TREADMILL RUNNING
Chạy trên máy chạy bộ không phải là bài tập liên quan đến việc theo kịp đai chuyển động mà là bài tập aerobic trong nhà duy trì nhịp điệu ổn định và các sải chân ngắn, tự nhiên ở giữa đai.
Máy chạy bộ có thể điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng một cách chính xác nhưng rất dễ mất thăng bằng nếu bạn đột ngột khởi động ở tốc độ cao hoặc vừa chạy vừa cầm bảng điều khiển. Bắt đầu bằng cách leo lên thanh ray bên cố định, gắn kẹp an toàn vào quần áo của bạn và đi bộ. Đứng thẳng, không để chân chạm quá xa về phía trước cơ thể và học nhịp điệu ở cường độ cho phép bạn trò chuyện, sau đó chỉ nâng cao một yếu tố tại một thời điểm.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn, bắp chân
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ gấp hông, lõi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Chạy lặp lại trên đai
Độ dốc có nên cố định ở mức 1% không?
Không nhất thiết. Điều chỉnh dựa trên tốc độ mục tiêu, thiết bị và sự thoải mái cá nhân của bạn, không cần phải ép buộc một con số cụ thể để bắt chước hoạt động ngoài trời.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra trạng thái thiết bị và kẹp an toàn
Khi dây đai dừng lại, hãy đứng trên ray bên và kiểm tra tay cầm cũng như vị trí dừng khẩn cấp. Cố định kẹp an toàn vào quần áo của bạn.
- 2
Chuyển từ đi bộ sang chạy chậm
Di chuyển dây đai ở tốc độ thấp và đi bộ trong 2-5 phút. Khi cơ thể ấm lên, hãy tăng tốc độ dần dần và chạy bộ một cách tự nhiên.
- 3
Duy trì nhịp điệu ở trung tâm đai
Nhìn về phía trước và vung tay qua lại một cách thoải mái. Bàn chân đặt nhẹ nhàng sát dưới cơ thể và không đặt lên tay cầm.
- 4
Chậm đủ để giảm tốc độ
Chuyển từ chạy bộ sang đi bộ vài phút trước khi kết thúc. Sau khi dây đai đã dừng hoàn toàn, hãy đi xuống qua ray bên.
RUN IN THE CENTER
Giữ vị trí trung tâm mà không dính vào bảng điều khiển hoặc trượt ra sau đai
Ở quá gần phía trước sẽ cản trở độ dài sải chân và khả năng vung tay của bạn, đồng thời bị đẩy về phía sau sẽ làm tăng nguy cơ té ngã.
Tránh nhìn xuống màn hình trong thời gian dài và duy trì ánh nhìn tự nhiên cũng như nhịp điệu phần trên cơ thể.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Thắp sáng ở giữa, buông tay cầm và sải bước tự nhiên”.
CHANGE ONE VARIABLE
Không tăng tốc độ và độ nghiêng đáng kể cùng lúc
Tốc độ nhanh và độ nghiêng cao đồng thời làm tăng bắp chân, gân Achilles và tải trọng của tim, hô hấp. Điều chỉnh từng yếu tố một, kiểm tra sự thích ứng.
Bạn không cần phải có một độ nghiêng cụ thể để tái tạo hoàn toàn hoạt động chạy ngoài trời. Chỉ cần điều chỉnh nó theo mục tiêu và thể lực của bạn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chạy với trọng lượng của bạn đặt trên ghi đông
- Điều bạn quan sát thấy
- Vai nâng cao, thân người ngả về phía sau, chỉ có chân đi theo đai.
- Nguyên nhân có thể
- Tốc độ hoặc độ nghiêng vượt quá khả năng hiện tại.
- Cách sửa
- Giảm cường độ và trở về tốc độ cho phép bạn duy trì vị trí trung tâm ngay cả khi bạn buông tay.
Bàn chân duỗi thẳng về phía trước cơ thể
- Điều bạn quan sát thấy
- Hạ cánh ồn ào, đầu gối gần như thẳng, gót chân xa.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều dài sải chân được kéo dài quá mức để theo kịp tốc độ.
- Cách sửa
- Chạy chậm lại và rút ngắn sải chân để chân gần với cơ thể hơn.
Rơi đột ngột khi di chuyển dây đai
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngay sau khi tập thể dục, hãy nhảy khỏi thành ray hoặc xuống sàn.
- Nguyên nhân có thể
- Đã bỏ qua quy trình giảm tốc và dừng khẩn cấp.
- Cách sửa
- Giảm dần đến khoảng cách đi bộ, sau đó hạ xuống cho đến khi dây đai dừng hẳn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đào tạo xen kẽ
Tối đa hóa hiệu quả tiêu thụ calo bằng cách lặp lại cường độ cao và thấp.
Tăng thời gian và sức đề kháng
Tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng thời gian thực hiện hoặc tăng mức độ kháng cự của máy.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Người mới bắt đầu nên bắt đầu xen kẽ đi bộ và chạy bộ từ 15 đến 30 phút. Tăng dần thời gian hoặc khoảng cách hàng tuần và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc khó thở bất thường.
Tần số
3 đến 5 lần một tuần
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể, điều quan trọng là phải thực hiện nó một cách nhất quán.
Khối lượng
20~40 phút
Tăng dần thời gian tùy theo mức độ thể lực của bạn.
- Thực hiện việc này khi uống nhiều nước.
- Bảo vệ khớp của bạn bằng cách giãn cơ nhẹ trước và sau khi tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể nhảy khi đang cầm tay cầm không?
Không nên nghiêng ngoại trừ những khoảnh khắc ngắn ngủi để lấy lại thăng bằng. Nếu cường độ cần giữ, hãy giảm tốc độ hoặc nghiêng.
Tôi nên làm gì nếu gặp khó khăn khi tiếp tục chạy lại từ đầu?
Luân phiên giữa đi bộ và chạy bộ ngắn. Đầu tiên bạn có thể ổn định tổng thời gian tập luyện, sau đó tăng phần chạy bộ lên.
