STANDING TORSO ROTATION
Xoay thân đứng không phải là một động tác xoay cánh tay lớn mà là một bài tập vận động thân nhằm đặt ra các điều kiện cho bàn chân và xương chậu, sau đó điều khiển chuyển động xoay quanh xương ức.
Ở tư thế đứng, duỗi hai tay ra trước ngực và xoay thân từ bên này sang bên kia để tập xoay cột sống ngực và kiểm soát cơ xiên. Phiên bản giữ xương chậu về phía trước nhấn mạnh đến việc tách cột sống ngực, trong khi phiên bản xoay bàn chân sẽ thực hiện xoay toàn thân. Đừng kết hợp cả hai phương pháp, chỉ cần đặt mục tiêu và chỉ sử dụng phạm vi phù hợp với bạn mà không cong lưng hoặc đá cánh tay.
- Cơ chính
- Cơ xiên trong · Cơ xiên ngoài
- Cơ phụ
- Cơ mông, cơ xoay hông, cơ dựng cột sống
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Tư thế đứng, xoay cột sống ngực và khớp háng
Tôi cũng có thể xoay xương chậu của mình được không?
Có thể tùy mục đích sử dụng. Giữ xương chậu của bạn cố định trong phiên bản cô lập cột sống ngực hoặc xoay bàn chân và xương chậu của bạn lại với nhau trong phiên bản xoay toàn thân.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đầu tiên hãy quyết định cách xoay bàn chân và xương chậu của bạn
Đặt hai chân rộng bằng hông và thả lỏng đầu gối một chút. Cho phép xương chậu về phía trước nếu mục tiêu là tách cột sống ngực hoặc xoay gót chân nếu xoay toàn bộ cơ thể.
- 2
Kéo dài cột sống và ổn định cánh tay
Đặt xương sườn lên trên xương chậu và đặt hai tay vào nhau trước ngực hoặc dang rộng cánh tay. Đừng nhún vai hoặc cong lưng quá mức.
- 3
Từ từ xoay xương ức sang một bên
Khi bạn thở ra, hãy xoay đám rối thần kinh mặt trời của bạn sang một bên. Trong phiên bản cố định xương chậu, cả hai xương chậu vẫn hướng về phía trước.
- 4
Lặp lại từ giữa sang bên kia
Quay trở lại trung tâm mà không bị giật và tạo ra phạm vi tương tự ở phía bên kia. Dừng lại trước khi hơi thở và áp lực ở chân tiêu tan.
CHOOSE THE INTENT
Tùy theo mục đích mà chọn giữ xương chậu cố định hay xoay bằng chân.
Để cô lập khả năng vận động của cột sống ngực, hãy sử dụng phạm vi nhỏ với xương chậu ở phía trước. Cho phép xoay gót chân và hông để thực hiện động tác xoay thể thao.
Hình thức trung gian trong đó chỉ vặn xương chậu trong khi bàn chân cố định có thể tạo ra mô-men xoắn không cần thiết ở lưng dưới.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Chọn một: cố định xương chậu hoặc xoay toàn thân.”
TURN THE RIBCAGE
Hướng xương sườn và xương ức, không phải chuyển động của tay, thể hiện phạm vi xoay
Nếu bạn chỉ di chuyển cánh tay sang một bên, tay bạn sẽ đi xa nhưng thân mình hầu như không di chuyển. Giữ khoảng cách giữa tay và ngực.
Nếu lưng bạn bị cong hoặc xương chậu bị đẩy, hãy giảm phạm vi và tập trước tường.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chỉ vung tay sang trái và phải
- Điều bạn quan sát thấy
- Bàn tay cử động rất nhiều nhưng hướng của đám rối thần kinh mặt trời hiếm khi thay đổi.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng cánh tay giật thay vì xoay.
- Cách sửa
- Tập các phạm vi nhỏ với hai tay ôm sát ngực và xương ức hướng sang một bên.
Vặn eo hết cỡ trong khi vẫn giữ cố định xương chậu.
- Điều bạn quan sát thấy
- Có áp lực bên dưới thắt lưng, đầu gối và bàn chân bị cứng.
- Nguyên nhân có thể
- Một vòng quay lớn hơn phạm vi ngực được tạo ra ở cột sống thắt lưng.
- Cách sửa
- Giảm phạm vi hoặc chuyển sang xoay toàn thân để cho phép xoay gót chân.
Thân nghiêng sang một bên khi quay
- Điều bạn quan sát thấy
- Một bên vai hạ xuống và xương chậu đẩy sang bên đối diện.
- Nguyên nhân có thể
- Không thể tách xoay và uốn bên.
- Cách sửa
- Sử dụng phạm vi nhỏ hơn trong khi vẫn duy trì chiều cao đầu và áp lực đều lên cả hai chân.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng tải và sức mạnh
Tăng cường độ bằng cách tăng dần trọng lượng hoặc rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
Hành vi biến thể phức tạp
Tăng mức độ khó bằng cách kết hợp với các bài tập khác hoặc thêm môi trường không ổn định.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Để khởi động nhẹ, hãy thực hiện các động tác lặp lại từ bên này sang bên kia một cách chậm rãi, nhưng vì mục đích tăng sức mạnh, bạn sẽ cần thêm lực cản và kỹ thuật xoay chân. Đừng biến chuyển động hiện tại của bạn thành chuyển động giật ngược nhanh chóng.
Tần số
2-3 lần một tuần
Đặt nó vào toàn bộ cơ thể hoặc khu vực liên quan của bạn một cách thích hợp.
Khối lượng
3~5 bộ, 8~15 lần
Điều chỉnh số lần lặp và số hiệp tùy theo mục tiêu của bạn.
- Luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu và lắng nghe cơn đau khớp của bạn.
- Thực hiện toàn bộ thao tác trong phạm vi kiểm soát của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Duỗi tay dài hơn có tốt hơn không?
Chiều dài cánh tay chỉ thay đổi phản hồi và độ khó. Xoay xương ức và căn chỉnh cột sống là những ưu tiên.
Nếu bạn cảm thấy có cảm giác bị kéo ở lưng dưới thì sao?
Giảm phạm vi và làm rõ cách bạn neo xương chậu hoặc xoay bàn chân. Nếu cơn đau nhói xảy ra, hãy dừng lại ngay lập tức.
