V-UP
V-up không phải là động tác buộc tay và chân chạm vào nhau mà là bài tập gập bụng ở mức độ cao, tạo sự cân bằng trên cơ ngồi bằng cách đồng thời nâng thân và chân.
Việc nâng phần thân trên và chân thẳng lên đồng thời từ tư thế nằm sẽ tạo ra một tải trọng lớn lên cơ bụng thẳng và cơ gấp hông. Nếu bạn đứng dậy bằng những cú đá bằng tay hoặc ném chân trước, bạn sẽ mất thăng bằng và kiểm soát được khả năng hạ xuống phía trên xương ngồi. Bắt đầu với biến thể hồi quy nâng cằm hoặc song song, chỉ di chuyển xa đến mức ngực và đùi của bạn ở gần phía trên.
- Cơ chính
- Cơ bụng trực tràng
- Cơ phụ
- Cơ Iliopsoas, cơ trực tràng đùi, cơ xiên
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Gập thân và khớp hông đồng thời
Tay có phải chạm chân không?
Không. Bất kỳ phạm vi nào duy trì được sự cân bằng trên đau thần kinh tọa và đồng thời nâng lên và hạ xuống có kiểm soát là đủ.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Nằm xuống và tạo sức căng cho cơ thể
Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Thở ra để hạ thấp xương sườn dưới và ngăn đường cong của lưng trở nên quá lớn.
- 2
Nâng phần thân trên và chân đồng thời
Siết chặt cơ bụng và nhấc bả vai và chân lên khỏi sàn. Mở rộng cánh tay của bạn theo hướng bàn chân và đảm bảo chân bạn không nảy về phía trước phần thân trên của bạn.
- 3
Cân bằng nhanh trên ischium
Ở phía trên, đưa ngực và đùi lại với nhau và di chuyển tay về phía bàn chân hoặc cẳng chân. Đừng cong lưng quá mức hoặc kéo cổ của bạn.
- 4
Từ từ hạ tay và chân vào nhau
Hạ đồng thời phần thân trên và chân của bạn trong vòng 2 đến 4 giây. Tạm dừng ở phạm vi trước thấp hoặc nằm xuống hoàn toàn để thiết lập lại độ căng.
RISE TOGETHER
Phần thân trên và chân của bạn phải nâng lên với tốc độ như nhau để duy trì sự cân bằng trên xương ngồi của bạn.
Nếu chân đưa lên trước thì phần thân trên ở lại phía sau, nếu cánh tay co lại trước thì sẽ tác động lên lưng dưới. Bắt đầu ở cả hai bên cùng lúc với phạm vi nhỏ.
Gập cằm bằng đầu gối là sự trở lại chính thức của việc luyện tập cùng thời điểm với đòn bẩy ngắn hơn.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Đồng thời đưa ngực và đùi vào nhau rồi hạ thấp xuống”.
CONTROL THE DESCENT
Việc kiểm soát lưng dưới và xương chậu khi đi xuống khó khăn hơn so với khi đi lên
Thả chân và vai xuống sàn, giảm căng cơ bụng sau mỗi lần lặp lại. Dừng lại ngay trước khi chạm vào hoặc chạm nhẹ để thiết lập lại.
Nếu lưng dưới của bạn nâng lên trước, hãy hạ chân xuống cao hơn hoặc uốn cong đầu gối.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Đung đưa cánh tay và ném phần thân trên của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Vai bật lên trước và mất thăng bằng ở phía trên.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng quán tính của cánh tay thay vì gập bụng.
- Cách sửa
- Thực hành nâng tạ đồng thời bằng cách đặt hai tay trước ngực hoặc quay lại tư thế chống cằm bằng đầu gối.
Chân giơ lên trước, lưng dưới cứng đơ
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi hạ xuống, không gian ở thắt lưng tăng lên và chỉ có phần trước khớp hông bị mỏi.
- Nguyên nhân có thể
- Cần gạt dài hơn khả năng chống mở rộng hiện tại.
- Cách sửa
- Cong đầu gối, hạ thấp chân xuống và giữ cho xương sườn và xương chậu thẳng hàng.
Cố gắng vươn chân bằng cách kéo cổ
- Điều bạn quan sát thấy
- Cằm của tôi quá gần ngực và phía trước và phía sau cổ của tôi bị căng.
- Nguyên nhân có thể
- Tiếp xúc tay và chân trong phạm vi bắt buộc.
- Cách sửa
- Giữ mắt trên đầu gối và chỉ đưa tay về phía ống chân.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Cằm của bạn nằm xuống
Học cách gập xương chậu bằng đòn bẩy ngắn.
Ngồi nâng cằm
Đặt tay xuống sàn và căn chỉnh phần thân trên và đầu gối của bạn.
V-Up đầu gối có lỗ thông hơi
Thực hiện động tác nâng người đồng thời với đầu gối cong.
Chân thẳng chữ V
Duỗi thẳng chân khi bạn hạ xuống có kiểm soát.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Tăng tốc độ lặp lại hoặc kết thúc trước khi giảm tốc độ. Vì đây là động tác gây mỏi cơ bụng và cơ gấp hông nhiều nên số lần lặp lại thấp là đủ.
Đếm
5–12 lần
Giảm 2-4 giây
Bộ
2–4 bộ
phục hồi 60–120 giây giữa các hiệp
Tần số
1–3 lần một tuần
Các bài tập và điều khiển nâng chân khác nhau
- Tăng số lần lặp lại nếu duy trì đồng thời tăng và giảm có kiểm soát.
- Nếu bạn bị cứng cánh tay, cứng lưng dưới hoặc căng cổ, hãy uốn cong đầu gối hoặc quay lại tư thế chống cằm.
- Chúng tôi không coi việc vươn tay, chân là tiêu chí để thành công.
Câu hỏi thường gặp
Uốn cong đầu gối có làm giảm tác dụng không?
Cần gạt ngắn hơn nên ít khó hơn nhưng bạn vẫn có thể học cách điều khiển thời gian và bụng tương tự.
Tôi có thể tiếp tục nếu nghe thấy âm thanh sau lưng không?
Kiểm tra bằng cách hạ thấp tư thế ngay cả khi đó là âm thanh đơn giản mà không gây đau. Dừng lại ngay lập tức nếu đau hoặc khó chịu xảy ra.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. ACE — V-ngồi
