T-BAR ROW
Hàng thanh chữ T là một bài tập liên quan đến việc duy trì góc thân trong khi kéo dọc theo vòng cung của một thanh tạ cố định.
Tên hàng thanh chữ T đôi khi dùng để chỉ cả máy hỗ trợ ngực, máy thanh chữ T chuyên dụng và các biến thể của tạ Landmine. Chuyển động được hiển thị trên trang này bao gồm việc đặt một thanh tạ giữa hai bàn chân của bạn mà không cần hỗ trợ ngực và kéo bằng tay cầm chữ V gắn vào một thanh cố định vào quả mìn. Do đó, bạn không thể để thân trên giá đỡ như trên máy hỗ trợ ngực và bạn phải duy trì độ căng của bản lề hông và thân bằng hông về phía sau trong suốt hiệp tập. Có rất ít nghiên cứu so sánh trực tiếp tư thế của hàng thanh chữ T. Trong số các bằng chứng dưới đây, nghiên cứu về hàng cúi người không được hỗ trợ cung cấp các điều kiện thân gần nhất cho chuyển động này, trong khi nghiên cứu về hàng tạ phía trước được hỗ trợ bằng ngực cung cấp tài liệu tham khảo để hiểu phạm vi chuyển động của động tác kéo ngang. Bởi vì thiết bị và tư thế không hoàn toàn giống nhau nên các giá trị kích hoạt cơ cụ thể không thể được chuyển trực tiếp sang các hàng thanh chữ T.
- Cơ chính
- vĩ
- Cơ phụ
- Cơ thang trung tâm, cơ thoi, cơ delta sau, cơ bắp tay trước, cơ dựng cột sống, cơ mông, gân kheo
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Giữ nguyên bản lề hông và kéo cả hai tay theo chiều ngang
Sự khác biệt giữa hàng thanh chữ T và hàng tạ là gì?
Hàng thanh chữ T trong video này sử dụng hình vòng cung với một đầu của thanh tạ được cố định vào quả mìn và tay cầm hình chữ V trung tính. Hàng tạ bao gồm toàn bộ thanh di chuyển tự do và thường được giữ bằng tay hoặc bằng tay. Cả hai đều sử dụng bản lề hông không được hỗ trợ, nhưng hướng của lực, đường đi của cổ tay và khuỷu tay cũng như độ ổn định của thiết bị là khác nhau.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra xem mìn, tay cầm và đĩa đã được cố định chưa.
Đảm bảo đầu tạ được cắm hoàn toàn vào trục mìn chuyên dụng, tay cầm hình chữ V được treo đối xứng dưới thanh và đĩa được khóa bằng vòng đệm phù hợp với thanh. Tránh tự ý tựa thanh vào mép tường vì điều này có thể khiến thanh di chuyển và làm hỏng hệ thống lắp đặt.
- 2
Đứng rộng với thanh đòn ở giữa hai chân
Như trong video, đứng trên phần mở rộng của thanh với hai chân giữa các thanh. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn hông một chút, các ngón chân theo hướng thoải mái và hơi cong đầu gối để đảm bảo thanh và đĩa đệm không chạm vào cẳng chân hoặc bàn chân của bạn.
- 3
Đưa hông của bạn ra sau để tạo bản lề hông
Thay vì chỉ hạ ngực xuống, hãy nghiêng thân mình bằng cách đưa hông ra sau. Duy trì độ dài gần như trung tính từ đầu đến xương chậu và hóp bụng để tránh thân mình bị kéo theo hướng thanh được kéo.
- 4
Giữ tay cầm chữ V bằng tay cầm trung tính
Giữ cả hai tay cầm ở cùng một vị trí với lòng bàn tay hướng vào nhau. Ở phía dưới cánh tay, giữ cổ đủ dài để giữ cho vai không nhô lên đến tai và đặt độ cao bắt đầu có thể kiểm soát được ngay trước khi đĩa chạm sàn.
- 5
Kéo khuỷu tay của bạn trở lại hai bên
Nhấn lòng bàn chân xuống sàn, giữ một góc với thân mình và đưa khuỷu tay của bạn ra sau và sát vào cơ thể. Hướng tay cầm vào giữa xương ức dưới và bụng trên, nhưng không nâng ngực hoặc cong lưng để chạm tay cầm vào cơ thể.
