TUCK JUMP
Nhảy lộn ngược không phải là một bài tập trong đó bạn đập đầu gối vào ngực mà là một động tác sức mạnh trong đó trước tiên bạn lơ lửng theo phương thẳng đứng và sau đó kéo đầu gối lên không trung để chuẩn bị tiếp đất.
Nhảy gập người là một bài tập plyometric cường độ cao bao gồm việc kéo đầu gối của bạn về phía thân mình ở đầu bước nhảy. Gập người hoặc duỗi đầu gối muộn trước khi cất cánh sẽ làm giảm chiều cao và rút ngắn thời gian hạ cánh. Trước tiên, hãy bắt đầu bằng cách thuần thục cách tiếp đất yên tĩnh của động tác nhảy squat, tạm dừng sau mỗi lần lặp lại để thiết lập lại hình thức của bạn.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn, bắp chân
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ thắt lưng, cơ lõi, bộ ổn định mắt cá chân
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Nhảy thẳng đứng và kéo đầu gối giữa không trung
Đầu gối có nên chạm vào ngực không?
Không. Bạn chỉ cần kéo trong phạm vi duy trì bước nhảy thẳng đứng và hạ cánh an toàn. Đừng gập thân mình nhằm mục đích tiếp xúc.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Xác định không gian thẳng đứng và bề mặt tiếp đất
Dọn sạch các chướng ngại vật trên cao và xung quanh, đồng thời chọn sàn chống trơn trượt, đàn hồi. Bắt đầu với số lần lặp lại thấp và ít mệt mỏi nhất.
- 2
Cất cánh thẳng đứng từ độ cao ngắn
Đưa cánh tay về phía sau và gập nhanh đầu gối và khớp hông, sau đó vung cánh tay lên trên và nhanh chóng duỗi thẳng mắt cá chân, đầu gối và khớp hông.
- 3
Kéo đầu gối lên trên không
Sau khi cơ thể nâng lên, siết chặt bụng và kéo cả hai đầu gối về phía ngực. Đừng nhét ngực quá sâu vào đầu gối mà hãy giữ thân mình càng lâu càng tốt.
- 4
Đặt chân xuống đất nhẹ nhàng và dừng lại
Sau khi đạt đỉnh, duỗi thẳng đầu gối và đưa chân về phía sàn. Tiếp cận bằng bàn chân giữa của bạn, hấp thụ chấn động bằng ba khớp của bạn, tạm dừng trong 1 đến 2 giây và sau đó bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
JUMP, THEN TUCK
Kéo đầu gối bắt đầu trên không sau khi cất cánh
Nếu bạn gập thân trước khi rời sàn, phần mở rộng gấp ba lần của bạn sẽ không kết thúc và bước nhảy của bạn sẽ thấp hơn. Đầu tiên, hãy duỗi người theo chiều dọc như thể bạn đang cao lên.
Kéo người lên một cách nhanh chóng ở phía trên rồi hạ chân xuống lần nữa trước khi tiếp đất để đầu gối và hông của bạn có thời gian tiếp xúc với lực tác động.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Đầu tiên, bay lên cao, kéo, sau đó hạ chân xuống đất.”
QUALITY REPS
Cất cánh và hạ cánh giống nhau cho mỗi lần lặp lại quan trọng hơn chiều cao đầu gối
Khi bạn mệt mỏi, đầu gối của bạn không nhấc lên nhiều, âm thanh tiếp đất của bạn to hơn và hai chân dang rộng ra. Trong trường hợp này, hãy kết thúc hiệp mà không hoàn thành số lần lặp lại.
Việc kiểm tra lỗi hạ cánh bằng phương pháp dừng mỗi lần lặp lại sẽ dễ dàng hơn so với phương pháp bật lên liên tục.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Gập thân trên trước khi cất cánh
- Điều bạn quan sát thấy
- Nhảy thấp và ngực hạ xuống đầu gối trước.
- Nguyên nhân có thể
- Ưu tiên chiều cao đầu gối hơn lực đẩy dọc.
- Cách sửa
- Quay lại động tác nhảy squat và chỉ thêm một động tác gập người nhỏ sau khi cất cánh hoàn toàn.
Không đặt chân xuống trước khi tiếp đất
- Điều bạn quan sát thấy
- Rơi vào tư thế ngồi xổm, âm thanh tiếp đất và va chạm rất lớn.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn giữ tư thế nằm giữa không trung quá lâu hoặc kéo đầu gối quá xa so với độ cao nhảy hiện tại của bạn.
- Cách sửa
- Hạ đầu gối xuống và nhanh chóng đưa chân về phía sàn ngay sau khi chạm đỉnh.
Liên tục lao dốc khi mệt mỏi
- Điều bạn quan sát thấy
- Với mỗi lần lặp lại, chiều cao đầu gối giảm xuống và bàn chân và đầu gối trở nên mất phương hướng.
- Nguyên nhân có thể
- Bài tập sức mạnh được thực hiện ở các bộ giới hạn nhịp tim và hô hấp.
- Cách sửa
- Sử dụng các hiệp ngắn từ 3 đến 5 lần lặp lại với nhiều thời gian nghỉ ngơi và đặt lại sau mỗi lần lặp lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Nhảy và gậy ngồi xổm
Học cách cất cánh thẳng đứng và hạ cánh cố định.
Nhảy ổ gối thấp
Hơi kéo đầu gối vào và nhanh chóng hạ chân xuống.
Nhảy hàm đơn
Dừng hoàn toàn sau khi tiếp đất mỗi lần.
Nhảy cằm liên tục
Chỉ thêm khả năng phản hồi khi chất lượng lặp lại duy nhất là đủ.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Triển khai mới sau khi khởi động và kết thúc trước khi mất độ cao và hạ cánh. Các hiệp nhỏ, chất lượng cao sẽ tốt hơn so với việc thực hiện nhiều lần lặp lại khi tập luyện tim mạch.
Đếm
3–6 lần
Đặt lại sau mỗi lần hạ cánh lặp lại
Bộ
3–5 bộ
phục hồi 90–180 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Tổng hợp với số lần tiếp xúc nhảy khác
- Chỉ tăng số lần lặp lại khi duy trì độ cao thẳng đứng và hạ cánh yên tĩnh.
- Nếu bạn xuống chân muộn hoặc đầu gối bị chùng xuống, hãy kết thúc hiệp đấu ngay lập tức.
- Không thực hiện các động tác nhảy gập người liên tiếp trước khi thành thạo các động tác nhảy squat có kiểm soát.
Câu hỏi thường gặp
Thực hiện liên tục nhanh chóng có hiệu quả không?
Tôi thích ý tưởng đầu tiên thực hiện một lần lặp duy nhất rồi dừng lại. Chỉ sử dụng các lần lặp lại liên tục khi hạ cánh và chiều cao ổn định.
Tôi có thể cho nó vào burpees không?
Có thể, nhưng nó có thể làm tăng độ mệt mỏi và giảm chất lượng tiếp đất. Nếu sức mạnh là mục tiêu của bạn, hãy thực hiện các bước nhảy lộn ngược trong các hiệp ngắn, riêng biệt.
