STRAIGHT ARM PULLDOWN
Kéo tạ thẳng tay không phải là một bài tập trong đó bạn dùng tay ấn vào thanh đòn mà là một bài tập trong đó bạn đưa cánh tay trên về phía thân mình theo hình vòng cung của cánh tay dang rộng.
Kéo tay thẳng trong video là động tác duỗi khớp vai bằng dây cáp, trong đó người giữ một thanh thẳng trên ròng rọc cao và hạ cánh tay từ phía trước đầu xuống đùi mà không thay đổi góc khuỷu tay. Cơ lưng rộng được gắn vào xương cánh tay và góp phần kéo dài, nén và xoay trong của vai. Các nghiên cứu giải phẫu đã báo cáo rằng, nhờ cấu trúc sợi cơ dài, nó có thể tạo ra lực trong khi chiều dài của nó thay đổi đáng kể trong phạm vi chuyển động của vai. Tuy nhiên, các nghiên cứu trực tiếp xác minh sự phát triển cơ bắp lâu dài của chính bài tập này hoặc 'chỉ kích thích cơ lưng rộng' còn hạn chế. Do đó, thay vì khóa hoàn toàn khuỷu tay hoặc buộc xương bả vai xuống, sẽ chính xác hơn khi sử dụng nó như một bài tập lưng phụ giúp tái tạo chuyển động của cánh tay trên và độ căng của cơ mông trong phạm vi không gây đau.
- Cơ chính
- Latissimus dorsi và teres lớn
- Cơ phụ
- Cơ delta sau, đầu dài cơ tam đầu cánh tay, cơ bụng
- Độ khó
- Mới bắt đầu – Trung cấp
- Loại chuyển động
- Duỗi khớp vai cố định khuỷu tay
Tôi có nên duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của mình không?
KHÔNG. Nhẹ nhàng uốn cong 10–20 độ và duy trì góc gần như cũ trong suốt quá trình lặp lại. Điều quan trọng hơn là di chuyển cánh tay trên ra khỏi vai hơn là khóa khớp.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra ròng rọc cao và thanh thẳng
Giữ ròng rọc ở vị trí cao nhất và đảm bảo thanh thẳng được khóa hoàn toàn vào vòng cáp. Cắm chốt vào một vật nặng nhẹ và trước tiên hãy kiểm tra cáp xem có bị mòn, vướng víu và giao thông xung quanh nó không.
- 2
Thiết lập vị trí bắt đầu phía sau một hoặc hai bước
Giữ thanh đòn với tay nắm rộng hơn vai một chút và lùi lại một hoặc hai bước. Đặt hai chân rộng bằng hông, hơi cong đầu gối và hơi đưa hông ra sau để tìm vị trí mà dây cáp được căng.
- 3
Ổn định thân bằng cách chồng lên xương sườn và xương chậu
Ấn nhẹ bụng và đặt nó lên xương chậu mà không để xương sườn nhấc về phía trước. Đừng cong lưng hoặc cong lưng quá mức mà hãy giữ nguyên bản lề hông nhỏ và cổ trung tính từ đầu đến cuối.
- 4
Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc uốn cong nhẹ nhàng
Nâng hai tay lên trước đầu, dừng lại trong phạm vi không đau và nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay khoảng 10–20 độ. Góc này nhằm mục đích tránh khóa khớp và gây ra sự uốn cong và giãn nở hơn nữa trong quá trình lặp lại.
- 5
Di chuyển cánh tay trên theo hình vòng cung về phía đùi
Thở ra và đưa cánh tay trên của bạn xuống và trở lại, cảm thấy phía sau nách của bạn thắt chặt. Bắt đầu thanh đòn ra xa cơ thể và vòng cung về phía trước đùi, giữ cho khuỷu tay và cổ tay của bạn ở cùng một góc.
- 6
Quay lại phạm vi bắt đầu trong 2–3 giây
Khi thanh gần đến đùi, hãy tạm dừng mà không cong lưng. Giơ hai tay lên trước đầu trong 2–3 giây để tránh bị dây cáp kéo và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo khi vai bạn cảm thấy thoải mái.
