bạn lan rộng ra bên ngoài.
Nếu độ dài bước gần như biến mất, tải có thể vượt quá mục đích đã định.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Vòng lưng và di chuyển mông về phía sau.
- Điều bạn quan sát thấy
- Lưng lăn và ngực hạ xuống dưới tay cầm.
- Nguyên nhân có thể
- Tải trọng quá mức hoặc cơ thể được thả lỏng.
- Cách sửa
- Khôi phục độ nghiêng toàn thân bằng cách thu nhỏ đĩa đệm và đưa cánh tay và thân của bạn thành một đường thẳng.
Bàn chân quay ra ngoài và kéo nhẹ
- Điều bạn quan sát thấy
- Hướng đầu gối và ngón chân khác nhau và hầu như không có khoảng cách lực đẩy.
- Nguyên nhân có thể
- Tải quá nặng hoặc việc điều chỉnh hông bị gián đoạn.
- Cách sửa
- Hạ tải, giữ đầu gối về phía ngón chân và đẩy lên khỏi mặt đất từng bước một.
Đột ngột thoát khỏi dòng mục tiêu
- Điều bạn quan sát thấy
- Xe trượt tiếp tục di chuyển, tiếp cận người hoặc thiết bị.
- Nguyên nhân có thể
- Không có kế hoạch giảm tốc.
- Cách sửa
- Giảm tốc độ trước vạch đích, dừng hẳn rồi buông.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng trọng lượng và tốc độ
Tăng dần trọng lượng hoặc tăng tốc độ di chuyển trong khi vẫn giữ đúng tư thế.
Hiệu suất liên tục (phức tạp)
Kết hợp với các động tác khác để tăng cường đồng thời sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Khoảng cách, thời gian, bề mặt đĩa và đường đua phải được ghi lại cùng nhau để so sánh các phiên. Đối với mục đích cung cấp năng lượng, hãy sử dụng tải nhẹ và tốc độ cao, còn đối với mục đích sức mạnh, hãy sử dụng tải nặng và khoảng cách ngắn.
Tần số
1-2 lần một tuần
Hệ thần kinh mệt mỏi ở mức độ cao nên cần có nhiều thời gian để phục hồi.
Khối lượng
3~5 bộ, 3~6 lần
Nên thực hiện số lần lặp thấp để tập trung vào việc duy trì chuyển động chất lượng và khả năng bùng nổ.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và mất tư thế, hãy kết thúc hiệp đấu ngay lập tức.
- Bảo vệ cột sống của bạn bằng cách duy trì áp lực bụng bằng hơi thở mạnh.
Câu hỏi thường gặp
Tay cầm cao và tay cầm thấp khác nhau như thế nào?
Tay cầm cao tạo ra tư thế tương đối thẳng đứng, trong khi tay cầm thấp tạo ra yêu cầu về độ nghiêng của thân và vai nhiều hơn. Chọn theo mục tiêu và sự thoải mái của bạn.
Đây có phải là bài tập ít gây căng thẳng cho đầu gối không?
Sốc lệch tâm có thể nhỏ nhưng tải trọng mở rộng đầu gối lớn. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy điều chỉnh tải trọng và góc và kiểm tra với chuyên gia.
