SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row không phải là một bài tập trong đó bạn căn chỉnh thanh đòn với cơ thể của mình, mà đúng hơn, nó là một bài tập trong đó bạn căn chỉnh cơ thể của mình theo một đường dẫn thanh cố định.
Smith Machine Row trong video là một hàng máy uốn cong quá mức để kéo thanh ngay dưới đầu gối về phía bụng trên và xương sườn dưới. Máy Smith đơn giản hóa đường đi bằng cách hạn chế chuyển động tiến và lùi của thanh, nhưng nó không thay thế bản lề hông và hỗ trợ thân. Trong một nghiên cứu liên quan đến Smith Machine Bentover Row, tốc độ thanh được dự đoán sẽ giảm khi tải tăng lên và trong một nghiên cứu riêng biệt so sánh các hàng, hàng đứng và hàng uốn đã kích hoạt đáng kể toàn bộ lưng đồng thời đặt tải trọng lưng lớn nhất trong số các chuyển động được so sánh. Vì vậy, thay vì coi quỹ đạo cố định là 'đường đi tự động an toàn cho lưng của bạn', trước tiên bạn nên căn chỉnh vị trí chân và các chốt an toàn, đồng thời duy trì cùng một góc thân trong suốt quá trình lặp lại.
- Cơ chính
- Latissimus dorsi, hình thang giữa, hình thoi
- Cơ phụ
- Cơ delta sau, cơ bắp tay cánh tay, cơ dựng cột sống, cơ mông, gân kheo
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Quỹ đạo cố định kéo ngang/bản lề hông
Hàng máy Smith có an toàn hơn hàng tạ miễn phí không?
Mặc dù nó có ưu điểm là giảm rung lắc qua lại của thanh và sử dụng các nút chặn an toàn nhưng nó không loại bỏ khả năng hỗ trợ lưng và thân. Nếu chân bạn không đặt trên một đường cố định, cơ thể bạn có thể bù đắp, vì vậy đừng đơn giản chia hai động tác thành an toàn và nguy hiểm.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Điều chỉnh chiều cao thanh và chốt an toàn
Đặt thanh ở độ cao cho phép bạn nắm chặt nó ngay dưới đầu gối của bạn và đặt nút an toàn thấp hơn một chút so với điểm xuất phát của bạn. Trước tiên hãy thực hành phương pháp xoay thanh và vị trí khóa khẩn cấp trên thanh trống.
- 2
Căn chỉnh bàn chân của bạn với đường đi của thanh
Tìm một vị trí với hai chân rộng bằng hông và ống chân của bạn không quá gần với đường thẳng đứng của thanh. Ở cả điểm xuất phát và điểm xuất phát, thanh đòn phải có thể di chuyển đến gần chân hơn và chạm tới bụng trên và xương sườn dưới.
- 3
Đưa hông của bạn ra sau và thực hiện động tác gập hông
Cong đầu gối của bạn một chút, đẩy hông ra sau và hạ thấp thân mình. Giữ xương sườn và xương chậu của bạn xếp chồng lên nhau, lưng và cổ dài, đồng thời hỗ trợ tư thế của bạn bằng gân kheo và cơ mông.
- 4
Nhả thanh bằng tay nắm rộng bằng vai.
Giữ ngón tay cái của bạn bằng tay cầm với lòng bàn tay hướng về phía sau và giữ thẳng cổ tay. Không di chuyển thân mình, nâng nhẹ thanh để mở khóa vòng xoay và kiểm tra thăng bằng của bạn tại điểm bắt đầu.
- 5
Đưa khuỷu tay của bạn ra sau và kéo chúng lên bụng
Thở ra và đưa khuỷu tay của bạn sang hai bên và phía sau thân mình. Thay vì nâng vai về phía tai hoặc nâng ngực đột ngột, hãy giữ thanh đòn sát bụng trên và xương sườn dưới trên một đường thẳng đứng cố định.
- 6
Hạ đầu gối xuống trong 2–3 giây.
Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay của bạn và hạ chúng xuống theo cùng một đường thẳng đứng. Dành chỗ cho vai của bạn di chuyển về phía trước nhưng hãy kiểm soát chúng để bạn không cuộn lưng dưới hoặc chạm thanh vào nút chặn, đồng thời đảm bảo xoay và khóa thanh sau lần lặp lại cuối cùng.
