STEP-UP
Step-up không phải là bài tập mà bạn nhảy bằng chân sau và trèo lên hộp, mà là bài tập một bên trong đó bạn nâng trọng lượng của mình bằng chân đặt trên hộp và hạ xuống bằng cùng một chân.
Động tác đứng bằng một chân lên hộp hoặc bậc thang cũng tương tự như leo cầu thang, nhưng nếu hộp cao hoặc bạn dùng lực đá ngược bằng chân sau thì tác dụng và khả năng giữ thăng bằng của chân trước sẽ bị xáo trộn. Chọn một độ cao cố định để nâng toàn bộ bàn chân của bạn lên, giữ đầu gối trước hướng về ngón chân thứ hai và kiểm soát cả việc lên và xuống.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo, cơ mông nhỡ, bắp chân, cơ lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Leo cầu thang một phía
Hộp nên cao bao nhiêu?
Chiều cao phù hợp để có thể nâng toàn bộ bàn chân trước lên, xương chậu không bị nghiêng và bàn chân sau có thể đứng lên mà không bị giật ngược. Bắt đầu thấp lúc đầu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Chọn chiều cao hộp ổn định
Đặt hộp lên tường hoặc sàn chống trượt và kiểm tra độ rung. Khi bạn nâng chân trước lên, hãy bắt đầu ở độ cao mà toàn bộ bàn chân của bạn đặt lên trên mà xương chậu không bị nghiêng.
- 2
Căn chỉnh bàn chân và đầu gối trước
Nhấn phần gốc ngón cái, ngón út của bàn chân trước và gót chân lên tấm trên. Đứng cao bằng thân mình và hướng đầu gối trước về phía ngón chân thứ hai.
- 3
Kéo cơ thể lên bằng chân đặt trên hộp
Nghiêng phần thân trên của bạn một chút về phía trước, đặt trọng tâm lên bàn chân trước và đẩy phần thân trên của bạn đứng lên. Thay vì nhảy bằng chân sau trên sàn, hãy đặt xương chậu của bạn lên trên.
- 4
Điều khiển hạ độ cao bằng cùng một chân
Duy trì áp lực ở bàn chân trước, từ từ hạ chân đối diện xuống sàn. Thay vì dậm chân xuống sàn hoặc nhảy khỏi hộp, hãy đặt lại vị trí bắt đầu.
BOX HEIGHT
Chiều cao cho phép kiểm soát hông và đầu gối là ưu tiên hàng đầu so với hộp cao
Hộp càng cao, hông và đầu gối uốn cong càng nhiều nhưng lại dễ dàng xoay xương chậu hoặc đá ra sau bằng chân sau. Toàn bộ bàn chân trước của bạn phải khép lại và bạn có thể tạo áp lực lên chân trước ngay từ đầu.
Bắt đầu với đầu gối thấp hơn hoặc tương đương với hông và chỉ tăng chiều cao từng chút một khi bạn cảm thấy ổn định trong tất cả các lần lặp lại.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Đi lên bằng chân trên hộp và đi xuống bằng chân đó.”
TRAILING LEG
Chân sau giúp giữ thăng bằng nhưng không phải là lực chính của thang nâng
Khi bạn đá mạnh bằng chân sau, cơ thể bật lên và đầu gối rung lên hộp. Đặt nhẹ các ngón chân lên bàn chân sau, di chuyển cơ thể qua bàn chân trước rồi leo lên.
Hạ xuống cũng là sự co lệch tâm của chi trước. Thay vì thả hông xuống để tìm sàn, hãy giảm tốc độ để bàn chân đối diện chạm nhẹ nhàng.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Đá chân sau xuống sàn rồi leo lên
- Điều bạn quan sát thấy
- Cơ thể nảy lên như nhảy và áp lực lên chân lên hộp giảm đi.
- Nguyên nhân có thể
- Hộp cao hoặc khó nâng tải bằng chân trước.
- Cách sửa
- Hạ hộp xuống, dồn trọng lượng lên chân trước và giảm sự trợ giúp của chân sau.
Đầu gối trước gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi lên xuống, đầu gối di chuyển vào trong về phía ngón chân cái.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu sự ổn định ở vùng chậu hoặc áp lực của bàn chân ở một bên.
- Cách sửa
- Giảm trọng lượng và chiều cao và giữ đầu gối hướng về ngón chân thứ hai.
Nhảy ra khỏi hộp
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi kết thúc quá trình đi xuống, có tác động lớn xuống sàn và thân xe bị nghiêng.
- Nguyên nhân có thể
- Chân trước không hỗ trợ việc xuống dốc hoặc đã tích lũy mệt mỏi.
- Cách sửa
- Giảm tốc độ xuống còn 2-3 giây và kết thúc hiệp đấu trước khi bạn mất kiểm soát.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng tốc thấp
Tìm hiểu cách căn chỉnh bàn chân và đầu gối của bạn trong khi giữ giá đỡ bằng tay.
Tăng cơ thể
Điều khiển lên xuống không cần giật chân sau.
Cân bằng một chân bước lên
Ở trên cùng, nâng đầu gối đối diện lên giữ thăng bằng trong 1 giây.
Quả tạ bước lên
Tăng tải nhẹ trong khi vẫn giữ nguyên chiều cao của hộp.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Không tăng chiều cao và trọng lượng của hộp cùng lúc, trước tiên hãy thực hiện động tác nâng lên không cần đá bằng chân sau và hạ xuống khỏi cơ thể trong 2 giây.
Đếm
mỗi lần 6–12 lần
tăng 1 giây, giảm 2 giây
Bộ
mỗi bộ 2–4
Phục hồi 60–120 giây sau cả hai bên
Tần số
1–2 lần một tuần
Điều khiển âm lượng và chuyển động đơn phương khác nhau
- Nếu bạn kiểm soát cùng một độ cao mà không có cú đá ngược bằng chân sau, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu bạn bị xẹp đầu gối hoặc bị sốc khi hạ thấp, hãy giảm chiều cao và trọng lượng của hộp.
- Không sử dụng ghế dài không ổn định hoặc ghế mềm làm chỗ để chân.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cần gác cả hai chân lên trên không?
Để học thăng bằng, có thể đưa cả hai chân lại gần nhau, nhưng để duy trì sự kích thích một bên, bạn có thể chạm nhẹ vào bàn chân đối diện hoặc nhấc đầu gối lên để dừng lại.
Tôi có phải chỉ nhấn gót chân trước không?
Nhấn phần trên bằng toàn bộ bàn chân của bạn, không chỉ gót chân. Nếu ngón chân của bạn nhấc lên hoặc bàn chân của bạn lung lay, hãy điều chỉnh chiều cao và vị trí của hộp.