SHOULDER EXTENSION
Vai trò của xô trở nên rõ ràng khi cánh tay trên di chuyển ở khớp vai chứ không phải ở khuỷu tay.
Trọng tâm của động tác kéo thẳng cánh tay không phải là gập hay duỗi khuỷu tay mà là duỗi khớp vai, giúp hạ cánh tay trên ở phía trước đầu xuống một bên cơ thể. Cơ lưng to và cơ tròn chính góp phần vào chuyển động này, cơ delta sau và đầu dài của cơ tam đầu cánh tay cũng có thể hỗ trợ tùy thuộc vào tư thế và góc khớp. Cái tên 'cánh tay thẳng hoàn toàn' không có nghĩa là khóa khuỷu tay của bạn, mà là một cách thực tế để nói rằng chúng phải giữ nguyên một góc trong suốt quá trình lặp lại.
Nếu bạn uốn mạnh khuỷu tay và đưa thanh đòn thẳng xuống gần thân mình, chuyển động sẽ giống như một động tác ấn cơ tam đầu hơn. Ngược lại, không cần phải khóa khuỷu tay quá mức và ép cổ tay, vai. Chụp từ bên cạnh với trọng lượng nhẹ để đảm bảo góc khuỷu tay của bạn giống nhau khi bắt đầu và kết thúc.
Điểm chính: Tiêu chí chính: góc khuỷu tay vẫn giữ nguyên, chỉ có cánh tay trên di chuyển sang một bên thân trước đầu
RANGE & CABLE
Chọn phạm vi bắt đầu không đau để duy trì độ căng của cáp thay vì độ giãn tối đa.
Bạn giơ tay càng cao thì cơ xô của bạn sẽ hoạt động càng lâu, nhưng không phải ai cũng cần phạm vi trên cao như nhau. Nếu phần trước hoặc phần trên của vai bạn bị chèn ép hoặc bạn phải nhấc xương sườn lên để nâng cánh tay lên, hãy dừng lại ngay trước đó. Nếu bạn lùi lại một hoặc hai bước, bạn sẽ dễ dàng tìm thấy phạm vi cá nhân của mình trong khi vẫn duy trì độ căng của cáp ngay cả ở mức tạ thấp hơn.
Việc buộc thanh đòn vào phía sau đùi có thể tạo ra hiện tượng cuộn thân và chuyển động quá mức của vai về phía trước thay vì phạm vi chuyển động bổ sung. Kết thúc ở điểm mà cánh tay của bạn ở cạnh thân mình và bạn có thể siết chặt cơ xô là đủ. Sử dụng vị trí đặt chân không để dây cáp bị chùng ở cả đầu và cuối.
TROUBLESHOOTING
Cú đá thân và uốn cong khuỷu tay là những dấu hiệu cho thấy trọng lượng vượt quá phạm vi kỹ năng hiện tại của bạn.
Nếu trọng lượng quá nặng, bạn sẽ thường đẩy hông về phía trước hoặc nghiêng thân về phía sau trước khi di chuyển thanh và nâng xương sườn khi kết thúc. Tại thời điểm này, mặc dù thanh đi xuống nhưng phạm vi mở rộng thực tế do vai tạo ra sẽ giảm. Giữ áp lực chân và góc thân của bạn như nhau trong mỗi lần lặp lại và kết thúc hiệp đấu ngay sau khi hết 2–3 giây quay lại.
Tránh bắt đầu với tư thế vai kéo lên về phía tai hoặc ép vai xuống ở cuối. Xương bả vai có thể di chuyển tự nhiên trên xương sườn khi cánh tay nâng lên và hạ xuống. Thực hiện bài tập này trong phạm vi mà cổ của bạn dài và vai trái và vai phải có độ cao tương tự nhau.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh đòn được hạ xuống sát ngực, chỉ có khuỷu tay duỗi ra ở cuối và sự mệt mỏi của cơ tam đầu đến trước.
