TURKISH GET-UP
Turkish Get-Up không phải là một bài tập nhanh với chuông ấm mà là một kỹ thuật toàn thân kết nối chính xác sáu chuyển động trong khi ổn định cánh tay trên theo chiều dọc.
Bài tập kiểu Thổ Nhĩ Kỳ bắt đầu từ tư thế nằm với khuỷu tay đỡ, tay đỡ, nâng hông, quét chân và quỳ một nửa, sau đó đứng lên và thực hiện tương tự. Với mỗi bước, chuông ấm phải được xếp chồng lên vai bạn, ánh nhìn cũng như điểm hỗ trợ của bạn sẽ thay đổi. Đầu tiên, hãy học cách phân chia chuyển động bằng giày hoặc nắm tay trống lên, sau đó điều khiển cả hai hướng rồi sử dụng chuông ấm thật nhẹ.
- Cơ chính
- Phối hợp toàn thân, cốt lõi, cơ delta
- Cơ phụ
- Cơ mông, cơ tứ đầu, cơ răng trước, vòng bít xoay
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Từng bước chuyển từ tư thế nằm sang tư thế đứng
Tôi có thể bắt đầu với tạ ấm không?
Đầu tiên, hãy sử dụng nắm tay hoặc chiếc giày trống của bạn để tìm hiểu thứ tự và cách sắp xếp trên cao. Sau đó tiến hành đánh chuông nhẹ nhất.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Nâng tạ ấm an toàn bằng cách cuộn để ấn
Nằm nghiêng, hai tay cầm chuông và lăn về phía lưng. Sau khi ấn bằng cánh tay đang làm việc, hãy duỗi thẳng khuỷu tay và xếp cổ tay, khuỷu tay và vai theo chiều dọc.
- 2
Thân thẳng với khuỷu tay và bàn tay hỗ trợ
Đẩy khỏi sàn bằng chân đang làm việc và cuộn lên bằng khuỷu tay đối diện, sau đó đỡ nó bằng lòng bàn tay. Giữ chuông ấm hướng về phía trần nhà.
- 3
Nâng xương chậu và đưa chân về phía sau
Ấn chân và tay đỡ xuống sàn để nâng xương chậu lên, sau đó đưa chân duỗi thẳng xuống dưới cơ thể và đặt đầu gối lên đó. Tạo một hình tam giác hỗ trợ ổn định giữa tay và đầu gối của bạn.
- 4
Đứng lên từ tư thế nửa quỳ và quay lại theo thứ tự ngược lại
Nâng thân mình lên thành tư thế nửa quỳ, sau đó đứng lên bằng chân trước. Kiểm tra thăng bằng của bạn ở phía trên và từ từ quay trở lại động tác lắc người, đỡ tay, quét chân và đỡ khuỷu tay.
OWN THE OVERHEAD
Tấm tạ phải được xếp ổn định trên vai trước khi chuyển đổi
Nếu chuông lệch khỏi phía trước hoặc phía sau cơ thể bạn, đừng chuyển sang bước tiếp theo. Đưa cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn về vị trí thẳng đứng càng nhiều càng tốt.
Lúc đầu, tập đặt giày vào nắm tay trống và không làm rơi là phản hồi tốt.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Xếp các khớp dưới chuông, tạm dừng từng bước một.”
REVERSE THE PATH
Khi đi xuống, bước lên các điểm tựa giống như khi đi lên, theo thứ tự ngược lại.
Khi nhảy từ trên xuống dưới, bạn sẽ bị mất vị trí tay và đầu gối. Kiểm tra từng nửa quỳ, đỡ tay và quét chân.
Tạm dừng 1 giây ở mỗi bước giúp dễ dàng phát hiện lỗi căn chỉnh và độ rung của chuông.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chuông nghiêng qua lại trên vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Cánh tay không thẳng hàng, cổ tay và vai run rẩy.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng nặng hoặc chuyển tiếp vội vã.
- Cách sửa
- Ngay lập tức quay trở lại vị trí đỡ trước đó và đi giày hoặc chuông nhẹ hơn.
Xương chậu rơi xuống sàn khi quét chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Chân buông thõng tay và đầu gối không ở dưới thân.
- Nguyên nhân có thể
- Nâng hông thấp hoặc khoảng cách giữa tay và chân được hỗ trợ hẹp.
- Cách sửa
- Nâng xương chậu lên hoàn toàn và đặt hai chân thành hình bán nguyệt rộng.
Bỏ qua chuỗi giảm dần
- Điều bạn quan sát thấy
- Từ tư thế đứng ngồi xuống nhanh và chuông rung lên.
- Nguyên nhân có thể
- Đường dẫn ngược không được thực hành riêng biệt.
- Cách sửa
- Với hai bàn tay trắng, chỉ cần dừng lại ở mỗi điểm hỗ trợ và lặp lại trình tự giảm dần.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng tải và sức mạnh
Tăng cường độ bằng cách tăng dần trọng lượng hoặc rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
Hành vi biến thể phức tạp
Tăng mức độ khó bằng cách kết hợp với các bài tập khác hoặc thêm môi trường không ổn định.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Ghi nhớ cả hai trình tự bằng giày hoặc tay tự do, sau đó sử dụng số lần lặp lại thấp. Không lặp lại các kỹ thuật khi mệt mỏi hoặc thực hiện chúng trong cuộc chạy đua với thời gian.
Tần số
2-3 lần một tuần
Đặt nó một cách thích hợp vào toàn bộ cơ thể hoặc khu vực liên quan của bạn.
Khối lượng
3~5 bộ, 8~15 lần
Điều chỉnh số lần lặp và số hiệp tùy theo mục tiêu của bạn.
- Luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu và lắng nghe cơn đau khớp của bạn.
- Thực hiện toàn bộ thao tác trong phạm vi kiểm soát của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên tiếp tục xem chuông ấm không?
Nên nhìn chuông ở phần nằm/tay chống, còn ở tư thế nửa quỳ và đứng có thể chuyển sang nhìn về phía trước. Ưu tiên sự ổn định
Một lần bao nhiêu lần là đủ?
Vì đây là một bài tập kỹ thuật nên thường chỉ cần thực hiện 1 đến 3 lần lặp lại hoàn hảo cho mỗi bên là đủ. Hãy kết thúc trước khi sự mệt mỏi khiến bạn mất trật tự.