FIXED BAR PATH
Trong quỹ đạo thẳng đứng, vị trí chân quyết định điểm tiếp xúc của thanh
Một thanh tạ tự do có thể di chuyển qua lại một chút dọc theo đường do cơ thể tạo ra, trong khi thanh Smith không đi chệch khỏi đường do các thanh ray thiết lập. Nếu bàn chân của bạn quá xa về phía trước, thanh đòn sẽ di chuyển ra khỏi đầu gối của bạn và tạo ra một đòn bẩy dài ở lưng dưới của bạn. Nếu bàn chân của bạn lùi quá xa, thanh đòn sẽ cản trở ống chân và đầu gối của bạn hoặc buộc bạn phải nâng thân mình lên trên. Di chuyển thanh trống từ dưới đầu gối đến bụng trên, trước tiên hãy tìm vị trí chân tự nhiên cho cả hai điểm.
Tùy thuộc vào loại máy, đường ray có thể hoàn toàn thẳng đứng hoặc hơi nghiêng. Trên máy Smith nghiêng, bạn nên đứng theo hướng thanh di chuyển về phía cơ thể bạn khi nó nâng lên. Không sao chép vị trí chân từ máy khác mà không kiểm tra cấu tạo của nhà sản xuất.
Điểm chính: Kiểm tra trước khi tập: Khi tôi kết nối điểm bắt đầu và đỉnh bằng một thanh trống, tôi có cần thay đổi góc thân để tránh đầu gối không?
HIP HINGE & BRACE
Trong khi bạn kéo lưng, phần thân dưới và thân trên của bạn sẽ trở thành điểm tựa cố định.
Mặc dù Máy Smith ổn định thanh nhưng thân mình của bạn phải hỗ trợ tải trọng trong không khí. Một nghiên cứu nhỏ so sánh các hàng đứng và hàng uốn cong cho thấy sự kích hoạt đối xứng của toàn bộ lưng nhiều hơn nhưng cũng có tải trọng lưng cao nhất. Nghiên cứu không giới hạn ở Máy Smith, vì vậy các con số không phải là nghĩa đen, nhưng cần lưu ý rằng độ bền của thắt lưng và khả năng kiểm soát bản lề hông có thể là những yếu tố hạn chế đối với chuyển động này.
Cong đầu gối của bạn một chút và đưa hông ra sau để tìm vị trí làm căng gân kheo của bạn. Siết chặt bụng và hai bên, đồng thời giữ xương sườn và xương chậu cách xa nhau trong suốt hiệp tập. Nếu thân mình ngày càng cương cứng do mỏi lưng, khả năng hỗ trợ tư thế của bạn đã đạt đến giới hạn trước cơ lưng, vì vậy hãy giảm trọng lượng hoặc số lần lặp lại.
ELBOW & SCAPULA
Di chuyển khuỷu tay và bả vai nhưng không nhún vai để tạo phạm vi.
Ở phía dưới, cánh tay được mở rộng và xương bả vai có thể di chuyển về phía trước một cách tự nhiên qua xương sườn. Khi bạn đứng lên, đưa khuỷu tay ra sau và đưa hai xương bả vai lại phía sau, nhưng không kéo vai về phía tai hoặc ép bả vai vào đúng vị trí từ đầu đến cuối. Chỉ cần thanh đòn gần bụng trên và xương sườn dưới và khuỷu tay xuyên qua thân là đủ.
Bàn tay rộng hơn và khuỷu tay rộng hơn sẽ làm tăng điểm tiếp xúc của thanh và tăng sự tham gia của vai sau và cơ thang, nhưng video này cho thấy tay cầm rộng bằng vai và đường khuỷu tay gần với thân. Thay vì dang rộng khuỷu tay của bạn ở giữa đường để tạo ra sự kích thích cho một biến thể hàng khác, hãy chọn một biến thể riêng biệt phù hợp với mục đích của bạn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Bàn chân không thẳng hàng với đường đi của thanh
- Điều bạn quan sát thấy
- Di chuyển thân mình qua lại để thanh di chuyển ra khỏi đầu gối của bạn ở phía dưới hoặc không chạm vào bụng của bạn ở phía trên.
