SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat không phải là bài tập trong đó thanh ray tự động điều chỉnh tư thế của bạn mà là bài tập squat yêu cầu bạn đặt chân chính xác trên đường dẫn thanh cố định.
Máy Smith có thanh di chuyển dọc theo đường ray, giảm nhu cầu giữ thăng bằng giữa các bên, nhưng nếu góc đường ray và vị trí đặt chân không chính xác, cơ thể có thể đi theo đường ray bắt buộc và trở nên khó chịu. Kiểm tra hướng xoay của móc và chiều cao an toàn bằng thanh trống và tìm điểm mà vị trí thanh ổn định qua chân và qua lưng của bạn trong suốt quá trình xuống dốc.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ khép, bắp chân, cơ lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Squat đường ray cố định
Có nên đặt chân trước người không?
Phụ thuộc vào đường ray máy và loại thân máy. Ở phía dưới, hãy tìm một vị trí có thanh trống để duy trì sự thẳng hàng của bàn chân và cột sống.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra ray, móc và độ an toàn
Trên một thanh trống, kiểm tra xem thanh ray có thẳng đứng hay nghiêng không và thực hành hướng thả móc và treo móc bằng cổ tay. Đặt điểm dừng an toàn ngay dưới độ sâu có thể kiểm soát thấp nhất.
- 2
Căn chỉnh vị trí thanh và chân
Đặt thanh đòn ở tư thế thoải mái trên cơ hình thang của bạn và giữ cả hai tay rộng bằng nhau. Điều chỉnh bàn chân của bạn đến vị trí vừa vặn một cách tự nhiên với thân mình và đường ray, bằng hoặc rộng ngang vai.
- 3
Điều khiển ngồi trong đường dẫn cố định
Tạo áp lực lên bụng, thả móc ra và gập đầu gối và khớp hông lại với nhau. Đầu gối của bạn đi theo hướng của ngón chân và toàn bộ bàn chân của bạn vẫn nằm trên sàn.
- 4
Đứng lên và treo chắc chắn cả hai móc
Đẩy chân xuống sàn và duỗi thẳng đầu gối và hông vào nhau. Sau khi đứng hoàn toàn, xoay cổ tay để đảm bảo cả hai móc đều ở cùng độ cao và giải phóng áp lực lên thanh.
MATCH THE RAIL
Vị trí của chân phải phù hợp với đường ray và loại cơ thể của từng cá nhân
Nếu bạn đặt chân quá xa về phía trước, lưng của bạn sẽ bị đẩy lên trên thanh. Nếu bạn đặt chân quá xa về phía sau, gót chân của bạn có thể nhấc lên hoặc cơ thể bạn có thể bị kéo lê trên đường ray. Thử nghiệm với các vị trí khác nhau trên một thanh trống.
Tiêu chuẩn là toàn bộ bàn chân và cột sống thẳng hàng ở phía dưới và đầu gối đi theo hướng của ngón chân.
Điểm chính: Hãy thử ngay: “Kiểm tra ray và đặt chân lên đường đi.”
HOOKS & SAFETIES
Cần phải trả lại giá đỡ an toàn và đáng tin cậy ngay cả trên máy Smith
Một móc hoặc thiếu xoay cổ tay có thể khiến thanh rơi trở lại. Trước khi cài đặt, hãy cảm nhận cả hai móc có thanh trống.
Nếu bạn không thể đứng do mệt mỏi, hãy đặt thanh ở độ cao sao cho an toàn và không cố gắng thay đổi hướng trong khi tập.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Cố định vị trí chân đế mà không cần kiểm tra ray
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn hạ xuống, cơ thể bạn đẩy tới lui và gót chân nâng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đã sử dụng cài đặt từ máy khác.
- Cách sửa
- Kiểm tra góc ray bằng thanh trống và di chuyển chân từng chút một để tìm đường đi tự nhiên.
Đầu gối gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi đứng dậy, cả hai đầu gối đều di chuyển vào trong về phía ngón chân.
- Nguyên nhân có thể
- Tải trọng quá nặng hoặc chiều rộng bàn chân và góc ngón chân không khớp.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống và giữ đầu gối hướng về ngón chân thứ hai.
Chỉ móc một bên và đặt thanh
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh nghiêng hoặc di chuyển xuống dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Cổ tay đã được xoay trước khi đứng hoàn toàn hoặc vị trí của tay trái và tay phải khác nhau.
- Cách sửa
- Kiểm tra âm thanh và vị trí 2 móc câu bị bắt đồng thời ở phía trên rồi thả lực ra.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Squat hộp tạ
Tìm hiểu áp lực và độ sâu của chân.
Bài tập ngồi xổm Smith Bar rỗng
Thực hành vận hành đường ray và móc.
Tập squat nhịp độ Smith
Áp dụng điều khiển xuống và đáy 3 giây.
Squat Smith tiến bộ
Tăng khi tái tạo cùng một vị trí chân.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Kiểm tra trọng lượng thanh của chính máy và bắt đầu với thanh trống. Ghi lại vị trí đặt chân và độ cao an toàn của bạn giúp bạn dễ dàng lặp lại lộ trình tương tự trong các phiên tiếp theo.
Đếm
6–12 lần
Hạ 2-3 giây, giữ nguyên chân
Đặt
3–4 bộ
phục hồi 90–180 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Điều khiển âm lượng và squat khác nhau
- Nếu giữ nguyên vị trí và độ sâu của chân, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại.
- Nếu bạn thấy mình bị kéo lê trên đường ray hoặc đầu gối bị chùng xuống, hãy điều chỉnh trọng lượng và vị trí bàn chân của bạn.
- Không sử dụng máy nếu móc hoặc dây an toàn không hoạt động bình thường.
Câu hỏi thường gặp
Là máy Smith thì không cần an toàn phải không?
Không. Đảm bảo đặt nút chặn phía dưới vì bạn có thể trượt móc hoặc trượt lưỡi câu.
Có an toàn hơn squat với tạ không?
Yêu cầu về số dư có thể thấp nhưng có những rủi ro khác: tuyến đường cố định và lỗi cài đặt. Chọn theo mục tiêu của bạn và sự thoải mái chung.
