SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat không phải là động tác dang rộng bàn chân mà là động tác squat trong đó tải trọng phía trước được hỗ trợ và khớp hông nằm trong phạm vi thoải mái.
Giữ tạ trước ngực và sử dụng tư thế rộng hơn so với tư thế ngồi xổm bằng cốc thông thường sẽ giúp bạn dựng thân dễ dàng hơn và tăng cường sự tham gia của các cơ phụ. Tuy nhiên, nếu bạn dang rộng bàn chân quá nhiều hoặc xoay ngón chân quá nhiều, vòm bàn chân và sự liên kết của đầu gối sẽ bị gián đoạn. Giữ quả tạ gần cơ thể và trước tiên hãy tìm chiều rộng và chiều sâu khiến toàn bộ bàn chân của bạn chạm sàn.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi, cơ khép
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo, bắp chân, cơ lõi, lưng trên
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Ngồi xổm tải phía trước có tư thế rộng
Nó khác với squat tư thế rộng như thế nào?
Sumo goblet squat tăng thêm tải trọng phía trước vào ngực trong tư thế rộng. Các nguyên tắc về tư thế tương tự nhau, nhưng các yêu cầu về độ bám và độ ổn định của thân được bổ sung thêm.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Giữ tạ trước ngực
Dùng hai tay đỡ một quả tạ dưới đầu và đặt khuỷu tay sát vào cơ thể. Hãy chắc chắn rằng cổ tay của bạn không bị uốn cong và thanh tạ không di chuyển ra khỏi cơ thể bạn.
- 2
Tìm chiều rộng và góc ngón chân thoải mái của bạn
Đặt chân rộng hơn vai và xoay các ngón chân ra ngoài một cách tự nhiên. Chọn vị trí mà gót chân, ngón cái và ngón chân út đều chạm sàn.
- 3
Hạ đầu gối và hông vào nhau
Hít vào và siết chặt thân mình, sau đó đưa đầu gối về phía ngón chân và hạ xương chậu xuống giữa hai bàn chân. Dừng lại trước khi bị đâm vào háng hoặc lưng dưới bị cong.
- 4
Đẩy đứng bằng cả chân
Thở ra và đẩy sàn như thể bạn đang dang chân sang hai bên. Duỗi thẳng đầu gối và hông của bạn và không nhấc xương sườn hoặc cong lưng dưới ở phía trên.
STANCE BEFORE DEPTH
Tư thế không phải là chiều rộng tối đa mà là điểm mà bàn chân và hông ổn định với nhau
Dang rộng bàn chân không phải lúc nào cũng có nghĩa là bạn có thể ngồi sâu hơn. Nếu mặt trước khớp hông của bạn bị chèn ép hoặc mặt trong của bàn chân bị nổi, hãy giảm độ rộng hoặc điều chỉnh góc của các ngón chân.
Trong khi đi xuống, đầu gối của bạn phải đi theo hướng của ngón chân thứ hai và hông trái và phải của bạn phải ngang nhau.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Nhấn toàn bộ bàn chân và giữ xương chậu ở giữa hai bàn chân”.
FRONT LOAD
Bạn giữ thanh tạ càng gần cơ thể thì bạn càng dễ kiểm soát áp lực của thân và chân.
Nếu tạ ở xa hơn về phía trước, gánh nặng lên lưng và cánh tay của bạn sẽ tăng lên, đồng thời gót chân của bạn sẽ dễ bị nhấc lên hơn. Giữ khuỷu tay của bạn xuống và trọng lượng ở phía trước ngực của bạn.
Nếu tay cầm của bạn lỏng ra trước hoặc thân bạn gập lại thì quả tạ hiện tại của bạn là quá mức cần thiết, ngay cả khi phần thân dưới của bạn có thể xử lý được chúng.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Bàn chân quá rộng
- Điều bạn quan sát thấy
- Mặt trong của bàn chân nổi lên và háng hoặc phía trước khớp hông bị kẹt.
- Nguyên nhân có thể
- Vì tên Sumo nên chiều rộng tối đa bị ép buộc.
- Cách sửa
- Giảm độ rộng đến mức toàn bộ bàn chân chạm vào nhau và xương chậu hạ xuống đối xứng.
Quả tạ di chuyển ra khỏi cơ thể
- Điều bạn quan sát thấy
- Cánh tay và lưng dưới mỏi trước và phần thân trên nghiêng về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Khuỷu tay duỗi về phía trước hoặc độ bám yếu.
- Cách sửa
- Giữ tạ vào ngực và khóa lại cổ tay và thân mình với trọng lượng nhẹ hơn.
Đầu gối thu vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối di chuyển về phía ngón chân khi ở dưới cùng hoặc khi bắt đầu nâng lên.
- Nguyên nhân có thể
- Tải trọng/độ sâu/góc ngón chân nằm ngoài tầm kiểm soát hiện tại.
- Cách sửa
- Đưa đầu gối về phía ngón chân thứ hai và giảm trọng lượng cũng như độ sâu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Squat rộng bằng trọng lượng cơ thể
Kiểm tra áp lực chân và phạm vi hông.
Sumo Cốc ngồi xổm
Tìm hiểu độ sâu không đổi và tính đối xứng của xương chậu.
Tập ngồi xổm Sumo Goblet
Tạo các vòng lặp toàn cầu có kiểm soát.
Tập ngồi xổm Sumo nhịp độ
Tăng khả năng kiểm soát với điểm dừng và điểm dừng dưới cùng trong 3 giây.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đây không phải là một bài tập thiết yếu ngoài bài squat cốc thông thường. Chọn tùy chọn này khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế rộng và bạn muốn thay đổi cách tập luyện phần thân dưới của mình, bao gồm cả cơ khép và cơ mông.
Số lần
8–15 lần
Hạ 2-3 giây, giữ nguyên chân
Đặt
2–4 bộ
phục hồi 60–120 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Điều chỉnh squat và tổng âm lượng khác nhau
- Nếu bàn chân, đầu gối và xương chậu vẫn thẳng hàng, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại.
- Nếu tạ di chuyển ra xa hoặc mặt trong bàn chân của bạn nổi lên, hãy giảm trọng lượng và chiều rộng.
- Không chịu được cơn đau nhói ở háng khi kích thích kéo căng.
Câu hỏi thường gặp
Có nên hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn không?
Không. Vấn đề không phải là vị trí của quả tạ mà là về áp lực của bàn chân, sự liên kết của đầu gối và độ sâu mà cột sống được duy trì ở trạng thái trung tính.
Có cơ dẫn điện kéo được không?
Bạn có thể bị căng cơ nhẹ, nhưng nếu háng của bạn bị chọc hoặc hông bị chèn ép, hãy giảm chiều rộng và chiều sâu.