- Nguyên nhân có thể
- Hoặc là trọng lượng nặng hoặc tôi đã đi theo con đường ép cáp thông thường.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống và giữ khuỷu tay hơi cong. Chỉ đếm số lần lặp lại khi cánh tay trên vẽ một vòng cung quanh vai.
Nghiêng thân mình ra sau và hạ thanh đòn xuống.
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngay khi bạn bắt đầu kéo, xương chậu của bạn sẽ di chuyển về phía trước, xương sườn của bạn nâng lên và lưng dưới của bạn uốn cong mạnh.
- Nguyên nhân có thể
- Hiện tại, tôi không thể kiểm soát trọng lượng chỉ bằng cách duỗi vai hoặc tôi đang cố ép nó xuống đùi.
- Cách sửa
- Bảo vệ bàn chân và bản lề hông nhỏ của bạn và giảm trọng lượng. Chỉ sử dụng đến phạm vi hoàn thiện ngay trước khi góc thân thay đổi.
Nhún vai về phía tai của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Lúc đầu, cổ trở nên ngắn và một bên vai nhô lên trước, gây khó chịu ở phía trước và phía trên vai.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn giơ cánh tay của mình cao hơn phạm vi chuyển động cá nhân của bạn hoặc tựa vào dây cáp.
- Cách sửa
- Giữ chiều cao ban đầu của bạn thấp và cổ dài. Thiết lập lại độ căng của cáp ở điểm thoải mái cho vai của bạn rồi kéo.
khuỷu tay bị khóa hoàn toàn
- Điều bạn quan sát thấy
- Trong quá trình lặp lại, khớp khuỷu tay bị căng quá mức và áp lực tập trung vào cổ tay và khuỷu tay.
- Nguyên nhân có thể
- ‘Cánh tay thẳng’ trong tên của bài tập được hiểu là khóa khớp.
- Cách sửa
- Nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay của bạn 10–20 độ và duy trì góc đó. Ưu tiên hàng đầu là tư thế khớp tự nhiên, không đau.
Đẩy thanh về phía sau cơ thể khi về đích
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh đi qua đùi và phía sau cơ thể, đưa phần trước vai của bạn về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi nghĩ phạm vi chuyển động dài hơn sẽ là sự lặp lại tốt hơn.
- Cách sửa
- Dừng lại với cánh tay trên cạnh thân và ngay trước khi thanh chạm vào phía trước đùi của bạn. Nó dựa trên phạm vi trước khi vai được đẩy về phía trước.
Bỏ phần trả lại đi
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh tăng lên nhanh chóng, cơ thể bạn kéo về phía dây cáp và các tấm tạ va vào nhau.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi chỉ coi phần hạ thấp là sự lặp lại, hoặc xô và tay cầm của tôi đã mỏi rồi.
- Cách sửa
- Nâng cánh tay của bạn lên trong 2–3 giây và kiểm soát các đĩa tạ trước khi chúng chạm vào nhau. Nếu tốc độ không được duy trì, hãy kết thúc hiệp đấu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Kéo tay thẳng bằng dây nhẹ
Sử dụng dây giúp tay và vai của bạn dễ dàng tìm được đường đi thoải mái hơn để trước tiên bạn có thể học các góc khuỷu tay và độ ổn định của thân.
Thanh kéo thẳng cánh tay thẳng
Như được hiển thị trong video, hãy sử dụng thanh thẳng có tay cầm để di chuyển cánh tay trái và phải của bạn với cùng tốc độ và lặp lại một vị trí kết thúc nhất định.
Kéo tay thẳng nửa quỳ
Đặt một đầu gối xuống sàn để giảm khả năng xoay thân và luyện tập sự thẳng hàng của xương sườn và hông với tạ nhẹ.
lặp lại thư giãn chậm
Sau khi lặp lại cơ bản có kiểm soát, hãy giơ tay lên trong 3–4 giây để trở nên chính xác hơn với phạm vi bắt đầu và cách giữ thân.