- 6
Đặt nó xuống theo cùng một vòng cung trong 2–3 giây.
Ở phía trên, thực hiện một động tác ngắn, có kiểm soát, không nhún vai, duỗi thẳng khuỷu tay và hạ thanh dọc theo vòng cung của trục mìn. Bắt đầu lần lặp lại tiếp theo mà không đập đĩa xuống sàn hoặc thư giãn thân mình.
SETUP & BAR PATH
Một thanh tạ có một điểm cố định vẽ một vòng cung quanh trục mốc chứ không phải một đường thẳng.
Khi một đầu của thanh tạ được cố định chắc chắn, tay cầm sẽ không nâng lên và hạ xuống hoàn toàn theo chiều dọc như hàng tạ tự do. Nếu cơ thể của bạn ở quá xa điểm neo, thanh sẽ kéo bạn về phía trước khi bạn đến gần đỉnh hơn; nếu quá gần, đĩa và tay cầm có thể va vào chân hoặc thân của bạn. Từ từ kiểm tra phần dưới và phần trên bằng thanh trống hoặc đĩa nhẹ để tìm khoảng cách tự nhiên giữa tay cầm với xương ức dưới và bụng trên của bạn.
Nếu bạn chồng nhiều đĩa có đường kính lớn lên nhau, các đĩa có thể tiếp xúc với sàn hoặc thân trước, làm rút ngắn phạm vi chuyển động thấp hơn. Nếu tổng trọng lượng bằng nhau, nếu cần, hãy sử dụng đĩa có đường kính nhỏ hơn nhưng phải tuân thủ tải trọng cho phép của nhà sản xuất và cố định vòng đệm. Không nên đứng trên nền không ổn định để tăng phạm vi chuyển động.
HIP HINGE & TRUNK
Các hàng thanh chữ T không có hỗ trợ ngực yêu cầu kéo lưng và hỗ trợ thân cùng một lúc.
Một nghiên cứu so sánh tư thế cúi người không được hỗ trợ với các hàng khác cho thấy tải trọng ở thắt lưng lớn nhất cùng với việc kích hoạt cơ ở lưng nhiều hơn. Mặc dù nghiên cứu này không giống hoàn toàn với hàng T-bar, nhưng nó ủng hộ ý tưởng rằng việc kiểm soát thân phải được ưu tiên hơn trọng lượng trong các hàng squat không có hỗ trợ ngực.
Thay vì khóa đầu gối, hãy đẩy hông về phía sau và để cơ mông và gân kheo hỗ trợ vị trí của bạn. Nếu ngực của bạn nâng lên mạnh và hông của bạn hướng về phía trước sau mỗi lần lặp lại, bạn đang di chuyển thanh đòn theo phản ứng của phần dưới cơ thể thay vì kéo nó về phía sau. Bạn nên chụp ảnh mặt nghiêng trước khi tập để kiểm tra xem mối quan hệ giữa đầu, xương sườn, xương chậu và góc của thân có giống nhau trong mỗi lần lặp lại hay không.
Điểm chính: Nếu phần lưng dưới của bạn bị mỏi trước tiên: Giảm trọng lượng và chuyển trọng lượng của bạn sang các hàng có hỗ trợ bằng ngực hoặc đặt các hàng có thanh chữ T ở phía trước buổi tập.
ELBOW & SCAPULA
Tay cầm chữ V trung tính giữ khuỷu tay của bạn sát với cơ thể nhưng không ép vai bạn ra sau.
Trong cách cầm gần trung tính được hiển thị trong video, khuỷu tay được di chuyển về phía sau để sượt qua hai bên và tay cầm gần với bụng trên hơn. Mở rộng khuỷu tay của bạn sang ngang chiều cao của vai có thể thay đổi tỷ lệ của lưng và lưng trên cũng như cảm giác của vai. Trang này dựa trên đường dẫn gần khuỷu tay được ánh xạ trong hình ảnh.
