THRUSTER
Thruster không phải là bài tập kết hợp squat và ép riêng biệt mà là một động tác toàn thân giúp truyền sức mạnh của phần thân dưới lên trên thanh tạ và đưa nó lên trên cùng một lúc.
Bạn có thể luyện tập chuyển lực giữa thân dưới và thân trên bằng cách đặt thanh tạ vào giá trước, ngồi xổm, sau đó đứng lên và ngay lập tức ấn qua đầu. Nếu bạn dừng lại ở đỉnh của động tác squat và chỉ đẩy bằng vai hoặc nếu giá đỡ phía trước và độ sâu bị sập do trọng lượng nặng, hiệu quả di chuyển và độ an toàn sẽ giảm. Giữ toàn bộ bàn chân của bạn trên một thanh trống và trọng lượng nhẹ, đồng thời tìm hiểu thời điểm khi cánh tay của bạn kết nối với thời điểm hông và đầu gối của bạn mở rộng.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn, cơ delta
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu, gân kheo, cơ lõi, lưng trên
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Kết nối ngồi xổm phía trước với máy ép trên cao
Tôi có thể tạm dừng và nhấn sau khi ngồi xổm phía trước không?
Mặc dù có thể thực hiện được với các biến thể tập luyện, nhưng điểm mấu chốt của động cơ đẩy là kết hợp phần nâng cao của phần thân dưới với máy ép. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tìm hiểu thời gian.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tạo vị trí giá đỡ và chân đế phía trước
Đặt thanh đòn qua vai trước và giữ tay rộng hơn vai một chút. Hướng khuỷu tay của bạn về phía trước và đặt toàn bộ bàn chân của bạn xuống sàn.
- 2
Ngồi xổm với thanh đòn trên vai
Hít vào để tạo áp lực lên bụng và gập đầu gối và hông lại với nhau. Đi xuống độ sâu trước khi khuỷu tay thả xuống hoặc gót chân nhấc lên.
- 3
Đứng trên hai chân và truyền tốc độ vào thanh
Dùng chân đẩy sàn để đứng dậy nhanh, ngay khi đầu gối và khớp hông duỗi thẳng, hãy để thanh đòn nâng nhẹ lên khỏi vai. Sau đó tiếp tục ấn bằng cánh tay.
- 4
Giá đỡ thanh sau khi khóa trên cao
Duỗi khuỷu tay lên trên đầu và đặt xương sườn lên trên xương chậu. Kiểm soát hạ thanh đòn xuống vai, hấp thụ tác động bằng đầu gối và chuẩn bị cho lần lặp lại tiếp theo.
LEGS START THE PRESS
Press chiếm lấy sức mạnh của phần dưới cơ thể ngay trước khi kết thúc động tác squat.
Nếu bạn đẩy bằng tay quá sớm, bạn sẽ không thể sử dụng lực đẩy của phần thân dưới và nếu bạn đẩy sau khi dừng hoàn toàn, bạn sẽ bị ấn mạnh. Ngay khi thanh tạ cảm thấy nhẹ nhàng khỏi vai bạn, hãy khép tay lại.
Tìm hiểu nhịp điệu chuyển động liên tục trên thanh nhẹ rồi tăng dần mức tạ.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Nâng thanh đòn bằng chân và cánh tay duy trì sức mạnh.”
RECEIVE THE BAR
Khi hạ thanh đòn xuống, bạn phải nhẹ nhàng đỡ nó bằng vai và đầu gối để ổn định ở lần squat tiếp theo.
Nếu bạn cầm nó từ từ chỉ bằng cánh tay và thả nó lên vai thì tác động lên cổ tay và xương đòn sẽ rất cao. Cong đầu gối của bạn một chút khi thanh chạm vào vai của bạn.
Đừng vội xuống dốc tiếp theo trước khi lấy lại được độ trễ phía trước.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Dừng ở trên cùng và chỉ ấn bằng vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Chân của bạn đã duỗi thẳng hoàn toàn nhưng thanh đòn dừng ở vai và cánh tay của bạn sẽ mỏi trước.
- Nguyên nhân có thể
- Việc nâng thân dưới và thời gian nhấn bị gián đoạn.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống và khi kết thúc tư thế đứng lên, nối hai tay ngay khi thanh tạ nâng lên.
Khuỷu tay thả xuống và thanh cuộn về phía trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở vị trí cuối cùng của động tác squat, thanh đòn được đặt trong tay và thân người gập lại.
- Nguyên nhân có thể
- Giá đỡ phía trước và mặt sau phía trên đã được nới lỏng.
- Cách sửa
- Điều chỉnh độ bám và nâng cao khuỷu tay của bạn để giảm độ sâu với thanh tựa trên vai.
Ngả lưng qua đầu
- Điều bạn quan sát thấy
- Các gân được nâng lên và thanh vẫn ở phía trước thân xe.
- Nguyên nhân có thể
- Vị trí bị khóa được thực thi thay vì phạm vi chuyển động hoặc trọng lượng của vai.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống, siết chặt cơ mông và cơ bụng, đồng thời xếp thanh đòn phía trên tai.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng trọng lượng và tốc độ
Tăng dần trọng lượng hoặc tăng tốc độ di chuyển trong khi vẫn giữ đúng tư thế.
Hiệu suất liên tục (phức tạp)
Kết hợp với các động tác khác để tăng cường đồng thời sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đây là bài tập toàn thân dễ bị suy nhược về kỹ thuật và sức mạnh nên tập các hiệp ngắn và nghỉ nhiều. Ngay cả đối với mục đích tim mạch, hô hấp, hãy kết thúc bộ nếu giá đỡ phía trước và phần căn chỉnh phía trên của bạn bị hỏng.
Tần số
1-2 lần một tuần
Hệ thần kinh mệt mỏi cao nên cần có nhiều thời gian để phục hồi.
Khối lượng
3~5 bộ, 3~6 lần
Nên thực hiện số lần lặp thấp để tập trung vào việc duy trì chuyển động chất lượng và khả năng bùng nổ.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và mất tư thế, hãy kết thúc hiệp đấu ngay lập tức.
- Bảo vệ cột sống của bạn bằng cách duy trì áp lực bụng bằng hơi thở mạnh.
Câu hỏi thường gặp
Squat sâu bao nhiêu?
Đến độ sâu mà toàn bộ chân và giá đỡ phía trước được duy trì. Đừng đánh mất sự liên kết bằng cách buộc phải thực hiện song song.
Việc này có thể thực hiện được với tạ không?
Có. Quả tạ cho phép điều chỉnh độc lập vị trí cổ tay và vai, nhưng tăng yêu cầu về độ ổn định từ bên này sang bên kia.
