STEP DOWN
Bước xuống không phải là bài tập trong đó bạn tìm sàn bằng chân hạ xuống mà là bài tập kiểm soát một bên, trong đó bạn từ từ hạ thấp cơ thể bằng chân đỡ trên hộp.
Đứng một chân trên hộp và hạ gót chân đối diện xuống sàn có thể rèn luyện khả năng kiểm soát lệch tâm của cơ tứ đầu và cơ mông, cũng như sự ổn định của xương chậu. Nếu bạn chống chân lên sàn hoặc hộp quá cao, mục tiêu của bạn sẽ bị mất. Bắt đầu với độ cao và điểm tựa thấp, đồng thời chỉ sử dụng các phạm vi giữ cho đầu gối đỡ của bạn hướng về phía ngón chân.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu và cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gluteus medius, gân kheo, bắp chân, bộ ổn định mắt cá chân
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Ngồi xổm lệch tâm một bên
Tôi có thể đặt hoàn toàn chân dưới xuống sàn được không?
Bạn có thể chạm nhẹ vào gót chân hoặc bàn chân, nhưng điều quan trọng là không dồn trọng lượng của bạn lên đó hoặc đẩy lên.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Lựa chọn hộp thấp, ổn định
Ban đầu sử dụng bước thấp khoảng 10 đến 20 cm. Đảm bảo toàn bộ chân đỡ được nâng lên và hộp không bị trượt.
- 2
Căn chỉnh bàn chân và xương chậu
Đứng sát mép thùng và ấn chân máy xuống sàn. Giữ thân mình dài và nhìn về phía trước để xương chậu đối diện không bị ngã.
- 3
Gập đầu gối đỡ và hạ xuống từ từ
Trong 2 đến 4 giây, uốn cong đầu gối và khớp hông hỗ trợ và đưa gót chân đối diện xuống sàn. Đầu gối của bạn đi theo hướng của ngón chân thứ hai và gót chân chỉ chạm vào nhau.
- 4
Đẩy bằng chân lên hộp để trở về vị trí ban đầu
Đẩy hộp lên bằng toàn bộ chân đỡ mà không dồn trọng lượng lên chân chạm sàn. Duỗi thẳng đầu gối và hông, lấy lại thăng bằng và lặp lại.
OWN THE SUPPORT LEG
Chuyển động được tạo ra bởi chân phía trên hộp, chân phía dưới chỉ cung cấp thông tin về độ sâu.
Điều khiển lệch tâm một bên sẽ biến mất khi bạn ấn xuống sàn bằng chân dưới. Ngay khi gót chân của bạn chạm nhẹ vào hộp, hãy đổi hướng bằng chân đặt trên hộp.
Chỉ cần đầu gối đỡ và xương chậu thẳng hàng mà không chạm sàn là đủ.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Chạm bằng chân dưới, tiếp tục làm bằng chân trên”.
PELVIS & KNEE
Mức xương chậu và hướng đầu gối quan trọng hơn chiều cao hộp
Khi xương chậu đối diện hạ xuống, đầu gối đỡ cũng có khả năng dịch chuyển vào trong. Kiểm tra chiều cao xương chậu của bạn trong gương hoặc bằng tay.
Nếu việc căn chỉnh bị gián đoạn, hãy giảm nhu cầu cân bằng bằng cách hạ thấp chiều cao của hộp hoặc hỗ trợ nó.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Đẩy lên khỏi sàn bằng chân dưới
- Điều bạn quan sát thấy
- Dồn trọng lượng vào chân dưới và quay trở lại giống như động tác nhảy bằng hai chân.
- Nguyên nhân có thể
- Hộp quá cao hoặc lực chân đỡ không đủ.
- Cách sửa
- Hạ độ cao, chạm nhẹ vào gót chân rồi đưa chân trên lên.
Hỗ trợ đầu gối gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Trong quá trình hạ xuống, đầu gối di chuyển vào trong về phía ngón chân cái và vòm bàn chân hạ xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Kiểm soát vùng chậu và áp lực ở chân bị lỏng hoặc vượt quá phạm vi.
- Cách sửa
- Giữ giá đỡ và di chuyển đầu gối về phía ngón chân thứ hai, giảm độ sâu.
Xương chậu hạ xuống phía đối diện
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương chậu hướng về phía cẳng chân hạ xuống và thân nghiêng sang một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Ưu tiên độ sâu so với khả năng kiểm soát cơ mông trung.
- Cách sửa
- Hạ hộp xuống và chỉ sử dụng phạm vi giữ cả hai xương chậu ở cùng độ cao.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Truyền trọng lượng sang một bên của giá đỡ
Tìm hiểu áp lực của một bàn chân và mức độ xương chậu của bạn.
Bước xuống hộp thấp
Điều khiển phạm vi lệch tâm ngắn.
Hộp hạ bậc cao
Tăng phạm vi khi duy trì căn chỉnh.
Quả tạ bước xuống
Thêm tải nhẹ khi trái và phải có cùng tốc độ.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với bên yếu và áp dụng độ cao và số lần lặp lại bằng nhau cho cả hai bên. Vì mục đích phục hồi chức năng, tiêu chí và phạm vi đau được ưu tiên hơn kế hoạch của bác sĩ chuyên khoa.
Đếm
mỗi lần 6–12 lần
Hạ xuống 2-4 giây, chỉ chạm vào chân dưới
Đặt
2–4 bộ mỗi bộ
phục hồi 60–120 giây sau cả hai bên
Tần số
2–3 lần một tuần
Xem xét phản ứng của đầu gối và thể tích phần dưới cơ thể
- Nếu duy trì mức độ xương chậu và sự liên kết của đầu gối, hãy tăng chiều cao hoặc số lần lặp lại.
- Nếu bạn cảm thấy bị đẩy bằng chân dưới, xẹp đầu gối hoặc đau, hãy hạ hộp xuống ngay lập tức.
- Sự khác biệt giữa hai bên được điều chỉnh dựa trên phạm vi kiểm soát của bên yếu hơn.
Câu hỏi thường gặp
Hộp nên cao bao nhiêu?
Bắt đầu từ độ cao mà bạn có thể từ từ hạ xuống trong khi vẫn duy trì hướng xương chậu và đầu gối ở mức ngang bằng. Hộp thấp là đủ khó khăn.
Đầu gối của bạn không thể ở trước ngón chân được sao?
Bạn có thể tiến về phía trước. Điều quan trọng hơn là toàn bộ bàn chân phải khép lại, đầu gối theo hướng ngón chân và không bị đau.