Khi bạn dang rộng cánh tay, xương bả vai của bạn sẽ tự nhiên di chuyển về phía trước qua xương sườn và sau đó lùi lại khi bạn kéo chúng ra sau. Không cần thiết phải siết chặt xương bả vai ngay từ đầu hoặc kéo vai lên đến tai ở phía trên. Nếu đường khuỷu tay và góc thân sụp xuống trước khi tay cầm chạm vào cơ thể thì điểm đó là đỉnh có thể điều khiển được hiện tại.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Kéo thân thẳng đứng sau mỗi lần lặp lại.
- Điều bạn quan sát thấy
- Về phía trên, ngực nâng lên, hông đẩy về phía trước và tốc độ của thanh tăng đột ngột.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng vượt quá khả năng kiểm soát lưng và thân của bạn hoặc bạn muốn đảm bảo tay cầm chạm vào cơ thể.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống, đặt góc thân mình ở phía dưới và chỉ kéo trong góc đó. Bạn có thể hạ thấp chiều cao trên một chút.
lưng tròn
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn hạ người xuống phía dưới, xương chậu của bạn cuộn lại, phần giữa của lưng tròn và bạn nâng cổ lên để nhìn về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Có thể thiếu phạm vi chuyển động của bản lề hông hoặc bạn đang tạo phạm vi chuyển động ở cột sống để hạ thấp đĩa đệm hơn nữa.
- Cách sửa
- Cong đầu gối của bạn thêm một chút và đưa hông của bạn trở lại. Chỉ hạ thấp đến mức bạn có thể duy trì được độ cân bằng và sử dụng đĩa có đường kính nhỏ hơn nếu cần.
Nhún vai và dang rộng khuỷu tay của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ được rút ngắn, khuỷu tay dang rộng ngang vai và tay cầm nâng lên phía trên ngực.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể cảm thấy mình cần phải siết chặt hơn ở phần trên hoặc bạn sẽ chỉ dùng tay kéo thanh lên.
- Cách sửa
- Giữ cổ dài và khuỷu tay ở phía sau hai bên. Học lại lộ trình với tạ nhẹ với tay cầm hướng về phía bụng trên của bạn.
Đĩa nảy lên trên sàn
- Điều bạn quan sát thấy
- Có một âm thanh va chạm ở mỗi phía dưới và lần lặp lại tiếp theo bắt đầu bằng một cú giật ngược, sau đó giải phóng sức căng của thân trong một thời gian ngắn.
- Nguyên nhân có thể
- Tốc độ đi xuống quá nhanh hoặc phạm vi chuyển động quá mức so với đường kính đĩa hiện tại.
- Cách sửa
- Hạ xuống trong 2–3 giây và dừng lại ngay trước khi chạm sàn. Nếu mục tiêu là thiết lập lại mỗi lần lặp lại, hãy dừng hẳn, sau đó căng cơ và kéo lại.
Bỏ qua việc sửa cột mốc, tay cầm và vòng cổ.
- Điều bạn quan sát thấy
- Các điểm neo có thể di chuyển, tay cầm chữ V có thể dịch chuyển sang một bên hoặc đĩa có thể bị đẩy ra ngoài.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi nghĩ là ổn vì đây là bộ chuẩn bị nhẹ, nhưng tôi lại không kiểm tra thông số kỹ thuật của thiết bị.
- Cách sửa
- Kiểm tra các mốc chuyên dụng, tâm tay cầm và vòng đệm đĩa trước mỗi bộ. Không bắt đầu tập với thiết bị di chuyển.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
hàng máy hỗ trợ ngực
Đầu tiên hãy học các động tác kéo ngang và chuyển động của vai bằng cách sử dụng hỗ trợ thân.
Hàng cáp ngồi
Sử dụng chỗ để chân và lực cản cáp để làm quen với đường đi của khuỷu tay nhưng hạn chế lực giật ngược của thân.
Hàng T-Bar mìn nhẹ
Trên các thiết bị như video, ưu tiên giảm độ sâu 2–3 giây và góc thân cố định.
Thanh chữ T dừng 1 giây ở mức thấp nhất
Giữ một vật nặng ở phía trên trong một giây để giảm hiện tượng nhún vai và đá thân.
