STEPMILL
Stepmill không phải là bài tập trong đó bạn treo người lên tay vịn và nhanh chóng leo cầu thang, mà là một bài tập aerobic cường độ cao, trong đó bạn dùng toàn bộ bàn chân ấn xuống từng bậc và duy trì chiều cao của thân và xương chậu.
Leo cầu thang di chuyển liên tục làm tăng tải trọng của tim phổi và phần dưới cơ thể một cách nhanh chóng ngay cả ở tốc độ thấp. Nếu bạn đặt trọng lượng của mình lên tay vịn hoặc chỉ đặt mặt trước của bàn chân lên mép cầu thang, bạn sẽ khó kiểm soát được cường độ tập luyện một cách hợp lý và có thể khiến bạn bị vấp ngã. Kiểm tra vị trí dừng khẩn cấp và hướng cầu thang ở tốc độ thấp nhất, đồng thời tìm hiểu nhịp di chuyển chân tiếp theo của bạn sau khi đặt toàn bộ bàn chân lên bề mặt bậc thang.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo, bắp chân, cơ gấp hông, cơ lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Leo cầu thang liên tục
Tôi cầm tay cầm thì không có tác dụng tập luyện phải không?
Bạn có thể giữ nhẹ để giữ thăng bằng, nhưng treo trọng lượng cơ thể sẽ làm thay đổi tải trọng lên phần thân dưới và tư thế của bạn. Nếu phải níu kéo thì hãy chậm lại.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra tốc độ tối thiểu và dừng khẩn cấp
Khi thang dừng lại, bám vào lan can và leo lên theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Kiểm tra nút dừng an toàn và quy trình lên xuống tàu.
- 2
Đặt toàn bộ bàn chân vào giữa cầu thang
Nâng toàn bộ bàn chân lên sao cho gót chân là bậc duy nhất còn lại. Giữ đầu gối hướng về phía ngón chân và tránh lắc xương chậu từ bên này sang bên kia.
- 3
Nâng thân lên và leo từng bậc thang một
Giữ nhẹ tay cầm để giữ thăng bằng và nâng trọng lượng bằng chân. Đừng bỏ qua cầu thang hoặc bắt chéo chân.
- 4
Giảm tốc độ cho đến khi dừng hẳn
Giảm tốc độ xuống tốc độ tối thiểu và kiểm tra chuyển động của cầu thang trước khi thoát ra. Trong khi giữ tay cầm, hãy đi xuống theo thứ tự của nhà sản xuất.
PLACE THE WHOLE FOOT
Đảm bảo toàn bộ bàn chân của bạn tập trung vào cầu thang để bạn có thể đẩy ổn định bằng cơ mông và phần thân dưới.
Chỉ đeo phía trước bàn chân sẽ làm tăng áp lực lên bắp chân và tăng nguy cơ trượt ngã. Di chuyển chân về phía trước đủ xa trước khi đi xuống cầu thang.
Nếu bạn đi quá nhanh và không kịp đặt hết chân xuống thì hãy giảm tốc độ ngay lập tức.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Toàn chân, từng bước, nhẹ tay”
STAND OVER THE STEP
Cho phép xương chậu di chuyển qua bậc thang thay vì dựa vào bảng điều khiển
Việc hỗ trợ cơ thể bằng cánh tay sẽ khác nhau giữa cường độ hiển thị và mức độ căng thực tế ở phần dưới cơ thể của bạn. Giữ thân mình thẳng và chỉ sử dụng tay cầm khi cần thiết.
Tránh cúi lưng quá mức hoặc dùng tay ấn vào đầu gối.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Treo trọng lượng lên tay cầm
- Điều bạn quan sát thấy
- Khủy tay khóa, thân trên nằm về phía trước, bàn chân chỉ bước theo bước.
- Nguyên nhân có thể
- Tốc độ cao hơn sức chịu đựng.
- Cách sửa
- Giảm tốc độ và trở về cường độ cho phép bạn duy trì vị trí ngay cả khi bạn thả tay ra trong thời gian ngắn.
Chỉ có phần chân trước bước lên cầu thang
- Điều bạn quan sát thấy
- Gót chân của tôi nhô ra ngoài và bắp chân của tôi có cảm giác như đang bị đốt cháy nhanh chóng.
- Nguyên nhân có thể
- Sải bước ngắn hoặc không theo kịp tốc độ.
- Cách sửa
- Chậm lại để có thời gian tập trung vào toàn bộ bàn chân của bạn.
Nhảy cầu thang hoặc leo cầu thang ngang
- Điều bạn quan sát thấy
- Bàn chân của bạn sẽ bắt chéo và xương chậu của bạn sẽ xoay đáng kể, làm tăng nguy cơ trượt ngã.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng các phép biến đổi phức tạp để tăng sức mạnh.
- Cách sửa
- Quay lại kiểu mặc định là đi lên từng bước một từ phía trước.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đào tạo xen kẽ
Tối đa hóa hiệu quả tiêu thụ calo bằng cách lặp lại cường độ cao và thấp.
Tăng thời gian và sức đề kháng
Tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng thời gian thực hiện hoặc tăng mức độ kháng cự của máy.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với các đợt ngắn từ 5 đến 15 phút hoặc khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây. Chỉ tăng thời gian đến mức độ phụ thuộc vào tay cầm và tư thế đứng không thay đổi.
Tần số
3~5 lần một tuần
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể thì điều quan trọng là phải thực hiện nó một cách nhất quán.
Khối lượng
20~40 phút
Tăng dần thời gian tùy theo mức độ thể chất của bạn.
- Thực hiện việc này khi uống nhiều nước.
- Bảo vệ khớp của bạn bằng cách giãn cơ nhẹ trước và sau khi tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể lên hai cầu thang cùng một lúc không?
Có thể được sử dụng ở tốc độ thấp hơn bởi những người dùng có kinh nghiệm đã thực hiện mẫu bước đơn cơ bản một cách đáng tin cậy, nhưng đối với mục đích tập aerobic thông thường, mỗi lần một bước là đủ.
Tôi có thể để gót chân bên ngoài cầu thang được không?
Nếu có thể, bạn nên đặt toàn bộ bàn chân lên bề mặt bước sẽ ổn định hơn. Ngay cả khi cầu thang ngắn, hãy điều chỉnh vị trí và tốc độ của bạn để gót chân không để lại nhiều khoảng trống.
