STANDING MILITARY PRESS
Bài tập vai tạ mạnh mẽ nhất giúp xây dựng sức mạnh đẩy phần trên cơ thể và đòi hỏi sự ổn định toàn thân.
Đặt thanh tạ trên giá ngang vai và giữ rộng hơn vai một chút. Đặt thanh tạ gần xương đòn của bạn (vị trí giá đỡ phía trước) và đứng thẳng với hai chân chụm vào nhau hoặc rộng bằng hông. Ổn định cơ thể bằng cách tăng cường sức mạnh cốt lõi và hông của bạn. Thở ra và đẩy thanh tạ theo chiều dọc trên đầu. Khi thanh đòn đi qua mặt bạn, hãy hơi kéo đầu về phía sau và khi thanh đòn đạt đến đỉnh điểm, hãy đưa đầu về phía trước một lần nữa sao cho cánh tay và cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng. Từ từ và có kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu.
- Cơ chính
- Cơ delta trước
- Cơ phụ
- Cơ delta bên · Cơ tam đầu cánh tay · Lõi
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Đẩy dọc
Nó khác với máy ép sau gáy như thế nào?
Máy ép quân đội hạ tạ xuống phía trước cơ thể, mang lại quỹ đạo tự nhiên và an toàn hơn cho khớp vai.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tháo thanh tạ ra khỏi giá
Giữ thanh tạ rộng hơn vai một chút và đặt nó lên xương đòn của bạn. Đặt khuỷu tay của bạn ở phía trước thanh tạ một chút.
- 2
Vị trí sẵn sàng và khóa lõi
Lùi lại một hoặc hai bước khỏi giá đỡ. Tăng cường cơ mông và cơ bụng để giữ cho thân mình săn chắc để lưng dưới không bị cong.
- 3
Đẩy lên theo chiều dọc
Giữ thanh tạ sát mặt và đẩy lên theo chiều dọc. Kéo nhẹ cằm vào khi thanh đòn đi qua mặt bạn.
- 4
Co và khóa đỉnh
Duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn sao cho thanh tạ ở phía trên đỉnh đầu. Lúc này, đẩy đầu về phía trước sao cho tai sát với cánh tay.
- 5
Kiểm soát và xuống xe
Đi theo quỹ đạo của thanh tạ theo thứ tự ngược lại và từ từ hạ thấp xuống ngang xương đòn. Đừng thư giãn thân mình.
FULL BODY TENSION
Là bài tập vai nhưng đòi hỏi sức mạnh toàn thân
Một lỗi thường gặp khi tập quân sự là nâng tạ bằng cách uốn cong lưng dưới quá mức. Để ngăn chặn điều này, bạn cần co cơ hông (mông) thật mạnh để ổn định xương chậu.
Bí quyết của bài ép nặng là dùng lòng bàn chân đẩy mạnh lên khỏi mặt đất để giữ cho phần thân dưới không bị rung và duy trì độ căng khắp cơ thể.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp Máy ép quân sự thường trực có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ delta trước tạo ra chuyển động trong khi cơ delta·cơ tam đầu cánh tay·cánh tay bên hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến bộ trong Thường vụ Quân báo sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Gian lận quá mức (đầu gối giật)
- Điều bạn quan sát thấy
- Động tác gập và duỗi đầu gối để đẩy vật nặng.
- Nguyên nhân có thể
- Quá nặng hoặc thiếu hiểu biết về tư thế nghiêm ngặt.
- Cách sửa
- Giữ đầu gối của bạn duỗi thẳng và khóa hoàn toàn. Với độ giật, nó sẽ trở thành một 'máy ép đẩy'.
Quỹ đạo của thanh tạ nghiêng về phía trước.
- Điều bạn quan sát thấy
- Hiện tượng thanh tạ di chuyển ra khỏi cơ thể và theo đường chéo về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Vai thiếu khả năng vận động hoặc vị trí khuỷu tay không đúng.
- Cách sửa
- Giữ thanh tạ càng gần mặt càng tốt và đẩy đầu về phía trước ở phía trên để đạt được sự căn chỉnh theo chiều dọc.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Máy ép tạ ngồi
Được thực hiện khi ngồi, nó ngăn chặn sự tham gia của phần thân dưới và tập trung nhiều hơn vào cơ vai.
Báo chí đẩy
Cố ý sử dụng lực giật ngược đầu gối để đẩy vật nặng hơn qua đầu.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Military Press là bài tập tốt nhất để xây dựng thân trên của bạn. Áp dụng tình trạng quá tải lũy tiến với tư thế nghiêm ngặt.
Tần số
1-2 lần một tuần
Hãy đặt bài tập này vào đầu thói quen của bạn vì đây là bài tập gây mệt mỏi cho toàn bộ cơ thể.
Khối lượng
3~5 bộ, 5~8 lần
Thích hợp với mức độ lặp lại tương đối thấp, tập nặng để cải thiện sức mạnh cơ bắp.
- Dùng toàn bộ lòng bàn chân để hỗ trợ mạnh cho mặt đất.
- Khi hạ tạ xuống, hãy cẩn thận không để khuỷu tay rơi ra sau.
- Hít vào để kiểm soát áp lực bụng và đẩy lên.
Câu hỏi thường gặp
Có nhất thiết phải khép chân lại không?
Cách tiếp cận truyền thống là đặt hai bàn chân lại với nhau, nhưng trong luyện tập hiện đại, người ta thường đặt chúng rộng bằng hông để ổn định.