Kéo cáp một mặt
Sử dụng tay cầm bằng một tay để kiểm tra riêng phạm vi chuyển động bên trái và bên phải. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ không làm xoay thân mình.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nó có thể được sử dụng 1–3 lần một tuần như một bài tập phụ trợ để rèn luyện thêm cho xô sau khi kéo dọc và ngang. Đối với hiệp đầu tiên, sử dụng mức tạ nhẹ ít nhất 15 lần. Kiểm tra phản ứng của vai và đường dẫn cáp của bạn, đồng thời chỉ tăng tải trong phạm vi không làm gián đoạn góc khuỷu tay và thân của bạn.
con số
10–15 lần
Trọng lượng với 2-3 lần lặp lại dự phòng
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 60–90 giây giữa các hiệp
tốc độ
1–2 giây hạ xuống, 2–3 giây quay lại
Cố định góc khuỷu tay và thân
- Trước hiệp đầu tiên, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ để kiểm tra các vòng và chốt cáp, đồng thời xác định phạm vi bắt đầu để không chèn ép vai bạn khi bạn giơ tay lên.
- Nếu bạn duy trì cùng một vị trí chân, bản lề hông nhỏ, góc khuỷu tay gần giống nhau và quay lại 2–3 giây cho tất cả các lần lặp lại, hãy thêm một lần lặp lại vào phiên tiếp theo.
- Sau khi đạt đến mức cao nhất trong số lần lặp lại mục tiêu của bạn trong mỗi hiệp, hãy tăng trọng lượng lên chỉ một bước. Nếu bạn uốn cong khuỷu tay hoặc uốn cong thân mình, hãy ngay lập tức trở lại trọng lượng trước đó.
Câu hỏi thường gặp
Thanh nên được hạ xuống bao xa?
Điểm mà cánh tay trên của bạn ở cạnh thân mình và thanh đòn ở sát phía trước đùi là đủ. Nếu bạn phải cong lưng hoặc đẩy vai về phía trước để đi xuống sâu hơn, hãy dừng lại ngay trước đó.
Tại sao tôi cảm thấy đau ở cơ tam đầu nhiều hơn ở cơ xô?
Nếu bạn uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay của mình một cách đáng kể trong quá trình lặp lại, tính chất của động tác nhấn sẽ tăng lên. Hạ tạ xuống, giữ góc khuỷu tay cố định và tưởng tượng bạn đang di chuyển cánh tay trên về phía đùi chứ không phải bàn tay.
Cái nào tốt hơn, một sợi dây hay một thanh thẳng?
Bạn có thể sử dụng cả hai. Dây giúp bạn dễ dàng tự do điều chỉnh đường đi của cổ tay và vai, thanh thẳng giúp bạn dễ dàng di chuyển sang trái và phải trên cùng một đường đi. Chọn một công cụ có thể ổn định khuỷu tay và thân mình mà không bị đau.
Tôi nên cúi xuống bao nhiêu?
Góc lớn hơn không phải là câu trả lời. Chỉ cần hơi cong đầu gối và di chuyển hông ra sau một chút để nâng cánh tay lên, miễn là xương sườn và xương chậu của bạn thẳng hàng. Duy trì cùng một góc độ trong suốt quá trình lặp lại.
Tôi có thể thực hiện bài tập này thay vì bài tập lat pulldown được không?
Thật khó để xem nó như một sự thay thế hoàn toàn. Kéo xuống cánh tay thẳng là một bài tập hỗ trợ mở rộng vai với việc giảm độ uốn cong của khuỷu tay, trong khi kéo xuống lat thông thường là một động tác kéo dọc phức hợp bao gồm các cơ gấp khuỷu tay và một số cơ lưng hoạt động cùng nhau. Đặt chúng lại với nhau tùy theo mục đích và khả năng phục hồi của bạn.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Brown và cộng sự. - Đặc điểm về độ bền và chiều dài của cấu trúc cơ lưng rộng và phạm vi chuyển động của vai
- 2. Marchetti·Uchida — Hoạt động của cơ ngực lớn, cơ lưng rộng và cánh tay đòn bên ngoài khi mặc áo chui đầu
- 3. Doma và cộng sự. — So sánh động học và hoạt động của cơ giữa động tác nâng cằm và kéo xuống dưới