- Nguyên nhân có thể
- Không kiểm tra quỹ đạo cố định của thanh Smith, tôi đứng ở vị trí tương tự như thanh tạ tự do.
- Cách sửa
- Hãy thử nối điểm bắt đầu và điểm trên cùng bằng một thanh trống, di chuyển chân vài cm cho đến khi cả hai điểm đều tự nhiên.
Vòm lưng dưới sau mỗi lần lặp lại.
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn hạ thanh đòn xuống, xương chậu của bạn cong lại, đường cong của lưng thay đổi đáng kể và chỉ có cổ bạn nhô lên.
- Nguyên nhân có thể
- Độ sâu bản lề hông vượt quá khả năng di chuyển của gân kheo hoặc khả năng hỗ trợ thân hiện tại hoặc trọng lượng quá nặng.
- Cách sửa
- Nâng điểm bắt đầu của thanh lên một chút và hạ trọng lượng xuống. Chỉ sử dụng phạm vi cho phép bạn giữ khoảng cách giữa xương sườn và xương chậu trong khi vẫn giữ hông ở phía sau.
Nâng cơ thể của bạn và bật thanh
- Điều bạn quan sát thấy
- Thời điểm bạn kéo, đầu gối và hông duỗi thẳng, ngực nâng lên và thanh bật lên nhanh chóng.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng mà tôi không thể kiểm soát được bằng lưng đã bị di chuyển bởi phản ứng của phần dưới cơ thể.
- Cách sửa
- Giảm trọng lượng xuống 10–20% và quay phim góc thân của bạn. Chỉ tính số lần lặp lại khi chiều cao vai của bạn không thay đổi đáng kể khi bắt đầu và trên cùng.
Nhún vai về phía tai của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, cổ ngắn lại và vai nhô lên trước khuỷu tay.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi tăng phạm vi chuyển động của mình bằng cách kéo thanh đòn quá cao hoặc kéo bả vai lên.
- Cách sửa
- Hạ điểm tiếp xúc xuống bụng trên và xương sườn dưới và đưa khuỷu tay của bạn ra sau. Kết thúc sự lặp lại ngay trước khi vai bạn nâng lên.
Cổ tay uốn cong và thanh cong.
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, gập mu bàn tay về phía cẳng tay, dừng khuỷu tay và dùng tay nâng thanh đòn lên cao hơn.
- Nguyên nhân có thể
- Tay cầm nằm ở phía ngón tay hoặc bạn đang cố gắng tạo phạm vi kết thúc bằng bắp tay của mình.
- Cách sửa
- Giữ thanh đòn sâu trong lòng bàn tay và giữ cổ tay và cẳng tay trên một đường thẳng. Dừng lại ở điểm tiếp xúc trước khi cổ tay bạn uốn cong.
Khóa thanh không hoàn chỉnh sau một hiệp
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn cố buông ra, thanh trượt về phía nút chặn hoặc chỉ móc ở một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Vị trí khóa xoay của thanh không được kiểm tra khi mỏi.
- Cách sửa
- Sau lần lặp lại cuối cùng, xoay thanh ở độ cao ổn định với cánh tay dang rộng cho đến khi cả hai móc đều được móc. Sau khi xác nhận rằng tải đã được áp dụng, hãy thả tay ra.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Bản lề hông chạm vào tường
Tìm hiểu tư thế bệ, đưa hông về phía tường và duy trì góc đầu gối và thân trung tính.
Hàng hỗ trợ ngực
Đầu tiên hãy thực hành kiểu kéo khuỷu tay và vai trong môi trường có ghế dài đỡ thân mình.
Hàng máy Smith Bar rỗng
Căn chỉnh vị trí bàn chân của bạn với nút chặn an toàn và lặp lại đường đi thẳng đứng tương tự từ dưới đầu gối đến bụng trên của bạn.
dãy máy rèn
Dần dần chuyển sang mức tạ cho phép bạn duy trì góc thân và hạ xuống trong 2 đến 3 giây trong 6 đến 12 lần lặp lại.