Hàng thanh chữ T có trọng lượng tiêu chuẩn
Tăng theo từng mức nhỏ nhất khi duy trì cùng một đường dẫn và tốc độ cho tất cả các lần lặp lại mục tiêu.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Nó có thể được sử dụng 1–2 lần một tuần như một động tác kéo ngang bằng hai tay để tập lưng. Do bản lề hông không được hỗ trợ, lưng dưới và tay cầm của bạn có thể mỏi trước xô, vì vậy vào những ngày như deadlifts hoặc barbell row, hãy tính tổng độ mỏi của bản lề hông.
con số
Tập 6–12
Mức tạ còn lại khoảng 2 lần lặp lại.
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 1,5–3 phút giữa các hiệp
tốc độ
Kéo lên 1 giây, xuống 2–3 giây
Duy trì góc và vòng cung cơ thể
- Bộ chuẩn bị đầu tiên là một thanh trống hoặc đĩa đèn để kiểm tra khả năng neo giữ bánh răng, vị trí đặt chân và điểm va chạm của đĩa.
- Chỉ tăng theo từng mức nhỏ nhất khi bạn đạt được số lần cao nhất trong mỗi hiệp và duy trì góc thân, đường di chuyển của khuỷu tay và tốc độ hạ xuống.
- Nếu bạn bắt đầu cong lưng, nâng thân hoặc nảy đĩa, hãy kết thúc hiệp ở lần lặp đó và giảm trọng lượng hoặc số lần lặp lại cho hiệp tiếp theo.
Câu hỏi thường gặp
Bạn kéo tay cầm ở đâu: ngực hay bụng?
Trong cách cầm chặt trung tính như cách thể hiện trong video, khoảng cách giữa xương ức dưới và bụng trên là tự nhiên. Nếu bạn phải nâng thân lên hoặc nhún vai để chạm tới tay cầm, hãy dừng lại ở điểm kiểm soát trước khi chạm tới.
Thân mình của bạn có nên song song với sàn không?
Chúng không nhất thiết phải song song. Góc có thể khác nhau tùy thuộc vào phạm vi chuyển động của bản lề hông của từng cá nhân và vòng cung của thiết bị. Tiêu chí quan trọng là hình dạng lưng và góc thân của bạn không thay đổi đáng kể trong quá trình tập và thanh đòn đi qua chân và thân của bạn một cách an toàn.
Có lý do để sử dụng một đĩa nhỏ?
Một đĩa lớn có thể chạm sàn trước ở phía dưới, làm giảm phạm vi chuyển động. Nếu bạn sử dụng cùng trọng lượng với đĩa có đường kính nhỏ hơn, bạn có thể tạo phạm vi xa hơn, nhưng nếu lưng dưới cong thì bạn càng hạ thấp thì nên rút ngắn phạm vi.
Tôi nên làm gì nếu lưng tôi đau hoặc mỏi trước?
Hạ trọng lượng và tầm với, đồng thời thiết lập lại bản lề hông và độ căng của bụng. Nếu cơn đau dữ dội hoặc lan rộng thay vì mỏi cơ đơn thuần, hãy dừng lại. Để giảm căng cơ lưng và rèn luyện lưng nhiều hơn, bạn có thể chuyển sang các hàng ghế có hỗ trợ ngực hoặc hàng máy ngồi.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Fenwick và cộng sự. — So sánh hoạt động của cơ thân, chuyển động của cột sống và tải trọng theo sự thay đổi của hàng
- 2. Saeterbakken và cộng sự. - So sánh hoạt động của cơ cốt lõi trong điều kiện hai tay, một tay và không ổn định
- 3. Fischer và cộng sự. — So sánh hoạt động của cơ theo phạm vi chuyển động của các hàng tạ trước được hỗ trợ bằng ngực
- 4. Youdas và cộng sự. — Hoạt động của cơ lưng và thân bằng các điều kiện cầm nắm và hỗ trợ cho hàng lộn ngược
- 5. Krings và cộng sự. — Ảnh hưởng của độ bám dày lên hoạt động của cơ và sức mạnh tối đa khi cúi xuống theo hàng