Hàng tạ miễn phí
Nó điều khiển đường Smith và bản lề hông một cách đáng tin cậy, sau đó mở rộng sang các biến thể tự điều khiển của đường dẫn thanh phía trước và phía sau nếu cần.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đặt ở phía trước hoặc giữa bài tập lưng của bạn 1-2 lần một tuần. Trong tuần đầu tiên, hãy tìm hiểu vị trí bàn chân và góc thân của bạn với một thanh trống hoặc một tạ còn 3 đến 4 tạ dự phòng sau 12 lần lặp lại và nếu tình trạng mỏi ở phần hỗ trợ thắt lưng xuất hiện trước khi kéo lưng, hãy chia hiệp của bạn với các hàng có hỗ trợ bằng ngực.
con số
Tập 6–12
Duy trì cùng một góc thân và điểm tiếp xúc
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 2–3 phút giữa các hiệp
tốc độ
Tăng 1–2 giây / Giảm 2–3 giây
Được điều khiển dọc theo đường ray mà không bị giật ngược
- Trước khi bắt đầu công việc đầu tiên, hãy kiểm tra cơ cấu khóa, chốt an toàn, vị trí chân và các điểm tiếp xúc với thanh trống.
- Nếu bạn duy trì góc thân, căn chỉnh cổ tay và hạ xuống 2–3 giây cho tất cả các lần lặp lại, hãy thêm một lần lặp lại vào phiên tiếp theo.
- Chỉ tăng mức tạ một chút sau khi đạt đến mức cao nhất trong số lần lặp mục tiêu của bạn trong mỗi hiệp và ngay lập tức trở lại mức tạ trước đó ngay khi bạn duỗi thẳng thân hoặc cong lưng.
Câu hỏi thường gặp
Thân mình của bạn có nên song song với sàn không?
Đây không phải là trường hợp. Bạn cũng có thể thực hiện nó ở góc thân khoảng 35–45 độ như trong video. Điều quan trọng là góc bắt đầu được duy trì trong suốt hiệp, lưng dưới không bị cong và thanh di chuyển tự nhiên từ dưới đầu gối đến bụng trên.
Thanh nên hạ cánh ở đâu trên thuyền?
Đối với tư thế cầm vợt rộng bằng vai và đường khuỷu tay sát thân, vùng gần bụng trên và xương sườn dưới là điểm khởi đầu thực tế. Nó sẽ thay đổi một chút tùy thuộc vào loại cơ thể và quỹ đạo máy của bạn. Đừng ép tiếp xúc bằng cách nâng cao thân mình hoặc uốn cong cổ tay của bạn.
Tôi có nên giữ hai bả vai của mình lại với nhau không?
KHÔNG. Khi cánh tay được duỗi ra ở phía dưới, xương bả vai có thể di chuyển về phía trước một cách tự nhiên và lại khép lại khi được kéo. Nếu bạn ép buộc nó từ đầu đến cuối, mức độ thoải mái của bạn có thể giảm đi.
Nếu lưng bạn bị căng, tư thế của bạn có sai không?
Các cơ cột sống cương cứng hỗ trợ phần thân bị cong nên chúng có thể bị mỏi. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy lưng cong lên sau mỗi lần lặp lại, đau nhói ở một điểm cụ thể hoặc ngứa ran lan xuống chân, đừng coi đó là hiện tượng mỏi cơ bình thường và hãy dừng lại ngay lập tức.
Nó phải nặng bao nhiêu?
Duy trì góc thân, điểm tiếp xúc của bụng trên và hạ xuống trong 2 đến 3 giây trong 6 đến 12 lần lặp lại và sử dụng trọng lượng cho phép bạn thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại. Nghiên cứu về hàng Smith Machine cũng cho thấy mối quan hệ rõ ràng giữa trọng lượng và tốc độ thanh, vì vậy hãy dừng tập khi tốc độ chậm lại và xảy ra hiện tượng giật ngược.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Loturco và cộng sự. — Mối quan hệ tải-vận tốc cho các biến thể của hàng, bao gồm các hàng bị uốn cong của Smith Machine.
- 2. Fenwick và cộng sự. — Hoạt động của cơ thân, chuyển động của lưng và tải trọng theo sự thay đổi của hàng
- 3. Büll và cộng sự. — Hoạt động của cơ thang và cơ răng trước theo độ bám của hàng cúi xuống
- 4. Nieto-Acevedo và cộng sự. — Cấu hình giới tính và tốc độ tải của ba hàng.
